你會關懷自我嗎？別把溫柔都給了別人，卻不懂如何善待自己

糊口中有如許一種人，他們對身邊的人很好，很會關心他人，也愿意去共情他人的苦痛，但卻從來學不會“放過本身”。

在別人犯錯的時辰，他們可以或許去理解，可一旦本身沒有做好一件事，他們則會陷入長久的自責和自我否認之中。如許的人知道怎么關切別人，卻似乎不知道怎么關切本身；懂得若何理解別人，卻無法理解本身；采取他人的不完美，卻容不下本身的一點過掉。

我們在曩昔的文章中，經常會提到一個詞：自我關切。有不少粉絲在后臺提問說，“你們老是說要關切本身，那到底怎么做才算是關切本身？”

關切本身、善待本身是一種能力，它經常比關切他人更堅苦。今天，我們就來為大師導讀自我關切這一概念的提出者——美國心理學家Kristin Neff的同名書《自我關切》（Self-compassion）。但愿這篇文章可以或許告訴你，若何像關切他人一樣關切本身。

關切本身與關切他人并沒有素質上的不同。要關切他人，起首要可以或許注重到他們履歷的疾苦；其次，關切意味著被他人的磨難所觸動，且專心共情他們。關切還意味著你會對他人抱有善意，包羅在他們掉敗或者犯錯的時辰，而不是一味的苛責。簡而言之，關切本身和關切他人一樣，是一種可以或許寬容本身，采取本身，理解本身的過掉和磨難，并坦然接管人無完人這一事實的能力。

自我關切并不基于自我評價。人們關切他們本身，不是因為他們擁有一些出格的品質，而是因為每一小我都值得被關愛和理解。這意味著，若是你擁有自我關切的能力，你不必靠“出格”，靠當作就，靠比別人超卓來獲得杰出的自我感受。

Neff提出，自我關切包含了三個焦點構成部門（pp.28-63）：

1. 用快慰本身代替自我批判

東方文化中強調要寬以待人，嚴以律己。我們從小所受的教育也不竭告訴我們要若何善待別人，理解別人，卻鮮少教我們該當若何撫慰犯錯或掉意的本身。自我仁慈（self-kindness）意味著遏制對本身的無休止的抉剔和批判，理解本身的瑕疵和錯誤，紛歧味地加以苛責。同時，自我仁慈不僅僅強補救止自我批判，更是應該積極本家兒動地進修快慰本身，就像快慰一個掉落的伴侶那樣。

2. “磨難沒有將我與他人隔斷開”

工作不如想象中那樣成長，或者本身不盡如人意時，身處低谷的人們會可能發生出一種“我是宿世界上獨一刻苦的人”的孤立無援之感。但現實上，每小我城市履歷疾苦，而懦弱和不完美，更是生而為人的一部門。是以，自我關切包羅熟悉到疾苦和不完美是人的共性——這不是單單發生在我身上的，而是我們城市碰到的。

3. 靜不雅當下

自我關切還要求以一種均衡的體例去向理負面情感，讓它們既不被壓制也不被擴年夜。要關切本身，也需要先以開放的、不帶評判的立場去發覺本身的消極思維或情感。同時也不外度沉湎在本身的設法或情感之中，不然就會被它們所束厄局促。

那么，自我關切為什么如斯主要，它能給我們帶來什么益處呢？（pp.65-117）

起首，自我關切可以或許加強我們的情感修復力（emotional resilience）。在浩繁研究中，一個較為一致的結論是：自我關切能力強的人抑郁和焦炙程度更低。而自我關切的能力也是焦炙癥和抑郁癥的本家兒要庇護身分之一。這是因為，這種能力幫我們更好地面臨困境，處置消極情感，使它們持續時候更短，對人影響更淺。

好比，Sbarra, Smith和Mehl（2012）研究發現，自我關切水平高的人，越少感觸感染到分手/離婚所帶來的負面影響。而缺乏自我關切的人，更輕易苛責、思疑本身，是以缺乏自我關切的人，凡是也更難從上一段豪情中釋懷。他們的無法釋懷，更多的是無法“原諒”本身。

再次劃重點，自我關切不是幫你壓制負面情感，因為對疾苦的抗拒只會使煎熬加劇（煎熬 = 疾苦 x 抗拒）。恰好相反，自我關切鼓動勉勵面臨傷痛，體驗所有的情感，并接管它們都是有需要的。

