肺炎恐慌下，如何保護自己和家人？

本文是為了幫忙公家所寫，但我們也關心醫護工作者的心理健康。接待有經驗的專業人士投稿。讓我們一路為抗擊疫情進獻力量。

此次的“武漢肺炎”來勢洶洶，又轉變莫測。我們都瑟瑟顫栗，擔憂未知，也為身邊的家人和洽友感應擔憂。

彼此叮囑要勤洗手、戴口罩、不湊熱鬧。

面臨關乎生命的大事，我們天然會感應焦炙和發急——這是極天然的：危機不只影響身體，也必然會帶來糟糕的情感。今天我們清算了幾類在疫情成長時代有用的心理自助方式，今天的文章將回覆：

作為通俗人，若何調整本身的壓力？

若是您被「隔離」，若何調試本身？

若是家人蒙受「隔離」，若何幫忙家人？

若是家人或本身呈現了疑似癥狀，該怎么辦？

若是鄰人呈現了疑似癥狀，您可以做什么？

心理衛生從業者對于本身原先賜顧幫襯的個案，應注重到哪些可能的沖擊？

本篇內容清算和參考自

2003年非典期間臺灣的SARS「心理健康步履聯盟」編制的《SARS安心手冊》

在 “武漢肺炎” 風暴里，每小我若何調適本身的壓力?

第一，賜顧幫襯好本身

1.盡可能維持正常的糊口作息，要有恰當的歇息，盡量連結糊口的不變性。

記住，危機事務的發生會令人驚慌失措，自亂陣腳，是以讓糊口作息維持紀律，是處置危機的需要前提。

2. 給本身列一個令本身感應愉悅的To-do清單，并執行它。

常日您必然知道做什么工作會令本身高興。列出來，執行它。例如，許可本身哭一哭，寫出您的設法或感觸感染，玩一些不費腦子的小游戲，活動，深呼吸，抱抱可以安慰您的物體，泡泡熱水澡或沖澡，找出令您愉悅的事，與人聊天等等。

當負面情感要覆沒您時，這些是您應該做的事。

第二，處置負標的目的情感。

1. 削減因信息過載帶來的心理承擔

在危機時，盡量節制本身天天領受有關信息的時候不跨越一個小時，在睡前不宜過度存眷相關信息，不道聽途說，存眷需要的信息，削減雜音。

2. 與自我對話，自我鼓動勉勵

身為人類，我們都有一種自言自語的特別能力，非論是高聲地或無聲地自言自語，您都能操縱這種能力練習本身降服艱難的挑戰。是以您可以這么告訴本身：“它可能欠好玩，但我可以應付它”，“這會是一段很主要的履歷”，“我不克不及讓焦炙和生氣占優勢”。

3. 活動

活動的益處在于幫您削減精力上的嚴重，增添心血管機能，增添自我效能，提高自傲心，降低沮喪等。哪怕您被隔離，也可在隔離處所做做活動，可以很好地調整心態。

4. 正標的目的思維

面臨 “新型冠狀病毒肺炎” 時，可以運用如下的思慮體例：

不要只往壞處看，良多文章也許只是在銷售焦炙。寄望事實和數據，按照事實鑒定本身的擔憂是否合理（例如：發病率、滅亡率、治愈率等）。

多回憶在每一次碰到危機時您曾若何面臨。從頭必定本身身為一個個別的能力。

以合理的立場對待工作，測驗考試以更廣漠的角度領會問題的影響。

連結對前景的盼愿。

同理，當您很擔憂本身和家人將會受到傳染，感應很大的心理壓力，也建議您繼續正標的目的思維：

不克不及必定未來會如何，但這一刻我可以繼續盡力糊口，盡量連結健康。

我也可以提醒我的親人，連結小我和家庭衛生，戴口罩，以及當真洗手和消毒。

我可以加倍寄望本身和家人的身心健康，讓本身有高興的時候。

即使我真的生病，也會有良多人陪同我一路面臨。

若是您或方圓的人有下列的感觸感染或狀況，并持續跨越2周以上，請盡快就醫或尋找專業心理咨詢師乞助。

1. 驚駭，無法感受平安

2. 對本身或是其他任何人掉去決定信念

3. 自負損失、感受恥辱、悔恨本身

4. 感受無助

5. 感受空虛

6. 感觸感染變得癡鈍及麻木

7. 變得退縮或孤立

8. 睡眠狀況惡化

若是您遭到住院隔離，應該若何調適本身?

