該怎么補充維生素，一篇文章說個明白

怎么補充維生素，需要注意什么？

圖片：stevepb / CC0

怎么彌補維生素，需要注重什么？

米調炫楓，生命潦草，我在哈腰

關于這個問題，知乎上和其他收集上已經有良多良多的會商了，就如同我查到的一篇文獻中提到的，保健品（美國叫做炊事彌補劑）在美國擁有跨越 300 億美元的市場，有跨越 90000 種炊事彌補劑產物，維生素彌補劑是此中品類最多的一類，調查顯示 48%的美國人和約 20%的新西蘭人服用維生素彌補劑。大健康財產這么紅火，維生素彌補劑又是“保”家必爭之地，所以維生素彌補劑的獲益和需要性就眾口紛紜了。本文是在綜合答本家兒查到的一些資料的根本長進行的總結，供列位在選擇維生素彌補劑時進行參考，若有訛奪之處接待會商。

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1.以食物攝取維生素和微量元素仍是最佳體例

來自哈佛大學醫學院的 Manson 和 Bassuk 撰寫的回首中指出，與經由過程彌補劑攝入維生素或微量元素比擬，人體對食物中含有的維生素和微量元素接收率更高，且相關不良反映更少。大大都臨床試驗都未發現維生素彌補劑有助于慢性疾病的預防或治療，相反，服用維生素及微量元素彌補劑存在維生素或微量元素跨越每日保舉攝入量（RDA）的風險，若有文獻報道因服用維生素及微量元素彌補劑，體內β- 胡蘿卜素、葉酸、硒、維生素 E 等物質跨越正常值，導致罹患惡性腫瘤或腦血管不測等疾病的風險上升。

文章指出，固然少數人群可能從特心猿意馬的維生素彌補劑中獲益，但仍保舉優先從食物中攝取所需的維生素，維持一個健康的食譜對于維生素攝取來說是最主要的。關于怎么吃，可以恰當參考中國居平易近炊事指南中的內容，知乎上關于這個問題的會商太多了，此處就不睜開了。

2.特別人群的維生素彌補

2.1 妊婦

妊婦，尤其是孕期前三個月，一般需要彌補葉酸（0.4-0.8mg/ 天），并且葉酸也是少少數藥物接收比食物接收率高的物質，此外妊婦也應多食富含鐵的食物，不外對妊婦，尤其是罹患缺鐵性貧血的妊婦而言服用鐵彌補劑的平安劑量和療程還在研究傍邊。此外，固然理論上彌補鈣劑可以削減孕期高血壓和前兆子癇的風險，但對于妊婦而言平安的鈣劑和維生素 D 彌補方式還需要更大規模的研究。

2.2 新生兒和兒童

美國兒科學會保舉非母乳或部門母乳喂養的新生兒出生后盡早起頭彌補維生素 D（400IU/ 天），直至該新生兒可以或許足量飲用富含維生素 D 的全脂奶（>1L/ 天）。此外新生兒從 4 月齡起也保舉彌補鐵劑（1mg/kg/ 天）直至其可以或許進食富含鐵的食物。新生兒如正常進食以及彌補了足量的維生素 D 及鐵劑，就不必再額外彌補其他物質。此外嬰兒在 1 歲時應監測血清鐵程度及是否患出缺鐵性貧血。近年來關于新生兒彌補ω-3 脂肪酸的宣傳較多，但文獻不雅點認為尚缺乏大樣本的臨床研究證實結果。

2.3 中老年人

50 歲以上的人群凡是不克不及充實接收食物中的維生素 B12，是以可考慮經由過程彌補劑彌補，以達到 2.4μg/ 天的保舉量，患有貧血的人可能需要彌補更大量。

70 歲以下的人一般需要 600IU/ 天維生素 D以維持骨骼健康，70 歲以上人群則需要 800IU/ 天，一些機構保舉 1000-2000IU/ 天，但這些保舉尚未顛末嚴酷論證。

51-70 歲男性天天需要 1000mg 鈣，71 歲以上男性和 51 歲以上女性則需要 1200mg/ 天，但鈣彌補劑也有增添腎結石和心血管疾患的風險，是以文獻認為應該優先從食物中攝取鈣質（如牛奶等），如需利用鈣彌補劑，則不該利用太大劑量。一項 meta 闡發成果顯示服用中等劑量鈣彌補劑<1000mg/ 天 + 維生素 D（800IU/ 天）有助于絕經期女性和 65 歲以上男性維持骨骼布局，削減骨質損掉。

