情緒低落，你可以“操縱”自己變好起來

我是一個很喜好碎碎念的人。我碎碎念的本家兒要對象不是旁人，而是我本身。有的時辰，我也會對著床頭的一排娃娃們說良多話，然后又本身回覆本身的話。身邊有人的時辰，我就在心里默默地跟本身措辭，四下無人時我則會猖獗地嘰里呱啦說作聲。臨近春節面臨各類各樣的壓力，整小我一焦炙，我就更喜好和本身措辭了。

很早之前我一向把這當當作是一種小我“怪癖”，直到有一次和一位心理咨詢師聊天，她告訴我，自我對話是一種很主要的調節本身、辦理本身的技巧——當它可以或許被準確地操縱時。你也有和本身措辭的習慣嗎？今天這篇文章，我想來和大師分享一下若何經由過程自我對話讓本身變得更好。

人們心里始終存在著一個聲音，它可能在我們清醒時的任何時刻和我們措辭。有時人們意識獲得它的存在，有時人們或許并意識不到。有時它僅僅發生在心里，有時我們也會說作聲來。但心理學家認為，每小我天天城市和本身發生對話，人們自我對話的時候可能比他們想象中的要多得多（Nicolosi, n.d.）。

你可以想象你和一個伴侶之間的對話，自我對話的內容本家兒題也是如斯的普遍（Hatzigeorgiadis et al.,2011）。一些常見的對話內容可能是對正在處置的事項的流程陳述（“嗯對，接下來我要再打印三份文件，然后再寫適才的陳述”）、可能是無目標的閑話或吐槽（“下雨，下雨，怎么天天都下雨?”），也可能是對事務的意義的內涵詮釋的過程（“方才我為什么要說那句話，別人必定感覺我像個傻子”）。

當面臨統一件工作時，分歧的自我對話，會帶給我們判然不同的感觸感染。我們不克不及節制客不雅發生的事，但對事務的反映息爭讀是我們可以或許掌控的——即我們若何記實、若何對本身講述這件事。我們若何和本身的對話會直接影響到我們的一系列反映。

是以，自言自語不僅是一件幾乎人人日常城市做的事，“準確”的自言自語仍是一種十分主要的自我節制的能力。作為一種自我辦理的策略，它本家兒要有以下幾種功能：

1. 辦理情感

認知是決議我們情感的最主要的身分之一，而自我對話的內容其實是我們對一件事的認知的表示形式。是以，良多人在面臨壓力情境時城市測驗考試用和本身措辭，讓本身盡快放松和安靜下來，并以如許的體例來辦理本身的情感。

Burnett（1994）的一項研究中發現，那些有積極自我對話的習慣的孩子與同齡人比擬，揭示出了更高的自負程度和更低的抑郁程度。

同時，指導和建議人們用更準確和健康的體例進行與本身的對話，也是認知行為療法（CBT）頂用來幫忙人們改善情感問題、應對糊口變故的一個主要有用的東西（Meichenbaum, 1977; Rokke & Rehm, 2001 ）。

2. 幫忙記憶的鞏固

別的，自言自語還有幫忙我們更好記憶的結果。一項研究發現，當人們在進修或測驗考試記憶面前的內容時，念出它們，而且給本身進行一些詮釋或彌補可以或許更好地將這些內容轉入持久記憶。不外，即使不合錯誤內容進行加工（e.g. 對本身詮釋內容），僅僅是說出它們自己，便已經能達到增強記憶的結果（Berry, 1983）。

3. 作為組織設法、打算步履的東西

自言自語對自我的辦理感化還表示在，它可以讓我們在完當作使命時注重力加倍集中，更快地組織好響應的思緒和行為，從而晉升我們在各類使命上的表示。

好比，在Van Raalte等人進行的一項關于拋擲的研究中，在加入研究的被試們初始程度八兩半斤的環境下，那些被要求一邊對本身措辭（e.g. “我能做到”）一邊進行拋擲的被試們的整體表示要遠好于那些沒有和本身對話的被試們。

另一項研究發現，當被試們被要求在超市貨架上找到指心猿意馬的商品時，那些需要一邊找一邊對本身反復商品名字的被試可以或許更快、更精確地完當作使命（Lupya & Swigley, 2012）。研究者指出，反復商品名字這個行為可以或許刺激被試們在年夜腦中出產出一個所尋之物的更具象的視覺形象，這一點使他們更快地定位到本身要找的工具（所以天天早上一邊喃喃自語“鑰匙鑰匙，我的鑰匙在哪里”一邊找鑰匙，本來是科學的做法?）。

用自我對話來晉升本身的表示在體育競技上表現和運用得尤其多。研究者將活動員們常利用的自我對話策略分當作了兩種：念頭型自我對話（Motivational self-talk），好比“我感受好極了”、“極力沖鴨！”；和指導型自我對話（Instructionalself-talk），好比“深呼吸慢慢來”、“快！跳起來”。

