吃慣了重口味，如何減鹽減油減糖，但不減味？

比來，一位妹子跟狗狗吐槽：我男伴侶真虛假！

怎么回事？

本來，男伴侶第一次帶她回家，飯后，妹子聽到男友跟他媽媽埋怨

狗狗一聽，沒啥弊端啊，這男孩挺細心的，知道關心人。

可妹子接下來的話年夜反轉了：才怪呢！

是的，當下良多年青人都是如許的兩面派：一邊作死，一邊攝生。

這表露了2個龐大的矛盾點：

1、事理都懂，就是不會做

2、知道怎么做，就是做不到

好比我們接下來要說的這件事。

今朝，我國正鼎力倡導三減——減鹽、減油、減糖，這一標語深切人心，

已經繼“多喝熱水”、“多吃生果蔬菜”后，當作為本宿世紀第三年夜準確的廢話。

但難就難在，口胃重了那么多年，要若何打破這個飲食習慣，變得小清爽起來？有沒有減量但不減味的方式？

看似不成能實現，但狗狗有法子。

接下來你將看到：

1.三減對我們有多主要

2.若何做到減鹽、油、糖？

為什么一起頭不先講辦法呢？

因為良多小伙伴固然都知道：高油、高鹽、高糖不健康，

但沒有意識到減的迫切性、主要性，老是心存僥幸：歸正大師都如許，一時半會也吃不死人。

有句話叫：報應也許會遲到，但從不會不到。別怪我語氣太重了，我是真的為你們焦急啊！

所以狗狗必然要說這個常識，幫忙你們從心理上真正遠離高油、高鹽、高糖。

別的，若何挽勸長輩進行三減，也是一個手藝活，究竟結果他們吃過的鹽比我們吃過的米還多，習慣一時半會很難改失落。

就像開篇的那位精分男友，論據那么薄弱，爸媽必然會秉著虛心接管，果斷不改的立場對峙到底的。

若是你學會今天的常識后，把短長身分由淺入深，娓娓道來地講清晰了，仍是會對他們有必然震懾力的。

好了，不煩瑣，下面開講！

1、減鹽的主要性

攝入近況：10.5g/d，超標一倍

我們都知道，食鹽的建議量是每人天天6g，年夜約為一個啤酒瓶蓋的量

然而，2012年中國居平易近營養與健康狀況監測成果顯示，我們每人天天現實的攝入量為10.5g，這半斤八兩于超標1倍。

高鹽的風險：高血壓、腦中風、胃癌

你可能感覺這個數字沒有什么，因為它不是5倍，10倍，而僅僅是1倍，可是你知道嗎？

《中國居平易近營養與慢性疾病狀況陳述（2015年）》指出：

“2012年全國18歲以上當作年高血壓患病率為25.2%”，這也就意味著

高血壓不再是老年人的專利了！

高血壓沒什么，又不會死人，就算得了，可以吃降壓藥。

我只能說你心真的很年夜，高血壓是會激發腦中風等疾病的！

（ 2012年WHO對72878例當作年人群進行系統評價顯示，高鈉攝入人員患腦風險增添24%，腦中風滅亡率增添63%，每增添攝入1.15g/d的鈉可增添腦中風發病率6%。）