其次，自我關切也與晉升念頭，促進自我當作長互相關注。很多人學不會關切本身的最年夜原因之一，就是認為這會讓本身懈怠。人們傾標的目的于相信，只有盡可能地嚴酷要求本身，才能做當作本身想做的事，當作為本身想當作為的人。但現實上，自我攻訐作為念頭時，它的結果是短暫的。而由自我苛責發生的焦炙感還會使人在持久來看表示得更差，拔苗助長。

相反的，自我關切才是最有用的內涵念頭。這是因為，自我關切包含了深層的、持久的對健康和歡愉的巴望。若是你關切本身，你就會自覺地去做讓你進修和當作長的工作。

在Neff的研究中，她發現自我關切和對他人的關切（例：同情，共情和利他行為）間并無關系。也就是說，一小我是否是一個長于體恤他人的人，與Ta是否也能如斯關切本身無關。

與自我關切相反的一個概念叫作自我批判（self-criticism），正如上文所提到的，很多老是賜與他人善意的人卻無法采取本身。Neff提出，年夜大都自我批判的設法都采用了一種心里對話的形式，似乎腦內一向存在著一個鋒利、消極的求全譴責聲（p.19）。

有時，如許的話也會在社交場所中演化當作一種帶有服從性和防御性的行為，用于一種消極的自我庇護。好比，一個習慣苛責本身的人可能會在擔憂被他人評判時先自嘲：“我的演講烏煙瘴氣。”如許做，他們似乎是在告訴對方：“我已經在你攻訐我之前攻訐本身了，我已經知道本身有何等糟糕，所以請你不要再說難聽的話，告訴我我已經知道的事了。”

Neff認為，那些自我苛責的，尤其是那些厭惡本身卻可以或許關切別人的人，多是那些在童年時不曾獲得過不變的愛的人。這類人在當作長過程中，會發現怙恃對本身的愛是一時一時的。有一些時刻，他們會真切地感觸感染到來自怙恃的愛和必定，而另一些時刻，怙恃看待他們的行為和言辭，又會讓他們思疑本身是否一無可取。這種不不變的愛有時是有必然紀律，成立在一些較著的行為之上的。好比，每當考到了一個好分數之后就會被怙恃夸贊和示愛——“我的寶物公然最棒了，媽媽真愛你”。而在犯錯之后，又被貶得一無可取——“你怎么連這個都做不到？太讓我掉望了”。

但在另一些時辰，這種南北極分化的立場甚至不存在任何紀律。這就像是有些怙恃會在本身表情好時俄然對孩子各式溺愛、包涵，卻在本身碰到了一些糟苦衷后將情感全數轉嫁到孩子身上。在孩子看來，明明做的是統一件事，卻受到了完全分歧的看待，這讓他們在猜疑不解的同時，也發生了對本身的質疑。

在如許的情況中，孩子會感覺無所適從，尤其是那些感觸感染到不不變且無紀律的愛的人。他們感觸感染過愛，所以巴望著能一向被那樣看待。在他們被關切的那些時刻，他們也進修了若何去關切別人。他們但愿經由過程本身表示得好，對別人好，來求得更多本身想要的愛。但同時，他們也在那些被俄然嫌棄，或是冷視的時刻，思疑本身是否不值得好好被愛，思疑是不是因為本身欠好，才不克不及獲得怙恃不變的愛與必定。

相對的，那些被怙恃以一以貫之的立場看待的孩子，好比不變地愛著，或是持久蕭瑟，會更可能會長年夜當作為那種既關切他人，也關切本身，或是對他人和本身都連結著冷酷和厭惡的人。而那些時而感觸感染到愛，又時而感覺本身沒有被愛著的孩子，則加倍輕易當作為只懂得關切他人的、自我苛責的人。

Neff寫到，人在犯錯或是受挫時，可能會有分歧的看待本身的立場。它們和自我關切之間有一些重合的部門，有時也會被大師混合：

1. 自我關切不是自憐自艾（self-pity）

當一小我自憐自艾時，Ta會沉浸在本身的憂?之中。我們身邊可能都呈現過如許的人，他們老是把“我真是全宿世界第一慘”掛在嘴邊。每當遭遇不順，他們就陷入了對本身的同情，以及對四周人，對命運不公的埋怨之中。但，正如前面所說起的，自我關切則是需要成立在認可“人人城市有如許的時刻”的前提之上的。

