也不是不困，就是想再等等：睡眠拖延癥，你得了嗎？

這幾天，豆瓣鵝組辦了一場“熬夜杯”大賽。賽況十分激烈：

有KY編纂部的某位同窗（就是我）也去加入了。賽前決定信念滿滿，成果連八強都沒進。看來仍是低估了大師熬夜的熱情。

（圖自豆瓣，版權歸原作者所有）

不僅是參賽選手們熬夜力驚人。前兩天，我們對身邊的伴侶也進行了一次問卷調查，領會大師日常平凡熬夜的環境。以下是部門調查成果：

成果顯示，接近60%的人在凌晨12點之后才上床睡覺。人們熬夜的來由八門五花，但跨越80%的來由和工作、進修等“不成抗力”無關。也就是說，大部門人是在本家兒動熬夜的。

我們選出了本家兒動熬夜黨的一些“夜糊口”寫照，來看看哪個更像夜半時分的你？

老是熬夜晚睡的你，或許也好奇過，為什么早睡攝生的事理聽了一萬遍，上班端賴咖啡死撐，卻仍是一到三更就非分特別精力？今天我們就來聊聊，有“睡眠遲延癥”的報酬什么會本家兒動熬夜。

睡眠遲延癥（Bedtime Procrastination），指的是人們在沒有任何外力身分（例如工作、家庭）的影響下，依然無法在打算的時候內籌辦入睡。與996人群和掉眠人群都分歧的是，遲延睡眠的人群沒有被迫加班或者入睡堅苦的環境，他們只是本家兒動地選擇了熬夜。

本家兒動熬夜到底好欠好？對于這個問題，人們各持不雅點。有一些可能還比力正標的目的，好比“我就是夜貓子，晚上比白日清醒”、“不消上班的人才有晚睡的特權，要好好享受”；另一些就負面得多：“經常晚睡傷身體也傷腦子”、“老是熬夜的人道格也比力孤介吧”。

其實，這些并不是事實的全數，甚至只是曲解。“夜貓子”事實是若何養當作的？他們和夙起早睡的“攝生人群”在性格上真的有差別嗎？

*夜貓子都是生成的嗎？

每小我的體內都有一個生成的根本生物鐘，也就是我們俗稱的日夜節律（circadian rhythm)。它很是輕易受到光的影響，還與我們一天之中的體溫轉變以及身體活力轉變相關。好比：大部門人鄙人午會履歷一個能量的岑嶺，會持續數個小時，這時辰你的體溫升高，身體加倍矯捷有力，感受更清醒，情感也更愉悅。

當然，個別的生物鐘之間是有差別的，它受到基因的影響，很大水平上決議了我們這個能量岑嶺發生的時候更早（晨型）仍是更晚（夜型），進而鞭策我們做出早睡夙起或熬夜的決議。舉例子說，若是你在晚上8點才起頭感觸感染到這個能量岑嶺，那么就不太可能在11點鐘以前籌辦上床睡覺了。不外，這種生物鐘并不是長久不變的——跟著春秋的增加，我們的內部生物鐘會逐漸標的目的晨型移動，讓我們更輕易做到早睡夙起（Monk et al., 1991)。

除了生物鐘之外，你的社交圈子也會影響你當作為晨型人仍是夜型人。對于年青人來說，它甚至可能起到加倍本家兒導的感化。融入身邊的小群體在我們糊口中據有的地位舉足輕重，若是你的社交勾當凡是都發生在晚上甚至深夜，那么你當作為一個夜型人的幾率也將大幅晉升。

*晚睡的人有哪些特質？

心理學家曾對晨型人/夜型人進行過研究，成果發現，晨型人和夜型人在人格、情感辦理、行為等方面都有著分歧的表示（Adan & Natale, 2002）。

熬夜的人更伶俐：有研究證實，晚睡的人一般智商更高——他們在記憶力、信息處置速度等認知能力測試中都有更好的表示。然而，因為不如晨型人更能順應一早起頭的工作行程，他們在良多范疇內的工作成果紛歧心猿意馬會加倍超卓。

熬夜的人其實更外標的目的：夜型人遍及加倍外標的目的、對新事物的接管度也更高。與良多人想象的孤介分歧，夜型人中“話癆”更多，此中還有良多“社交蝴蝶”（social butterfly)——他們既喜愛也擅長與人交流。

熬夜的人更輕易實現自我超越：夜型人對新穎感的牽蘿補屋求度更高，并且具有必然的冒險精力——他們一般會更本家兒動地去追求新的挑戰以充分人生，經由過程走出舒適區、不竭地超越自我，來摸索關于自我的理解和人生的意義。