腦中風，輕則口歪眼斜，影響美不雅，別覺得一會兒就恢復了，這可是很難治愈的，到時辰找不到對象，我看你找誰去哭！

重則

別急，還有更恐怖的，高鹽攝入還會增添胃癌的風險。

2、減油的主要性

攝入近況：42g/d，超出保舉量40%

食用油的保舉攝入量為每人天天25-30g，而調研數據顯示，我國城鄉居平易近現實攝入量是每人天天42.1g，這超出了40%之多。

我有個疑問，固然我家炒菜油放得多，但我們并沒有把油全數吃進去啊，我城市撇失落，最后還有良多留在碗底，這個不會超標吧？

基數年夜了，吃進去的油也會多，因為菜上仍是沾了良多油。

狗狗有一個別會，我炒菜的時辰，嚴酷按照尺度放油，吃完后，發現餐盤上幾乎沒有油，干清潔凈，做到了真正的光盤，這申明菜把油都卷走了

所以可想而知，你如許該吃進去幾多油！

高油的風險：肥胖、心腦血管疾病

髙油的風險我們之前說過良多了，上一篇還說到油中的反式脂肪酸會增添冠芥蒂的風險，不是我嚇你，冠芥蒂可是很危險的，會死人的！

我們在新聞上常看見的xx心臟病發，猝死，良多都是冠芥蒂引起的。

3、減糖的主要性

注重，這里的糖指的是添加糖，如

本家兒要用于飲料、甜點、糖果中

生果、本家兒食中的不算。

中國居平易近炊事指南保舉，每人天天添加糖的攝入量不跨越50g，最好節制在25g以下。

那么，現實環境有沒有超標呢？這方面的資料不是很周全，但狗狗猜測，很可能也是超的，這里的禍首禍首就是飲料。

以數據措辭。從全國飲料總產值來看，中國當作為宿世界本家兒要的飲料出產和消費國，位居宿世界第二。

近幾年人均年飲料消費量快速上升，由2009年的61kg上升到2013年的110kg，快要翻了一倍。

這是一個什么概念呢？110kg=220瓶500ml的飲料，一年365天，有一半多的天數里城市喝到1瓶500ml飲料。

要知道，年夜大都飲猜中的糖含量是很高的，遍及在8%-11%擺布，有的高達13%以上。

看到沒，喝一瓶含糖飲料（例如：冰糖雪梨、酸梅湯、可樂、果汁飲料）糖就超標了。

高糖的風險：肥胖、齲齒

肥胖就不消我多說了，重點來說說齲齒。你可能感覺，齲齒不會死人，是小事一樁……

可牙齒是我們食物消化的第一年夜關隘啊！好比小孩子有齲齒，就很輕易消化接收欠好，營養不良，個長不高

好了，講述完畢，上個總結

事理你都懂了，那么若何做到呢？

狗狗會介紹14個妙招，讓你從重口胃蛻釀成小清爽，在飯局上，你就是阿誰最閃亮的攝生QUEEN!

