養生不止眼前的枸杞，還有它，這么吃健康又減肥

比來，一個90后小伙因注重攝生上了微博熱搜。

他從不吃零食（我也不吃）；

從來不點外賣（請問，地球人？）；

沒事挖挖野菜吃（你牛）！

那些還在用枸杞泡水喝的90后攝生年夜軍，看到這一條更是瑟瑟顫栗：

當然，狗狗感覺，攝生這件小事，其實沒需要搞得這么累，操縱身邊常見的食材，就可以輕松攝生。

今天我們就來說說攝生網紅——粗雜糧。

你必然在其他平臺上看到過如許的文章：

狗狗很是認同以上不雅點，不外今天要說的是簡單易行的服法——煮粥該怎么吃。

一來此刻已經立夏了，良多人胃口欠好，喝粥很清爽；二來健康又減肥。

總之，狗狗的文章能讓你辭別“看過這么多文章，依然養欠好生”的疾苦。

接下里你將看到：

1.什么是粗雜糧？

2.粗雜糧怎么吃才準確？

3.如許喝粗雜糧粥，營養又減肥

4.如許喝粗雜糧粥，把穩越減越肥

一上來之所以先跟大師說這個問題，是因為確實有良多小伙伴搞不清晰。

其實粗雜糧是粗糧和雜糧的總稱。

那什么是雜糧？什么是粗糧？它們和全谷物有啥區別？別焦急，一一來解答

1. 雜糧名字的由來

雜糧之所以叫這個名字，因為它是指除本家兒糧以外的其它所有糧食。沒想到這個名字的來歷這么簡單粗暴吧！

2. 雜糧具體有哪一些？

雜糧的種類超等多，常見的如下：

嗯，你沒看錯，連我們做菜常用的豌豆、蠶豆也是屬于雜糧哦！

3. 雜糧和粗糧、全谷物是統一種工具嗎？

良多專家一會說吃粗糧好，一會說吃雜糧好，還有什么中國十年夜好谷物，它們之間有啥區別？

它們確實有區別，可是此中又有良多品種是重合的，會讓人傻傻分不清晰，表急，狗狗來用兩張圖給你說清晰。

起首來說粗糧，它是從加工水平上來說的。

全谷物的區分也是從加工水平來看，它的劃分更為詳盡，是需要保留谷皮、糊粉層①、胚乳、胚芽等完整的部門。

這里趁便再復習一下初中生物常識，下圖以糙米為例。

注①：買回來的年夜米，外表有一些白色的粉末，這就是糊粉層。

而年夜部門的粗糧和全谷物近似，都保留了完整的布局，這些布局就是作物生山公用的，營養價值極高，若是去失落了其二，那營養就年夜打扣頭。

所以，這也是為什么營養學家都在倡導吃粗雜糧、全谷物了。

今天的文章固然是講粗雜糧的服法，其實全谷物也合用哦！

既然營養價值這么高，看來我要把家里的白米面都換當作粗雜糧了！

且慢，準確的吃粗雜糧體例可不包羅這一項，下面就來說說。

1. 天天吃幾多才合理？

《中國居平易近炊事指南（2016）》指出：保舉粗雜糧占天天全數本家兒食的 1/3 ～1/2。

天天攝入全谷物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。

注：50g約為2捧半

為啥不克不及全都吃粗雜糧呢？

因為未顛末精加工的糧食，吃多了對身體仍是有毀傷的，這點我們待會說。

2. 若何搭配才健康？

良多小伙伴都在問，超市里的粗雜糧琳瑯滿目，我該買哪種？又若何搭配呢？其實很是簡單，遵循下面幾個原則就可以了

①谷類+豆類搭配

粗雜糧中的谷類和豆類都含有豐碩的植物卵白，而這些卵白質的構成部門有略微分歧：

谷類卵白質中，賴氨酸含量低，蛋氨酸含量高；

豆類卵白質中，賴氨酸含量高，蛋氨酸含量低

小提醒：賴氨酸、蛋氨酸都是卵白質的根基構成單元

若是單一地吃谷類或者豆類，城市導致卵白質的操縱率降低，因為只有賴氨酸和蛋氨酸同時多的環境下，才能使得卵白質互補起來，從而讓其操縱率提高。

專業名詞叫作：提高卵白質生物價。

狗狗，不是還有薯類也是粗雜糧嗎？為啥不克不及一路搭配吃？

因為吃了輕易變月半，我可是做足了功課的哦！

②粗細搭配最合理

回覆適才的問題，為什么不克不及把白米面全數換當作粗雜糧？因為粗雜糧 “太粗硬”（請收起你的險惡思惟），輕易造當作胃壁毀傷、增添得胃癌的風險。

狗狗建議，煮粥時，年夜米與粗雜糧各占一半，如許有利于消化。

至于良多伴侶擔憂的：粗雜糧太硬，每次煮之前還要泡發，好麻煩怎么辦？

告訴你一個小法門，買一個電壓力鍋，只要幾百塊錢，你的幸福攝生就此起頭。

③顏色搭配更出彩

建議每次配紅黃白綠黑五種顏色。

五顏六色代表了食物分歧的植物化學物、營養素特點，同時知足了食物種類多樣化的原則。

別的，豐碩多彩的顏色能給人視覺上美的享受，刺激食欲。

這里最年夜的優勝感在于，做好美美的粗雜糧飯后，曬到伴侶圈，與那些成天曬燒烤小龍蝦的二愣子比擬，你的段位拔高了十萬八千米。

