陷入“肺炎恐慌”怎么辦？6個方法，應對疫情帶來的不良心理反應

昨天，后臺收到這樣一條動靜：

“KY，我今天感覺嗓子不舒暢。我此刻喘不上氣，滿身發麻，出格出格難熬難過，頓時要梗塞了的感受。我是心臟病反了仍是被病毒傳染了？我感覺我快死了真的，我是不是應該叫120來接我去病院……”

我們看到這樣的動靜后，思疑這位伴侶是因為極端的焦炙，導致驚恐爆發（panicattack）。

驚恐爆發是一種俄然感應的強烈驚駭，凡是持續十幾分鐘到幾十分鐘。常見的表示包羅心悸、出汗、顫栗、呼吸急促、身體麻木或感受有壞事快發生（NIMH, 2016）。

于是我們頓時聯系她，叫她不要去病院，然后一向陪她聊天安撫她的情感，同時線上指導她做了一段時候的正念冥想。公然，大約20分鐘后，她暗示癥狀消逝了泰半，已經感受好了良多。

在當前疫情狀況下，像驚恐爆發這樣極端的心理反映固然比力少見（一般只會發生在原本就有比力高的焦炙問題的人身上），但還有很多不良的心理反映卻更為遍及。

今天的文章，我們就給大師普及一下，在疫人情前，人們會發生哪些不良心理反映，以及若何應對它們。

心理應激和情感反映

身在抵當疫情一線的醫護人員，需要面臨一系列特別的心理應激（psychological stress），包羅：

害怕本身也被傳染

過年回不去家，和家人分手

高難度的救助工作

姑且調動工作地址、姑且換班

直面危沉痾人的疾苦和滅亡

（汪萍, 2004）

這些心理應激會帶來一系列的情感應激反映（emotional stressresponses），讓人變得輕易發脾性、輕易沖動、焦躁不安、嚴重、憂慮，注重力也難以集中。

發生情感反映的同時，Ta們也可能會有一些身體癥狀，好比暈眩、呼吸不暢、心跳過速、身體哆嗦、厭食、入睡堅苦或俄然驚醒，等等。

因為人手不足，ICU大夫都去發燒門診排班。昨天接診的一個病人被確診后，我就不敢回家了，因為傳染風險很高，不克不及扳連家人。其實出格擔憂，可是有那么多病人，我們沒有精神關心本身，只是在工作的間隙，不需要集中注重力時，會感應本身手在顫栗。——匿名，女，35歲，某ICU大夫

過勞和精力解體

疫病時代，醫護人員長時候介入高強度、高應激的醫護工作，歇息嚴重不足，也很可能發生過勞（burnout），情感、精力和身體都極端怠倦。因為這種怠倦短期內無從緩解，Ta們可能會對當前的救助使命感應憤慨、無力，進而對醫護事業發生倦怠和無意義感（思疑本身的職業和人生選擇）。

而這些負面情感，很可能反過來加劇醫護人員在當下的心理應激，甚至導致Ta們精力解體（breakdown）——可能表示為大哭、摔砸工具、針對本身或他人的暴力行為等。

同時，醫護人員也需要面臨公共城市碰到的心理挑戰，這部門我們將在后文臚陳。

KY溫馨提醒時候：醫務人員若何自我調節？

考慮到醫務火線壓力大、時候少，在這里，我們保舉幾個可以隨時隨地利用的心理調節方式。

“蝴蝶擁抱”

也被稱為“愛本身的擁抱”（hug of self-love），由創傷工作者Lucy Artigas開創，用于在創傷中自我安撫。

2012.Artigas & Jarero. http://www.thestoryelves.com/the-butterfly-hug/

2. 著陸手藝（GroundingTechnique）

著陸手藝常用來應對激烈的負面情感。經由過程查抄本身的觸感、情況，轉移注重力，我們可以從情感旋渦中回歸此時此地。

疑病、焦炙和驚恐爆發

迅捷的信息傳布，讓人們更領會疫情和肺炎癥狀。可同時，人們也更輕易感應焦炙、發急，擔憂本身會是下一個傳染者。

在焦炙中，有些人可能呈現“疑病（hypochondria）”癥狀，過度存眷本身是否患病。例如，頻仍地測體溫，稍有升高便思疑本身也傳染了，頻頻地想去病院查抄。因為疑病而前去病院查抄，在當前是絕對不睬智的行為——不單會搶占醫療資本，影響他人，還輕易讓本身陷入交叉傳染的風險中。