「隔離」對通俗人而言并不平常。面臨一個目生并且不確定的處境，我們常因自我情況節制力被限制發生不滿情感，又因空間封鎖，孤立無援的驚駭感輕易擴大。

它并不成怕，我們只是需要進修若何面臨「隔離」。

隔離時代，會呈現哪些擾人的情感？

1. 俄然到來的人身自由限制，可能會造當作臨時的慌張、不知所措。這是很天然的反映，不必過度強求本身連結鎮靜。壓制情感，反而會影響后續的抗壓能力；

2. 可能會呈現埋怨、憤慨。這時辰，您需要給本身找一個恰當的發泄口，好比：打德律風給伴侶傾吐；

3. 感應沮喪、孤傲、被丟棄。在包管平安的環境下，可以找到有同樣際遇的伴侶，彼此鼓動勉勵、傾吐、加強決定信念；

4. 焦炙感到臨。建議您用本身的崇奉勾當，或者其他可轉移注重力的體例，幫忙焦炙消退。

被隔離時代，“患得患掉”怎么辦？

1. 面臨一個不開闊爽朗與不確定的處境，各類擔憂與憂慮也會呈現。這些表情可能會陪伴著“患得患掉”的念頭而來——好比，我間斷的工作怎么辦？如果真的傳染了病毒怎么辦？此時要盡量轉移注重力，不要讓這些念頭持續擴張；

2. 若是您很難撤銷這些念頭，不必強求，可以一面帶著這些念頭，一面去做其它的事，固然會分心，可是仍是要讓本身“動”起來；

3. 不要老是坐著或躺著，讓這些“患得患掉”的念頭始終環繞在心里。

隔離時代，若何抗壓？

給本身做一份紀律的作息時候表，以及盡可能把糊口品質維持在一個程度：有工作時段、歇息時段、娛樂時段、活動時段、進餐時段等等，每日照做。不變感對于應對未知感很是主要。

隔離時代，若何不變本身的心理狀況？

1. 連結對他人的關切。即使在隔離的空間內，您也依然可能當作為一個助人者，可以或許找到幫忙其他人的法子；

2. 連結與外界的溝通。不管是與傾吐，仍是記實本身的情感日記，城市很有幫忙；

3. 理性獲取權勢巨子來歷的內、外部資訊，避免不需要的發急。另一方面，謠言和駭人聽聞的動靜都是決定信念的隱形殺手，要提高警戒。

若何順應本身的新身份：「被隔離者」

就像新生入學一樣，剛起頭您需要花點時候熟悉下，新的身份有哪些規范、權力和義務。當您完全駕輕就熟，一些不舒暢的感受也會垂垂淡去；

對于沒有被隔離的鄰人或同事們，也需要給他們一點時候順應，短暫的異樣目光某人際距離感的轉變是避免不了的，但您不必把別人的蒙昧改變當作危險自負的東西。

若是家人蒙受隔離，我該怎么幫手調適?

1. 當您的家人呈現疑似癥狀，需要隔離時，您可能會因為感覺幫不上忙而感應焦炙。但您們是可以通德律風的，您可以在德律風里鼓動勉勵他們，傾聽感觸感染，讓他們削減孤獨的感受，但不要對他們的情感反映供給太多判定或過度詮釋；

2. 您也可以分享本身比來的表情，但不要只顧表達本身的情感與不滿——要記得德律風那頭的親朋處在更不自由的環境下，需要更多撐持和存眷；

3. 您需要存眷被隔離親朋的物質需求，除了食物、衣物等根基心理需求，也要供給書、音樂或片子等文藝材料，存眷他們的精力需求；

4. 若是您本身自己的情感已經不太好，記得先存眷本身的需求，好比找一個值得相信的伴侶談談，宣泄本身的壓力，然后您才能去撐持被隔離的親朋；

5. 對他們始終連結一種“適度”的關心。對他們的需求連結敏感，做到當令關切他們，但不要太夸張、也不要讓他們感覺本身被健忘了。有時辰，他們會出于好意掩飾、壓制一些負面情感，但這種體例會讓他們感覺更孤獨。所以，您需要在接觸他們的時辰連結敏感，或者直接一點，問問他們的表情。若是感受到了不平常的環境，要實時聯系醫護人員或衛生本家兒管單元。

若是本身或家人罹患疑似“新型病毒肺炎”癥狀，您該怎么做？

1. 戴口罩，做好防護，當即就近求醫，注重不要搭乘公共運輸東西。達到病院后，順從醫囑，共同檢測、治療；

2. 在就醫前，應該通知您的相關腳色、單元（包羅黌舍、公司、相關親友老友、近期曾接觸人士），為未來可能的住院、隔離、排查等辦法做好籌辦；

3. 在做上面這幾件事的過程中，自我情感辦理半斤八兩主要，切記連結沉著。若是您發覺到焦炙、驚駭、擔憂的情感強烈且無法消弭，必然要實時找到專業的心理咨詢師協助，不變情感、沉著處置所面對危機。同時，不要癡心妄想、老往壞處想，極力做好萬全籌辦，心態上要維持正面思慮。

若是您的鄰人疑似罹患“新型病毒肺炎”，您可以做什么?

