臀部塑形簡便步驟

跟著健身越來越風行,不僅男性但愿經由過程熬煉增強肌肉線條感,更有不少女性但愿經由過程重量練習打造性感翹臀。可是良多人都是在網上搜一些動作就起頭天天練，成果臀部沒練起來，腿到是粗了不少，天天練完速算聚積累的不可，還沒有很好的結果。相信大師都碰到過這樣的環境。今天就來分享一個初步練臀的流程,給想要為臀部塑形的人一些指引。

東西/原料

瑜伽墊

肌肉激活

1
第一步，出格出格主要，那就是肌肉激活。若是肌肉沒被激活就起頭強化練習，第一，會導致發力代償；第二，會損害相關關節；第三，肌肉掉衡。簡單來說就是若是你練臀不激活臀部肌肉，在做深蹲時，你會感受發力的部位在大腿，臀部其實沒有太多酸痛感，所以，良多人練臀粗腿就是沒有激活肌肉。
2
臀橋是一個很經典的臀部激勾當作。剛起頭做12次，之后可以晉升為靜態臀橋，動態臀橋。
步調
·仰臥在瑜伽墊上,雙腿愚昧略寬于肩,腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線,臀部抬起時上背部支撐地面下落時下背部貼地,但臀部懸空。
3
呼吸
臀部抬起時呼氣,臀手下落吸氣
動作感受
感觸感染臀部慢慢分開瑜伽墊
到頂部后,臀部有強烈的縮短擠壓感
4
常見錯誤
錯誤：過度挺腰,導致腰部發力感受較著
解決：臀部抬起時,節制身體沿下背至中背部慢慢分開地面
5
細節闡發
1.腰部貼地
2.雙膝分隔與髖同寬
3.膝關節始終朝標的目的腳尖偏向。
6
細節闡發
1.收腹，身體呈一條直線。
2.收緊臀部。
3.手指分隔，手掌壓實墊面。

強化練習

1
第二步就可以起頭練習了，我列舉了幾個我感覺結果不錯的動作分享給大師。
跪姿抬膝。兩側都要做，每側16次，動作要慢感觸感染肌肉的發力，最好是勻速進行。
步調
.俯臥在瑜伽墊上，雙手撐地；右膝著地，左膝彎曲離地
.將左側大腿標的目的外睜開至最高點，除了左腿，身體其他部位連結不動。
.感觸感染臀部外側發力。
2
呼吸
下放吸氣，外展呼氣
動作感受
臀部外側偏上有較著縮短擠壓感
常見錯誤
錯誤：腿抬得過高，帶動骨盆動彈
解決：降低抬腿的高度
3
細節闡發
1.兩側臀部等高
2.膝蓋不要抬至最高

方式/步調3

1
側臥抬腿，兩側都要做，每側25次，動作要慢感觸感染肌肉的發力，最好是勻速進行。
步調
側臥在瑜伽墊上,左腿伸直,微微抬起,腳尖朝下
臀部外側發力將左腿抬至最高點
抬腿時大腿標的目的胯的偏向縮,而不是標的目的遠處伸
2
呼吸
抬腿時呼氣,下放時吸氣
動作感受
腎部外側有較著擠壓感
錯誤動作
錯誤:動作過快解決:減緩動作速度,感觸感染臀部外側的發力
3
細節闡發
1.腳跟朝上抬起2.臀部側面發力3.身體略標的目的前趴

拉伸放松

1
活動完拉伸可以削減乳酸聚積，改善肌肉線條，放松身體。
跨坐臀部拉伸，每次30個，身體連結豎立，感受頭頂一碗水。
步調
坐在瑜伽墊上,右腿伸直在后,左腿愚昧在身前,雙手扶地連結身體、骨盆正對前方,盡可能下壓臀部右側大腿前側切近地面,上身挺直
2
呼吸全程連結平均呼吸動作感受左側臀部有牽拉感
常見錯誤
錯誤:右腿內側貼地
解決:擺正骨盆角度,連結臀部輕細離地
3
細節闡發
1.大腿前正對地面
2.擺正盆骨，臀手下壓