1、減鹽5招

良多人減鹽減不下來，是因為一會兒驟減，難以對峙，其實，減鹽需要循序漸進，天天少一點。久而久之，你驚喜地發現，口胃真的變淡了！具體操作如下

采辦量勺，進修量化，逐漸遞減

可以去某寶采辦量勺，這是專門用作烘焙的，有各類量度

你可以把日常平凡的放鹽量用勺子量一下，年夜約是幾多g，做到心中稀有。接下來，天天逐漸削減用量。

別的，狗狗還建議你記賬，看看一袋鹽，年夜約多久吃完。

以一家三口為例，天天的鹽攝入量不要跨越18g/d，一袋400g的鹽就能利用23天。如許也可以年夜體估算落發里的用鹽環境，逐漸削減用量

用如許的體例，你在不知不覺中，就減淡了口胃，很輕易執行。

替代法

烹調時用以下調料加重口胃，吃起來，口感沒什么差別。

值得一提的是，良多人喜好在菜放咸之后，就加糖，固然確實能中和咸味，但鹽和糖的攝入量都蹭蹭的上升了。

保舉做法是加水稀釋，或者插手一些食材吸味，好比土豆、豆干、干菜。

改變加鹽的挨次：出鍋前放鹽

鹽放得太早了，都融到菜里去了，你會感覺沒味，不知不覺中又插手良多鹽。

還會讓蔬菜中的汁液流出過多，造當作維生素和礦物質的年夜量損掉。

若是在出鍋前撒上一層薄薄的鹽，就很多多少了。記得，動作要浪一點。

小心隱形鹽

家中良多調料其實都含有鹽，你放了之后，要削減鹽的添加。

少吃高鹽的食物

這些食物要少吃，若是節制不住，來算數！

我們都知道，食物包裝的營養當作分內外，必需標明鈉的含量，而1g鹽=400mg鈉

狗狗去樓下超市找了某品牌的泡椒鳳爪

這里我們可以算出

每100g鳳爪的含鹽量為1520÷400=3.8g，這袋鳳爪是170g，所以含鹽量為3.8×1.7（170g）=6.46g。

怎么樣？夠嚇人吧？你毫無壓力地吃失落它，卻不知道吃失落了成天的用鹽量，還有多！

把握了這個方式后，真的可以幫你禁嘴不少。

2、減油5招

利用控油壺，做到用油稀有

去某寶買一個帶有刻度的油壺。

我早就買了，但炒菜時急切火燎的，哪有功夫算？可能好一點的是，它壺嘴比力小，倒油倒得少。

狗狗建議你，天天把全家應食用的油倒進去，而不是一次性倒滿，炒菜時，用油均從壺中去除。

麻是麻煩點，但有用啊！對峙一個月下來不但油脂攝入少了，家里的油錢也省了不少，還省去了洗油煙機的錢。

烹調體例多樣

多采用以下烹飪體例，少放油和鹽，享受食物自然的味道。

煎和油炸是最輕易導致油脂攝入過多的，若是是在外點單，這些食物你也要小心，

它們看似健康，其其實烹調過程中城市先顛末油炸，無形之中油脂的攝入量就上去了。

拒絕吃油湯飯

碗里還剩一點油湯，感覺華侈了，拌點飯吃失落。

你天天省那么點油湯錢，是想攢著買年夜碼女裝嗎？油湯飯進口輕易，未來想要出去可就難了！

少吃油脂食物，和帶有“酥、脆、柳”的食物

這些食物可能并不是真材實料，一般會額外添加肥肉和淀粉。

少攝入油炸食物和反式脂肪酸含量高的食物

3、減糖4招

削減食用高糖類包裝零食

典型代表就是餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等。

那其它高糖零食若何分辨呢？

可以看配料表，糖的排位比力靠前，就申明含量較高。

其實想吃，建議選擇小包裝的采辦。

不喝或少喝含糖飲料

多選擇茶、白開水、純牛奶來取代糖飲料。

外出就餐巧點菜

以下這些菜含糖量都比力高，請謹嚴點！

巧用有甜味的食材取代添加糖

這是狗狗本身的一個別驗，無形之中真的罕用了良多糖，好比喝粥的時辰，會添加紅棗、枸杞來取代白砂糖。

洋洋灑灑幾千字，說完了，你可能最年夜的感觸感染是：我要不吃煙火食了，否則不達標啊！

確實有點難，狗狗的初志不是硬逼著你一條條地去做，而是但愿傳遞一個不雅念：健康把握在你本身手里，不克不及繼續無動于衷下去，能減一點是一點。

說個真事，狗狗團隊中，有一個女孩子，之前是美食記者，一天到晚都穿梭在各類飯店里試吃，你感覺這美翻了是嗎？

年夜錯特錯！幾年下來，她胖了20斤（這仍是死力節制的環境下），體檢有三高、脂肪肝……嚇得她趕緊退出了美食圈。

后來，她逐漸恢復健康的飲食習慣，減鹽減油減糖，身體也好了良多，各項指標都正常了，體重也降下來了。

我們的身體就像一個銀行，你每做一個健康步履，就是在這個銀行里存了1塊錢，你將受益平生，并影響你的兒女，

還記得狗狗說過嗎，良多慢性疾病有遺傳，我們改變不了基因，可是糊口習慣卻把握在我們本身手上，但愿那些遺傳性疾病在你這里打止。

最后引用聞名作家奧斯卡·王爾德的一句話：我們都在暗溝中，但仍有人瞻仰星空。

愿你，永遠做阿誰昂首的人。

總結：

1、減鹽5招

①采辦量勺，進修量化，逐漸遞減

②替代法：蔥姜蒜、辣椒、檸檬汁、各類噴鼻料加重口胃

③改變加鹽的挨次：出鍋前放鹽

④小心隱形鹽

⑤少吃高鹽的食物，其實想吃，計較下里面有幾多鹽

2、減油5招

①利用控油壺，做到用油稀有

②烹調體例多樣，多采用蒸、煮、燉、鹵、涼拌的體例

③拒絕吃油湯飯

④盡量少吃油脂食物，少吃帶有“酥、脆、柳”的食物

⑤少攝入油炸食物以及反式脂肪酸含量高的食物

3、減糖4招

①削減食用高糖類包裝零食

②不喝或少喝含糖飲料

③外出就餐，含糖量高的菜少點

④巧用有甜味的食材取代糖，如紅棗、枸杞

發表于 2018-10-31 00:00
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吃慣了重口味，如何減鹽減油減糖，但不減味？

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