別的，焦炙情感往往也會讓人呼吸急促、胸悶、腸胃不適，這些身體反映又和肺炎的某些癥狀描述相似，這讓人們加倍焦炙。

于是，在“疑病-焦炙-身體反映-更焦炙”的負標的目的輪回中，人們可能會呈現更激烈的應激反映，例如我們前文講到的“驚恐爆發”（Panic Attack）。

驚恐爆發時，人們會感應身體完全不受節制，感覺本身“仿佛快死了”，害怕本身得了嚴重的心肺疾病。但現實上，驚恐爆發不會帶來生命危險，也不會激發心臟問題（Porter & Kaplan, 2011）。

若是您可能呈現驚恐爆發近況，或有其他焦炙癥狀，我們建議您不要去病院。在疫情舒展的當口，盲今朝往病院，于人于己都晦氣。

*我有焦炙癥狀，若何緩解？

平緩呼吸法

平緩呼吸法隨時隨地都可以進行。剛起頭，您可能會感覺深呼吸有些難，但多試幾回就可以或許把握。 2.挑戰激發焦炙的念頭

同情委靡和次級創傷

說真話，我感覺本身有點看累了。好比和家人一路看新聞發布會時，我能感應本身心不在焉。看到捐錢信息，也不像本來那樣積極轉發；看到本身伴侶圈滿是疫情相關信息，感受很焦躁。——CZ，男，32歲，現居江蘇南京

從年前到此刻，我們時刻存眷疫情，情感不自發地卷入。但垂垂地，在不由得刷動靜的同時，我們起頭莫名感應膩煩，不想介入轉發或切磋。

這時，我們可能會自責：那么多人在為抗擊疫情盡力，我卻不肯再關心，我是不是太冷酷了？

其實，這不是冷酷，只是我們陷入了“同情委靡（compassion fatigue）”。

同情委靡也被稱為“次級創傷（secondary traumatic stress）”，是指因為在短時候內，高強度地接觸不幸的訊息，而發生壓力、冷酷、憤慨的心理狀況。

它就像大腦的一項庇護機制，在情感耗竭時提醒我們：您累了，是時辰歇息一下、賜顧幫襯本身的情感了。

所以，若是發覺到本身無法負荷更多信息，您需要放下手機，本家兒動隔斷疫情信息。若是無法放下手機，您可以只存眷某一個可托的動靜源，直到情感恢復平穩。

同時，您可以測驗考試以下的方式進行自我關切（self-compassion），看護本身的情感。要記得，只有先賜顧幫襯好本身，才會有余力看護他人。面臨疫情，良多人火急地但愿本身能多做一些。但其實，應對疫情是一場團隊協作，火線的醫護人員用他們的專業手藝應對困境，而我們賜顧幫襯好本身，與身邊人彼此關切、互相撐持，也是盡到自身的責任。

疫情發生后，我們還需要面臨一種常見的負面心理狀況——“幸存者慚愧（survivor guilt）”。

幸存者慚愧是指，一小我認為從創傷事務中幸存的本身是有過錯的。我們因為本身幸存而感應猜疑和慚愧，甚至甘愿本身也遭遇不幸。

英國心理學家Stephen Joseph認為，發生幸存者慚愧本家兒要有三個原因：

a. 別人面對生命危險，而本身安然無事；

b. 感覺本身沒能做到某些工作，好比看到那么多人生命受到威脅，本身卻力所不及；

c. 曾經做過某些事，好比分開疫區，擔憂本身傳染他人，或感覺本身“遺棄”了家鄉的人。

KY作者 / Celia、Li、隋真

編纂 / KY本家兒創們

References:

Artigas, L. & Jarero, I. (2012). TheButterfly Hug. In M. Luber (Ed.), Implementing EMDR Early Mental HealthInterventions for Man-Made and Natural Catastrophes: Models, Scripted Protocolsand Summary Sheets

Figley, C. R. (1995). Compassion fatigueas secondary traumatic stress disorder: an overview.Compassion Fatigue.

Maguen, S., &Litz, B. (2016). MoralInjury in the Context of War as Defined By The VANIMH.(2016). Anxiety Disorders.

Porter, R. S., & Kaplan, J. L.(2011).The Merck manual of diagnosis and therapy.

Merck Sharp& Dohme Corp..Somerset and Avon Rape and Sexual AbuseSupport (SARSAS). (2017). Self Help Guide. SARSAS.org.

Smith, M., Segal, M., & Segal, J.(2016). How to stop worry.Helpguide, collaborate with Harvard HealthPublication.

艾德蒙·伯恩 (2009). 心理大夫為什么沒有告訴我.（鄒枝玲等譯）.重慶大學出書社.

汪萍. (2004). 傳染性非典型肺炎臨床護理與心理干涉干與. 第四軍醫大學出書社.