狗狗，你說得很有事理，可是我真的不需要營養了，因為我營養過剩，要減肥啊！

打住！改正你的一個錯誤概念，你變胖，不是因為營養過剩，而是能量過剩！

吃得營養，并不會讓你變胖，而是讓你的身體本質提高。究竟結果，有了氣力才能減肥呀！

所以，若是要減肥，營養這一關不成草率。接下來就教教大師，若何用粗雜糧粥健康地減肥。

1. 少鹽少糖不放堿

鹽和糖都晦氣于健康，建議少放或者不放。

而在一些早餐店，為了增添粥的粘稠度，凡是會加堿（小蘇打），其實這也是不健康的，會粉碎粥中的B族維生素。

所以，綜合來說，原味的粗雜糧粥是不錯的選擇。

2. 注重搭配，營養平衡

粥配咸菜，這是大師最喜好的一種搭配，其實這并不是所謂的清淡飲食，咸菜中鹽分含量超高，輕易導致鈉的攝入過多，增添高血壓的風險。

最好是搭配一些清淡的蔬菜和富含卵白質的食物，如下面這兩種搭配：

如許才能包管食物類此外均衡，既不會能量過剩也不會營養不平衡。

你哄人，我就是吃粗雜糧減肥的，為什么我沒減下來？

你不是踩了如下幾個雷區呢？

1. 吃得太多

良多人覺得喝粥能量低，那就可以敞開著肚皮吃。

其實并不是哦~即即是粥，供給的本家兒要營養素也仍是碳水化合物，想減肥的小伙伴也不成猖獗多吃。

狗狗建議：一小我的量，用粗雜糧+年夜米夾雜50g，加水比例年夜約3-4倍，煮當作粥年夜約是180kcal擺布的能量。

我怎么感覺和一碗米飯的能量（200kcal）差不多啊？

回覆：可是煮出來的粗雜糧粥比一碗米飯體積要年夜得多，差不多有2碗，并且含有豐碩的炊事纖維，會讓你有飽腹感，從而達到減肥的目標。

2. 粥和薯類一路吃

很多減肥的小伙伴喜好用粥配紅薯或者紫薯吃，殊不知粥和薯類一路吃，半斤八兩于同時吃下去兩份本家兒食！

若是想減肥又想吃薯類，可以和粥一路煮，并削減其它粗雜糧的量。

3. 持久吃單一品種

這一點相信良多人都犯過。好比有一位寶媽，為了家人健康，天天吃燕麥+紫米。然而，持久只吃一種或幾種粗雜糧，會導致營養不平衡。

狗狗建議，盡可能將多種食材夾雜烹飪，天天吃粗雜糧平均3種以上，每周至少5種。

懶人小竅門：嫌麻煩的話爽性一次性多買幾種粗雜糧，每餐夾雜吃。

4. 迷信超市的粗雜糧當作品

良多小伙伴泛泛工作很忙，沒有時候本身做粗雜糧粥，就會去超市買各類品牌的八寶粥、黑米粥、小米粥等。

其實，這些食物很少有純的粗雜糧，顛末深度加工后，會使里面的炊事纖維含量年夜年夜下降，還會添加高油高糖來增添口感，不僅起不到減肥感化，反而增肥。

那現磨的粗雜糧粉可以買嗎？

糖尿病人群不宜，減肥人群可以。

對于糖尿病人群，狗狗不建議如許吃，因為烘烤打粉會讓它們更好消化，從而提高你的血糖指數。

但對于減肥的小伙伴們來說，一般本家兒食的量都比力少。若是晚餐將同樣重量的本家兒食換當作粗雜糧粉來取代，仍是可以的。

如許營養價值更高，并且粗雜糧粉沖糊后體積很年夜，能為我們帶來更好的飽腹感，也算是一個退而求其次的法子。

不外，直接喝新穎的粗雜糧粥才是最健康有用的方式哦！

總結

一. 粗雜糧怎么吃才準確？

1. 天天吃幾多才合理？

粗雜糧占天天全數本家兒食的 1/3 ～1/2，天天攝入全谷物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。

2. 若何搭配才健康？

①谷類+豆類搭配

②顏色搭配

③粗細搭配

二. 如許喝粗雜糧粥，既營養又減肥

1. 少鹽少糖不放堿

2. 注重搭配，營養平衡:粗雜糧+蔬菜+豆成品/肉類

三. 如許喝粗雜糧粥，把穩越減越肥

1. 吃得太多

2. 粥和薯類一路吃

3. 持久食用單一品種

4. 迷信超市的粗雜糧當作品

參考文獻

[1] 范志紅. 吃五谷雜糧有七個誤區[J]. 保健時報.2017 (11):第 002版

[2] 李玉勤.雜糧財產成長研究[D].中國農業科學院2009.

[3] 沙敏, 武拉平. 雜糧研究近況與趨向[J]. 農業瞻望, 2015 (2): 53-56.

[4] 中國營養學會.中國居平易近炊事指南.海說神聊京:人平易近衛生出書社,2016.

發表于 2018-05-16 00:00
閱讀 ( 863 )
分類：其他類型

養生不止眼前的枸杞，還有它，這么吃健康又減肥

你可能感興趣的文章

相關問題

0 條評論

作家榜 ?

推薦文章