1. 沉著下來，回憶本身或家人是否曾與之有過接觸或接近。若是有，請進步前輩行自我隔離、不雅察，并做好相關糊口事宜的籌辦。記住此時任何的情感及懊惱，對您都是沒有幫忙的。

2. 若是您沒有接觸過，但可能您周邊的人接觸過病患，您可以友善地提醒他們，此次新型肺炎病毒的變異環境，我們還未完全把控清晰，比來（至少七天）就不要有任何往來了——但立場要連結尊敬、鼓動勉勵，避免人際沖突與摩擦。

3. 通知相關社區、單元、公司或黌舍，進行情況消毒和防疫辦法。沉著、關切、鼓動勉勵是避免危險的良方。

心理衛生從業者對本身本來賜顧幫襯的精力疾病個案，應注重到哪些可能的沖擊?

疫情對于那些已有情感困擾的人，是否會造當作影響呢?

有可能。

它對有精力疾病診斷的患者的可能影響如下:

精力割裂癥：妄想型精力割裂癥患者可能會呈現疫情的相關妄想癥狀，如：認為可駭份子在空氣中披發病毒、食物中有病毒污染，或敵手要用病迫害他，等等。

抑郁癥：原本就較灰心、什么事都不想做；此刻更會感覺活活著上確實是多災多災，連呼吸空氣城市抱病，表情加倍降低，感覺無望無助、輕易抽泣，抑郁癥狀加重，甚至可能呈現自殺意念。

躁郁癥：可能感覺本身身體很好，不需帶口罩，情感易受影響而較浮躁，較輕易與人沖突、爭執，也有可能未經細心評估下本家兒動想幫手做防疫工作，使本身表露于被傳染的風險中。

發急癥：尤其是歸并懼曠癥的患者，原本到人多的處所就輕易發急爆發而不敢出門，此刻可能因擔憂被傳染更不敢出門，或出門后感覺壓力大、表情嚴重，易增添發急爆發，而需隨時帶藥在身上。

社交驚駭癥：原本就害怕跟人交往，可能會因為流行癥疫情更逃避社交場所，躲在家里。

強迫癥：很多患者本來的癥狀就包羅怕臟，經常要洗手洗好久；此刻可能碰著什么工具就害怕有病毒而洗得更頻仍更久，乃至造當作雙手脫皮或龜裂；嚴重者連家門都不敢出去，頻頻查抄、潔凈家中物品，不敢跟人措辭。

創傷后壓力癥候：曩昔受到重大創傷（如履歷過512地動、SARS）的患者，輕易受到 “新型冠狀病毒肺炎” 事務影響，再度發生強烈的害怕、無助或驚慌，甚至不竭想到曩昔發生的災難而無法集中注重力，造當作掉眠等。

普遍性焦炙癥：這類患者輕易因疫情導致的心理壓力而引起焦炙癥狀復發，常會呈現不安、肌肉嚴重、注重力不集中、或掉眠，心理會不竭擔憂新型冠狀病毒能會影響到本身。

身體型疾患或慮病癥：原本就感覺身體有良多病痛，看遍醫師都找不到原因；比來可能會因一點傷風或有點咳嗽，擔憂是否染上了了 “新型冠狀病毒肺炎”，但對就醫又有躊躇而更增焦炙不安。

性功能障礙：原本因心理身分造當作性欲降低或飛騰不克不及者；現又加上擔憂對方是否攜帶病原體，心理負荷更大，性糊口可能會加倍堅苦。

掉眠癥：白日過多的資訊焦炙，可能延續到晚上，造當作晚上入睡堅苦。

之所以專門說起這個群體，是因為他們原本就對外在壓力或事務較敏感。在 “新型冠狀病毒肺炎” 的信息影響下，可能癥狀更因而惡化。家眷應對他們的病情多加關心，而患者也需多進修調適方式，若能及早注重處置，可以讓疫情對患者的沖擊削減。否則，若是此次疫情持續擴大，有可能會使患者不敢出門就醫，而讓病情惡化。這將對小我、家庭或社會帶來令人難熬的影響。

加油，我們一路盡力！

寫在最后的話：

近日華人心理治療研究成長基金會執行長王浩威教員聯系我們，供給了這一本2003年SARS時代，臺灣心理專家們撰寫的《SARS安心手冊》。

他交接我們：“如用得上，就盡量用吧。”

在原始手冊中，字里行間我們讀到到17年前，我們配合抗擊非典時辰珍貴的勇氣、果斷的決心、人與人之間的愛馴良意。也是這個手冊使我們相信，17年后的今天，沒有什么是我們應對不了的。

最后標的目的17年前的列位工作人員暗示樸拙的感激和敬意：

《SARS安心手冊》籌謀編纂：許文耀、王浩威

作者：楊志賢、李慧玟、葛書倫、陳韺、王行、林朝誠、白雅美、倪寶珍、林惠芳、莊永毓、胡海國、王智弘、張勻銘、張如穎、羅筠

助理：黃君瑜、曾幼涵、黃梅芳

本文經授權轉載自“簡單心理Uni講堂”，“返樸”略有點竄。

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