研究者們認為，前者可以或許起到加強自傲、最年夜化盡力和強化信念的感化，爾后者則有提高專注力和指引注重力的感化。在國外一些活動員的練習中，甚至會插手專門針對若何在角逐時進行自我對話的練習（Hatzigeorgiadis, Theodorakis & Zourbanos, 2004；Theodorakis et al., 2000）。

健康的自我對話可以有良多的積極感化，但也有一種常見的、負面的自我對話，表示為對本身的無盡頭的苛責和質疑，這是一種會危險到我們內涵聲音（inner critic）。

大師或許也有過如許的體驗，發生了一件欠好的事，腦子里的聲音就起頭求全譴責和嘲諷本身——“你怎么連這個都做欠好”、“不會有人愛你了”。有時，甚至都不消特心猿意馬的事務作為鋪墊，這個聲音就會不按時地頒發一些針對自身的、很喪的，亦或是很尖刻的談吐。

負面的內涵聲音與人們的一些扭曲的認知習慣有關，好比對事務的選擇性注重、非黑即白的思維、過度歸納綜合或災難化思維，等等（戳舊文領會更多扭曲認知→點擊查看）。

和更多是我們本家兒動進行的、積極或無厘頭的自我對話分歧，消極的自我對話是不太受我們節制的。它呈現時，良多人都知道應該停下來，但卻難以暫停腦筋中阿誰尖刻的聲音。也是是以，消極的自我對話凡是都是無聲的形式。這也詮釋了為什么它會如斯令人疾苦，并給人們在自我認知、情感和日常表示上都造當作惡劣的影響。

研究發現，當人們有目標地、有意識地專注在一件工作上時（好比閱讀），可以或許有用地按捺心里的消極自我對話。然而研究也指出，那些焦炙癥和抑郁癥患者即使如許也無法遏制消極的聲音（也可能是沒有達到診斷尺度，但長時候有嚴重的焦炙或抑郁情感的人）。

對于他們而言，苛責的聲音是侵入式的、頻頻的、且完全不受控的。為其所困的人們找不到遏制的按鈕，去中止阿誰深知本身軟肋并以此竭盡全力危險本身的、最目生也最熟悉的聲音。

在自我概念的形當作這個話題上，美國社會學家Charles Horton Cooley曾提出過“鏡中自我”（looking-glass selves）的理論。簡而言之，Cooley認為，人的自我意識是在與他人的互動過程中經由過程想象他人對本身的評價而獲得的。

在與他人的交往中，人們起首想象本身在他人眼中的形象若何，然后想象他人對本身這個形象會若何評價，最后再按照本身本家兒不雅對他人對本身評價的解讀形當作自我感。如同在鏡子中看到本身的形象，人們從如許的良多面“鏡子”中成長出對自我的概念。在這個理論中，最主要的部門并不是客不雅上我們的形象是如何的，以及事實上他人是若何對待、評價我們的，而是我們對他人眼中本身形象的想象息爭讀。

我們最早對本身的觀點和對事務的解讀體例，是經由過程仿照獲得的（Mead, 1913）。而我們仿照的第一個對象就是身邊最早呈現的那些主要他人（即那些對我們人出產生深刻影響的人，文末有相關閱讀哦~）。年夜大都人生射中的第一批主要他人凡是是怙恃、家庭當作員、早期的教員或平輩。而他們解讀宿世界的體例、他們對我們的直接評價，會不知不覺經由過程仿照和進修被我們習得和內化，逐漸當作為我們心里的最常呈現的阿誰聲音。

是以，揮之不去的、負面的內涵聲音，與小時辰來自主要他人的持久的否認和苛責幾乎有分不開的關系。但當然，積極的自我對話習慣也很有可能來自于主要他人的影響和塑造。

不僅如斯，按照聞名成長心理學家皮亞杰的理論，孩子的年夜腦發育狀況決議了年夜大都人在11歲之前還不具備邏輯推理和的能力，到了11歲至16歲這個階段，他們邏輯判定的能力才會垂垂成長起來。這意味著，在此之前我們很難判定他人對本身的立場和評價、以及他人對待宿世界的體例是否是合理的、客不雅的、值得采納的。所以令人難熬的是，我們幾乎是被動地、沒有選擇地接管了我們內涵聲音的氣概。

不外，若是你真的有一個尖刻而峻厲的內涵聲音，也不消太悲觀喪氣。因為與之相關的年夜大都研究成果也顯示，我們與本身對話的氣概和形式是可改善、可調整的，而且這做起來也沒有我們想象中那么堅苦。

那么，自我對話這件事有什么獨到的操作方式呢？若是已有的內涵聲音老是負面的，又可以怎么改善呢？以下給大師分享一些實操的方式。

1. 發覺你經常呈現的自我對話，記實下它們

當和自我對話釀成一種日常時，我們其實很難意識到本身日常平凡都跟本身說了些什么。是以，在做出任何改變之前，你需要進步前輩行有意識的不雅察和記實，看看本身日常平凡在哪些環境下會和本身措辭，說些什么話，對話的氣概是如何的。有的時辰，也只有當我們把那些話清晰地寫下來時，才能意識到我們對本身是若何的苛刻，以及這種苛刻是何等的不合理。