而且，自憐自艾的人經常會被本身的心里戲包抄，使得他們無法撤退退卻一步，以一種更客不雅的視角去對待本身的處境。而可以或許自我關切的人在同樣的環境下就會對本身說：“這個坎對我而言真的很難，但有很多的人也在蒙受著同樣的疾苦，甚至更年夜的挫折。所以我或許不必如斯喪氣。”

2. 自我關切不是自我縱容（self-indulgence）

有人或許會說，不關切本身是因為不想太縱容本身。但，關切本身并不等同于縱容本身。自我關切與其最年夜的區別在于，真正的關切本身意味著你想要的是持久的歡愉和健康。是以，像是當作日醉酒，暴飲暴食，終日“與床為伍”如許看似能給人帶來短暫的放松和愉悅，長此以往卻會給本身造當作危險的工作，并非自我關切，而是對本身的縱容。

Neff暗示，自我關切不僅是一項可以被習得的技術，并且它仍是“劑量依靠型”的——你越多地操練，就越能諳練把握善待本身的方式。下面就給大師介紹一些關切本身的準確方式：

1. 在看待本身時，想想你是若何看待他人的

一個最初也是最簡單的方式是，想象若是是一個你很在乎的伴侶、親人或是伴侶在受到沖擊或拒絕時來找你，想要追求撫慰時，你會對Ta說些什么、做些什么。好比，你最好的伴侶在掉戀后來跟你哭訴本身的疾苦，你可能會告訴Ta：你必然會碰到更好的人，你可能會建議Ta在這段時候可以去做一些之前一向想做的事，你還可能只是靜靜地抱著她，告訴她“還有我”。

2. 注重你利用的說話

很多不會關切本身，甚至老是苛待本身的人，可能已經習慣了頻仍的自我批判，以至于良多時辰都沒能意識到本身又在為難本身。所以，在起頭操練自我關切之前，領會本身是否對本身比想象中還要不友愛，是很主要的。為此，你需要警戒每一次腦中阿誰指責、沖擊本身的聲音的呈現，并記下那時你所想的，或是籌辦對本身說的話。有的時辰，我們只有在枚舉出那些話之后，才會意識到本身對本身事實有何等苛刻。

3. 用肢體動作來安撫本身

研究表白，善意的肢體動作可以或許立即對身體和年夜腦造當作影響，安撫我們的副交感神經系統，緩和壓力激素的排泄。好比，你可以在獨自悲傷疾苦時，將雙手放在心臟的位置，或是用雙臂摟住本身。除此之外，若是不肯標的目的他人傾吐，你也可以抱抱枕邊的小熊來撫慰本身。研究表白，被排斥的人若是能在過后接觸毛絨泰迪熊，他們的不適感和掉落感會獲得不小的緩解（Tai，Zheng & Narayanan，2011）。

別的，還有研究發現我們身體的感觸感染會無意識地影響我們的心理體驗。好比，人們會在洗熱水澡時感觸感染到心理上的“暖和”，相反的，當人們的手放置在冰水中時，也會對目生人作出更刻毒的評價。是以，人們也可以操縱給本身制造身體上的“暖”讓本身獲得心理上的“暖”。

4. 籌辦并記住一些撫慰本身的話語

若是你有了一些熟記于心的快慰本身的話，就可以更輕易地在每一次想對本身說“你真是太糟糕了“的時辰，實時替代它們。你需要當真想一些能真正讓你有共識的、承認的快慰之語，而不僅僅能是空泛的“你是最棒的”。當你垂垂習慣于用這些籌辦好的話語關切本身時，你也會在這個過程中真正學會對本身的寬容。同時，你也可以配上上一條所提到的善意的肢體動作。

最后，但愿你可以或許大白，一個真正溫柔的人，不僅僅可以或許共情他人的苦，更是能采取本身的苦。

愿你的溫柔也有留給本身的那一份。

以上。

References：

Neff, K. (2011).Self~ compassion: Stop beating yourself up and leave insecurity behind. NewYork, NY: William Morrow.

Sbarra, D. A.,Smith, H. L., & Mehl, M. R. (2012). When leaving your ex, love yourself:Observational ratings of self-compassion predict the course of emotionalrecovery following marital separation. Psychological science, 23(3),261-269.

Tai, K., Zheng, X.,& Narayanan, J. (2011). Touching a teddy bear mitigates negative effects ofsocial exclusion to increase prosocial behavior. Social Psychologicaland Personality Science, 2(6), 618-626.