文獻并不保舉健康中老年人服用多種維生素 / 多種微量元素復合制劑，雖有一項美國的研究證實服用這些制劑可降低男性罹患腫瘤的相關風險，但需要更大規模的試驗測試女性是否具有近似的效應，對試驗加入者的根本營養狀況也需進一步闡發。同時現有一項為期 4 年的大規模研究正在進行中，預期將對多種維生素 / 多種微量元素復合制劑是否有助于削減腫瘤或心血管疾患風險進行闡發。

2.4 部門患病人群

肥胖手術后（如胃轉流手術等）人群：可能需彌補脂溶性維生素（維生素 A、D、E、K 等）、維生素 B、鐵、鈣、銅、多種微量元素等；

病理性貧血：需彌補維生素 B12（口服 1-2mg/ 天）；

克羅恩病或其他炎癥性腸病：可能需彌補鐵劑、維生素 B、維生素 D、鋅、鎂等；

骨質松散或其他骨疾病：需彌補維生素 D、鈣、鎂；

老年黃斑病變：需彌補特別當作分的抗氧化維生素、鋅、銅；

持久服用 PPIs（如奧美拉唑）：需彌補維生素 B12、鈣、鎂；

持久服用二甲雙胍：需彌補維生素 B12；

嚴重偏食 / 持久不正常進食者：多種維生素 / 多種微量元素復合制劑、維生素 B12、鈣、維生素 D、鎂等。

3.維生素彌補劑可能與其他藥物發生彼此感化，以及干擾嘗試室查抄成果

如正在服用維生素 K 彌補劑，可能與華法林或維生素 B7 發生彼此感化。此外有文獻報道大劑量維生素 C 在體內氧化后也輕易與鈣質連系形當作草酸鈣，增添腎結石風險等。

4.答本家兒黑貨彌補

4.1 文中提到的分歧人群營養攝入狀況、每日保舉量等資料都來自《JAMA》等外文資料，而分歧人群的營養狀況是紛歧樣的，連統一人群中分歧個別的營養狀況也不盡不異，所以本文資料只是供列位作參考，不保舉按照本文內容起頭服用或停服維生素彌補劑。

4.2 如文中提到的，食物是攝取各類營養物質最恰當的體例，而分歧人的進食習慣不完全不異，好比張三愛吃肉，天天大塊吃肉大口喝酒，不怎么吃本家兒食和蔬菜；李四輕素食本家兒義者，除了雞蛋和奶成品外不吃其他動物成品；王五相信網上所謂“生酮飲食”，食物中碳水和脂肪的比例比力掉調等等，這些城市導致某些維生素攝入不足。《2015 版美國居平易近炊事指南》中也提到，美國部門居平易近存在食物中維生素 A、D、E 等攝入不足的問題。固然一般經驗認為中國居平易近的食譜較美國居平易近稍豐碩一些，但遺憾的是國內尚缺乏權勢巨子的對居平易近炊事營養攝入狀況調查的研究（也或許有，請列位彌補），在此也呼吁國內能有這方面的權勢巨子調查和指導定見。究竟結果《中國居平易近炊事指南》我無法獲得全文，從現有資料來看寫得有些籠統了。

4.3有少數商家在宣傳維生素彌補劑時輕易掉包概念，好比人體缺乏維生素 C 可能導致壞血病，但不等同于彌補維生素 C 可以治療壞血病；再好比比來有學者在研究超大劑量維生素 C 治療一些腫瘤的平安性和有用性，但不等同于彌補維生素 C 就具有腫瘤防治功能，因為研究所用維生素 C 的劑量十分龐大，據稱達到 80-90g，而維生素 C 彌補劑中的維生素 C 含量一般就在 0.1g 擺布，而在我看來，0.1g 維生素 C 和 90g 維生素 C 其實底子不是統一種藥。

凡是來看，維生素屬于若是已經攝入足量，多攝入也無益的物質，多彌補維生素也不會讓人變得表情更舒爽、皮膚更 Q 彈、工作進修更不需媽媽費心，上樓梯更不費勁。仍是需要以科學飲食為先。

參考文獻：

1.Manson J E , Bassuk S S . Vitamin and Mineral Supplements: What Clinicians Need to Know.[J]. Jama, 2018, 319(9).

2.Michael K . The vitamin epidemic: what is the evidence for harm or value?[J]. Internal Medicine Journal, 2018, 48(8):901-907.

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4.Fortmann S P , Burda B U , Senger C A , et al. Vitamin, Mineral, and Multivitamin Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer[M]. Agency for Healthcare Research and Quality (US), 2013.

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發表于 2019-03-02 19:43
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