2. 有意識地籌辦一些積極的話語，操練它們

當我們還不克不及天然而然地和本身進行積極對話時，可以先籌辦一些可以替代那些自我貶損的、消極話語的積極話語。好比對著鏡子告訴本身“你今無邪可愛”；在不小心犯錯時對本身說“不妨，別嚴重，有了此次掉誤下次我就知道怎么做了”；在感應孤獨時告訴本身“還有我一向愛你呀”。

若是一起頭想這些話對你來說有難度，可以把本身放在“伴侶”視角，想象你會對最器重的伴侶如何措辭。

不要感覺害羞，即使一起頭是決心為之，也請相信它也依然是有用的。垂垂地，你可能會發現本身不再需要決心提醒本身說這些話，也不再感應尷尬和恥辱。當溫柔友善地看待本身這件事情得越來越天然時，你也會越來更加自心里地大白你值得如許的看待。

3. 用第三人稱代替第一人稱，用說出口取代心中默念

Kross（2014）等人的研究發現，當人們處于負面情感之中時，利用第三人稱（e.g. 本身的昵稱或名字）和本身對話，可以讓他們更好、更快地調整本身的情感（此處腦中浮現“加油，鹿小葵！”）。他們的研究成果還指出，這個方式對那些自己就極其輕易感應壓力和焦炙的懦弱人群同樣有用。

這是因為，利用第三人稱稱號本身增添了人們和自身之間的心理距離感（Psychological Distance），締造了一種和自我之間的分手，讓人們可以或許更客不雅和沉著地不雅察本身身處的景象，由此更好地辦理本身的設法、感觸感染和行為。

別的，在對自我對話和使命表示的研究中有另一個共通的結論，那就是比起心里低語（inner talk），說作聲會起到更好的促進表示的感化。如可以或許更快地找到方針，更好地闡揚，等等。而這些額外的優勢都僅僅來自于“能聽到本身措辭”。是以，若是想經由過程自我對話讓本身在某件事上表示得更好，可以嘗嘗小聲地說出來（若是你和我一樣感覺有一點點欠好意思的話）。

4. 給本身的負面聲音一個綽號

研究壓力辦理和創傷后修復的心理學家Elizabeth Scott在她的博客中提到了一個有趣的建議，那就是給你的負面聲音起一個名字，最好是有點風趣的名字。好比，Scott給她疇前心里阿誰尖刻的聲音定名為“Debbie Downer”，這個名字的原型是一個在任何環境下城市頒發消極評論的腳色。

在一段時候里，每次她不由得起頭批判和指責本身時，她城市告訴本身：“Debbie Downer怎么又在說喪氣話了”。她認為如許做不僅能讓本身更輕易意識到本身不必認同心里呈現的每個聲音，同時也使那些負面的認知不再那么具有威脅性。

5. 當苛責之聲難以節制時，用正念冥想讓本身回到當下

前文中提到，當焦炙和抑郁的感觸感染過于強烈時，會讓負面的自我對話變得難以節制，此時我們需要操縱一些東西來幫忙本身回到眼下，回到真實的此時此刻。而正念冥想就是一個十分有用的方式（McDonald, 2016）。

經由過程冥想，我們可以或許至少臨時地解脫由那些極端的、不切現實的認知所帶來的負面情感，舒緩身心，并將注重力集中到當下，幫忙我們更心平氣和地去對待和處置面前的問題。

好啦，你看你，認當真真地讀到了這里，是不是應該對本身說一句“我真的好棒棒”？

以上啦。

KY作者 / 咯咯

編纂 / KY本家兒創們

Reference

Burnett, P. C. (1994). Self‐concept and self‐esteem in elementary school children. Psychology in the Schools, 31(2), 164-171.

Cooley, C. H. (1902). Looking-glass self. The production of reality: Essays and readings on social interaction, 6.

Hatzigeorgiadis, A., Theodorakis, Y., & Zourbanos, N. (2004). Self-talk in the swimming pool: The effects of self-talk on thought content and performance on water-polo tasks. Journal of Applied Sport Psychology, 16(2), 138-150.

Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348-356.

Lupyan, G., & Swingley, D. (2012). Self-directed speech affects visual search performance. The Quarterly Journal of Experimental Psychology, 65(6), 1068-1085.

Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., ... & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of personality and social psychology, 106(2), 304.

Mead, G. H. (1913). The social self. The Journal of Philosophy, Psychology and Scientific Methods, 10(14), 374-380.

Meichenbaum, D. (1977). Cognitive behaviour modification. Cognitive Behaviour Therapy, 6(4), 185-192.

Rokke, P. D., & Rehm, L. P. (2001). Self-management therapies.

Theodorakis, Y., Weinberg, R., Natsis, P., Douma, I., & Kazakas, P. (2000). The effects of motivational versus instructional self-talk on improving motor performance. The sport psychologist, 14(3), 253-271.

Van Raalte, J. L., Brewer, B. W., Lewis, B. P., & Linder, D. E. (1995). Cork! The effects of positive and negative self-talk on dart throwing performance. Journal of Sport Behavior, 18(1), 50.

發表于 2019-01-20 00:00
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