怎樣才能鍛煉出肌肉
在炎熱的炎天，秀出古銅色的肌肉總能給人以健康與力量的美感，每一個熱愛健與美的人都在追求著健旺的肌肉。今天就和大師分享一下如何熬煉練出肌肉的方式。
東西/原料
啞鈴等健身器材及裝備、健身房年卡
熬煉時候段的選擇
- 1
早晨時段：起床后先吃些易消化食物（如1個脫脂面包、1個雞卵白）及少許牛奶，半小時至一小時后再晨練。
- 2
上午時段：早餐一個半小時之后活動。
- 3
下戰書時段：午餐兩小時后或晚餐兩小時之前起頭熬煉，活動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
- 4
晚間時段：晚餐后一個半小時且活動竣事時候必需在睡前一個小時之前。
擬定練習打算
按照熬煉肌肉分歧的部位和方針，要擬定切實可行的練習打算。
每個部位的練習要分組練習（若何分組因人而宜），每組都要竭盡全力，要做到鼎力度、低次數，只有這樣肌肉才能增加，同時組與組之間的歇息要充實，一般建議活動6天后歇息一天，以此達到有張有弛，循序漸進。
熱身活動
熱身活動大約10分鐘即可，使身體微微出汗就可以了。
小貼士：可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身勾當。
正式練習
- 1
經由過程對背、肩、胳膊、腿部的專項力量活動進行根基操練，建議采用杠鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調動起來。
- 2
胸大肌練習：躺臥于健身凳，雙手持杠鈴做選舉或雙手持啞鈴進行擴胸活動。
常用方式：臥推，斜板臥推，啞鈴擴胸
- 3
背闊肌練習：雙手握單杠雙臂拉伸引體標的目的上可以有用熬煉背部肌肉，也可以經由過程健身房的器械做蕩舟動作已熬煉背肌。
常用方式：引體標的目的上，蕩舟操練
- 4
- 5
肩部三角肌練習：采用啞鈴或杠鈴進行肩上選舉或頸后選舉可以有用熬煉肩部,三角肌中束,三角肌后束肌肉。
常用方式：頸后選舉、肩上選舉，前平舉，側平舉
- 6
- 7
肱二頭肌練習：雙手持啞鈴頻頻做雙臂屈伸動作是最有用的肱二頭肌練習方式
常用方式：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸
- 8
- 9
腿部肌肉練習：雙手捧首或者負重深蹲，可以有用得熬煉腿部肌肉出格是小腿肌。
常用方式：深蹲，伸小腿
- 10
練習的飲食選擇
- 1
早餐：豆乳，牛奶，維生素C片，雞蛋。
- 2
正餐: 多吃含有卵白質的工具，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，噴鼻蕉，瘦肉，黃豆,花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以恰當的吃點粗糧。
- 3
睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫忙睡眠。
合理的食物搭配
- 1
粗糧可以選擇土豆和麥片（麥片要純燕麥）；
- 2
蔬菜可以選擇甘薯，番茄，黃瓜，和菠菜，增添氨基酸。
- 3
生果可以選擇噴鼻蕉，因為健死后人體隨汗流掉鉀元素,而噴鼻蕉中富含鉀元素,可以彌補缺掉的元素。
注重事項
上述經驗僅供參考，健身的同時也要注重本身的身體，熬煉前必然要注重熱身活動，不要為了熬煉肌肉而毀傷了本身的身體。
- 發表于 2019-07-19 14:03
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