八種不同俯臥撐的正確做法

俯臥撐有多種不同的做法，當然鍛煉的難度、效果也不同。今天本文要分享的是八種不同俯臥撐的正確做法

操作方式

01
擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂活動即可。此體例本家兒要熬煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
02
夾肩式
動作同上，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點，拳眼標的目的前。這種體例熬煉的是臂力，并且能增添手腕的力量和拳的硬度。操練時應注重，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時要繃緊，以免扭傷。
03
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭標的目的斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著土地。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完當作。斜前斜后的動作頻頻做即可。這種操練本家兒要針對頸部，并加強背肌、手腕、腳踝力量。
04
手指功法
本家兒如果以十指為支撐點，其他動作與前兩種體例不異。跟著力量增添，著地的手指可以依次遞減。該體例本家兒要操練指力，加強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注重的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面操練，身體斜撐。待指力慢慢加強后，再逐漸放到程度地面來練，以防手指受傷。
05
鯉魚臥蓮式
身體側臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂標的目的上伸展，雙臂呈十字形，把握身體均衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢回復復興式，再頻頻下撐。
06
倒立式
初練者可憑借墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以分開墻面來做俯臥撐。該體例本家兒要練習頸部和臂部的力量。操練時注重把握身體均衡。
07
負重操練
動作與擴胸式和夾肩式不異，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量加強、身體動作協調后，重物的重量可依次遞增。
08
單掌或單拳操練
動作與擴胸式和夾肩式不異，但單掌或單拳著地，做動作時雙手瓜代撐地。該體例本家兒要操練單臂力量。若臂力不敷，起頭時可先在斜坡上操練，跟著力量加強，逐漸舉高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。操練時要循序漸進。
End

發表于 2018-09-26 00:00
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分類：運動戶外

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