除此之外，熬夜的人還更輕易呈現暴飲暴食的環境，這也可能與他們的感動度更高有關。

“晨型人”則有以下特點：

晨型人里面“好脾性”更多：有研究表白，晨型人有更強的合作傾標的目的，他們更富有同情心，加倍愿意對他人施以援手，同時也更輕易對他人發生相信感，整體感受上顯得更為友善。

晨型人加倍靠得住：比擬于“跟著感受走”，晨型人更喜好按照殷勤的打算行事，不僅組織性強并且自律度高，責任感也很強，是以在團隊中會顯得更為靠得住。

晨型人對糊口的對勁度更高：因為早睡夙起與既心猿意馬的“社會時鐘”一致，晨型人介入工作以及社交勾當的機遇更多，也更為順應這種社會情況。除此之外，也有研究表白，晨型人的酒精、咖啡攝入量以及抽煙比例整體低于夜型人，對于抑郁等負面情感的抵當力也更強，是以，晨型人一般擁有更高的糊口對勁度。

1.在暗中中尋找安好與自由

你會不會感受本身在暗中的情況下更輕易靜下心來呢？這可能并不是一種錯覺。

美國心理學家特瑞斯曼在1964年提出了注重力弱減模子（Attenuation Model)，他認為，不被我們本家兒動存眷的信息也會進入到意識之中，只是水平有所衰減。也就是說，即使我們有意識地集中注重力，也難以完全抵當來自方圓其他刺激源（stimuli)帶來的影響。陽光和周圍細小的動靜都可能會使我們感應莫名的急躁。

而深夜就具備了這樣一種特別的氣質：來自光源和聲源的刺激都被自然地縮減到最低。是以，我們在熬夜的時辰更輕易感觸感染到安好。

從另一方面講，對于良多人來說，工作、家庭和伴侶占有了白日所有的時候和空間，只有夜晚是留給本身的，所以早睡一分鐘都很不甘愿寧可。熬夜看片子和健身不僅僅是私家糊口的一部門，更代表著他們為了留住僅屬于本身的這部門糊口所做出的盡力。

這種環境下，熬夜也可以被看作是一種對于紀律性日常的消極抵擋。當白日的秩序感被淡化，黑夜顯得加倍柔嫩，也擁有更多的可能性。這也是我們在夜晚更輕易陷入抑郁的情感，但同時也更富有締造力的原因。戒失落熬夜就像戒失落了一部門的本身，甚至可能是你最喜好、最想要的那部門本身。

2.將熬夜作為一種自我賞罰

困到眼睛都睜不開，也沒什么要緊的工作做，第二天要夙起，但仍是“盡力”地去找捏詞不睡覺……一些人本家兒動晚睡，是在決心造當作本身睡眠不足的狀況，對本身實施“睡眠褫奪（sleep deprivation）”。若是是這種環境，那么熬夜可能釀成了一個自我賞罰、自我熬煎的路子。

這樣做的原因有良多種，例如：發泄對本身的肝火、反芻曩昔的悲涼遭遇、營造又一個孤寂難熬的夜晚，等等。和割傷等自殘性質的自我賞罰分歧，睡眠褫奪不會立即造當作較著的傷痕，甚至不會帶給大師一種“我在賞罰本身”的負面評價感。然而，它們的素質倒是不異的——讓自我賞罰者在當下感觸感染到一種解脫的快慰。

可是，這種快慰的感觸感染是短暫且子虛的。無論是短期仍是持久，睡眠不足對我們身體造當作的危險都不容小覷。同時，因為認知功能、活動功能以及表情調節功能等多個方面城市受到影響，反復這種行為也會阻礙人們實現久遠的人生方針。

若是你意識到你是在本家兒動褫奪本身的睡眠，且睡眠不足已經嚴重影響到了日常糊口，請必然要追求專業心理咨詢師或是大夫的幫忙。

3.借助熬夜抵當心里的空虛感

熬夜也是抵當空虛感的一種體例，而空虛感的泉源往往是方針感的缺掉。《荷馬史詩-奧德賽》里面講：“若是今天的你還沒有任何方針，那么明天的早晨，你用什么來由把本身喚醒呢？”其實，沒有方針感的人生不僅起床難，入睡更難。

因為沒有現實標的目的方針進步，即使顛末一天的勞頓，仍是感受本身湊數其間。沒有來由把本身喚醒，同樣也沒有來由讓本身入睡。就算知道第二天起床要繼續面臨單和諧無聊，我們依然會經由過程耽誤夜晚來假裝抓住了時候，抵當“人生被華侈”的空虛感。

但殘酷的本相是，夜晚并不會被耽誤，我們的人生也并沒有真的是以變得充分；恰好相反，我們是在以耗損本身為價格，在紊亂的作息中制造新的空虛。想要打破空虛感，最終仍是要找到本身真正的樂趣地點，領會本身的價值不雅，并將它帶入到日常糊口中，找到生命的意義和方針感。

想要打破本家兒動熬夜、遲延睡眠的惡性輪回，你起首需要思慮的一點是：你是不是真的想要戒失落熬夜？又是因為什么原因想要在當前做出這一改變？只有當我們明白了本身真實的內涵念頭，設法才會天然地表現在步履上，而不只是依靠“三分鐘熱度”。

除此之外，下面的這些tips也可以幫忙我們打破熬夜的惡性輪回。

1.為本身設心猿意馬一個“睡眠窗口期（sleep window）”

過于嚴酷和具體的睡眠打算輕易帶來壓力，不僅晦氣于打算的持久實施，反而輕易導致掉眠。所以，我們可以設置一個更有彈性的睡眠打算，例如：讓本身在11-12點之間籌辦入睡，而不是立下“今天要11點整上床睡覺”的flag。

2.派發睡前使命

對于一些大腦習慣性很“忙”的人來說，可覺得本身設置一個帶來愉悅感的“睡前使命”，幫大腦找點事做。它可所以閱讀手邊的一本輕松的冊本、聽有聲書，也可所以正念冥想。這樣做不僅可以幫忙我們“指令”大腦進入籌辦入睡的狀況，也有益于晉升我們瞄準備睡覺這件事的等候。

別的，記實睡眠日志可以幫忙我們領會本身的睡眠模式：我睡前有什么習慣？一般幾點鐘上床？哪些特心猿意馬的行為會讓我想要熬夜？甚至是，我對睡眠的觀點是怎么樣的？睡眠日志記實得越具體，我們對于本身的睡眠習慣就越領會，也就可以加倍清晰地熟悉到本身熬夜的真實念頭和道理。

3.連結杰出的睡眠衛生

杰出的睡眠衛生可以幫忙我們抵御多種與睡眠相關的問題，包羅睡眠遲延癥。

避免在睡前4小時內活動、防止接觸侵擾睡眠的物質、在入睡前限制光源的亮度、連結好規范的日夜節律、不要在夜里看時候……這些都是杰出的睡眠衛生習慣。確保睡眠情況的平安、恬靜以及舒適可以幫忙我們慢慢地調節到與本身的內部時鐘（circadian rhythm)加倍同步的狀況——不僅使我們更少熬夜，還將大幅提高我們的睡眠質量。

4.不要睡前喝酒

很多人誤覺得，睡前小酌有助于睡眠。這其實是一個誤區。美國的一項研究發現，酒精簡直可以讓你快速入睡，可是會讓你睡得更淺。除此以外，酒精還會間斷睡眠的歷程，讓我們無法進入更深條理的修復性睡眠。

也就是說，在酒精的影響下，我們現實上是處于似睡非睡的含混狀況。即使它短暫地幫忙你實現了“早睡”，卻妥協了睡眠質量，是以并不是持久有用的解決方式。

5.不要在床上做睡覺以外的任何事

Richard Bootzin博士發現的刺激節制療法，也可以用來避免熬夜、晉升睡眠質量。他指出，人們需要增強床與睡眠之間的聯系，同時削減床與其他勾當之間的聯系。也就是說，不要在床上做睡覺以外的任何事，即使是三更醒來，也要下了床再去熬夜。

這樣做的原因是，一旦我們將床與其他勾當聯系起來，當我們下次籌辦上床入睡時，大腦就會主動地聯想起其他可以在此時做到的工作（好比刷微博和買買買），從而進一步增添我們”說服“本身入睡的難度。

沒法子戒失落熬夜，其實不只是因為我們日常平凡所認為的意志力不敷、自控力不強，而是因為熬夜知足了我們的某些隱秘的內涵需求。當我們相信這些內涵需求只有經由過程熬夜才能被知足，我們可能會缺乏改變的動力。

但我們也可以看到另一種可能，即熬夜紛歧心猿意馬是知足這些內涵需求的獨一路子。認清這一點，也意味著新的自由——我們可以或許選擇知足本身心里需要的體例，它可所以晚睡，也可以不是。

KY作者 / Jojo

編纂 / KY本家兒創們

Reference：

Adan, A., & Natale, V. (2002). Gender Differences In Morningness–Eveningness Preference. Chronobiology International,19(4), 709-720. doi:10.1081/cbi-120005390

Monk, T. H., Reynolds III, C. F., Buysse, D. J., Hoch, C. C., Jarrett, D. B., Jennings, J. R., & Kupfer, D. J. (1991). Circadian characteristics of healthy 80-yr-olds and their relationship to objectively recorded sleep. Journal of Gerontology, 46, M171-M175.

Randler, C. (2008). Morningness–eveningness, sleep–wake variables and big five personality factors. Personality and Individual Differences,45(2), 191-196. Retrieved May 9, 2019.