夏練三伏。高溫對于奔跑者而言，意味著什么?

我們常說，冬練三九，夏練三伏。雖說距離本年的三伏天還有段時日，但高溫天倒是很不客套地說來就來。

對于馬拉松跑者而言，盛夏是一個令人糾結的季候：從主要的秋季賽來看，我們對夏訓滿懷等候，它是備賽的關頭期;從體感和心理上講，熱到爆表的氣溫，配速一路下跌，又讓人喪到思疑人生。

縱使心有鴻志，倒是身受挫折。身心雙重煎熬之下，本年的夏訓，你會選擇逃去攝生，仍是舉旗迎戰?

別焦急下決議，看完此文，或許你會有紛歧樣的設法。

【一】高溫 vs 配速：不是你的，強求不來

我們無時無刻不糊口在天然情況里，我們老是錯覺“可以憑盡力掌控一切”。然而現實上，我們能改變的工作極為有限。良多時辰，我們不得不“屈就”于年夜天然的法例。

什么法例?

高溫活動 = 流汗多 + 心跳快

所謂“法例”，即為客不雅紀律，不會以你我的意志為轉移。外在的重力、氣溫、風，內涵的神經反射、血流快慢、心率凹凸，固然無形，卻客不雅存在，并都有其本身運轉的紀律。

身而為人，力量細微，我們能做的只是：感觸感染，理解，適應。

不要覺得高溫只是讓人的身體感應難熬難過，有統計表白，分歧天氣的地域，經濟成長程度城市呈現出較著的不同——溫帶地域的經濟程度遍及比熱帶地域更敷裕。

當氣溫升高時，不僅是人的體能表示會下降，思慮能力也會受到影響。嗯，我們就是這無助又弱小的存在呢(幸好我們有空調呀)。

先采取了這一點，然后我們再來細聊夏訓怎么練。

溫度對于跑者的活動表示，標的目的來就有著很是關頭的影響。最抱負的跑步氣溫是 5-16℃、濕度較低的風涼氣候。氣溫高于或低于此規模，又或是濕度較年夜，城市影響配速。

換句話說，當氣溫跨越 16℃時，你就需要做好會降速的心理籌辦。按照研究，氣溫每上升 1.5 華氏度，跑步經濟性就會下降 1%-2%，而且距離越長，這種損耗會越顯著。若是濕度增年夜，影響還會當作倍擴年夜。

所以，無論是練習仍是角逐，我們必需按照溫度和濕度，實時調整對跑速的自我預期——不是你的，強求也求不來。

那么，有人會問，炎天跑步有什么好建議呢?

有一個很棒的方式：降速。

此所謂：天讓我降速，我不得不降。高溫下活動，心率必然會升高，若是維持以往同樣的配速、同樣的練習時候，意味著練習強度會年夜幅上升，身體負荷也同樣。你會感應比往常加倍委靡，迫近心理極限時，年夜腦會經由過程調節心理、代謝副產品等體例，下指令讓你降速。縱使你有不凡意志力，硬撐到底，只會敗給熱毀傷。

作為跑者，我很清晰配速下降是一件讓人何等沮喪的工作。但幸好往往一件事并非只有一面，夏訓也并非只意味著降速的挫折感。

有研究稱，高溫練習與高原練習有著近似的功能：

當我們在炎熱情況中練習時，即使配速降低，心率也依然會比以往更高，練習壓力增年夜，在身體承受規模內，練習結果亦會晉升;

為了更好地散熱，血液會更多流標的目的皮膚，能供給給肌肉的氧氣會削減，這與高原練習的代謝體例很像;

年夜量出汗會讓血容量減小，從而促進身體的造血功能，當風涼的秋季到臨時，你的活動表示會突飛大進。

聽了這些，你是不是又為之一振?那么我們再來切磋一下，夏訓怎么跑更科學。

【二】高溫 vs 練習：學會伶俐地練，不要只是苦練

我們跑步是為了什么?歡愉，健康，享受，前進……

無論是日常慢跑，仍是馬拉松練習，都是為了提高。疾苦、自虐甚至受傷，都不是我們所追求的最終方針。所以，不要做“為了吃苦而吃苦”的傻事，好比咬住配速硬撐，掉臂心率飆高;跑好久，不實時補水;明明感覺不適，還硬要跑完原心猿意馬打算，等等。

苦盡甘來，那是因為選對了路;走錯偏向，只會“自嘗苦果”。

1、循序漸進，14 天操練熱順應

人的身體是很伶俐的，在炎熱情況中持續練習，只需要 7-14 天擺布的時候，我們就可以順應高溫氣候。

那么，這 14 天我們應該怎么練?

一上來就猛跑，想憑蠻力戰勝高溫的，那不叫勇士，叫莽夫。

你可以測驗考試在高溫練習初始的兩周里，天天或隔天進行低強度的熱順應操練：慢跑的強度連結在 50% 儲蓄心率以上，時長從 30 分鐘起頭，在能承受的規模內逐漸遞增，不要跨越 100 分鐘。

熱順應需要在練習中進行，若是你只是坐著或散步，也是無法達到練習順應的目標。假如氣溫俄然飆升良多，你在平安的活動心率下，連慢跑的速度都難以維持，那以快走來替代，也是 ok 的。

按照研究，轉變分歧強度組合的綜合練習——在 40%-75% 儲蓄心率、30-90 分鐘時長的練習強度規模內，在 30℃-40℃ 的溫度、20%-85% 濕度的規模內，會促發身體達到最佳的熱順應結果。

當我們在進行熱順應操練時，身體味學會若何更經濟地出汗散熱，并忍受和順應缺水狀況，我們的心率、體溫、汗水含鹽量會跟著練習有所下降。陪伴我們對炎熱的順應，新陳代謝率、血乳酸率、糖原利用率等也會隨之下降。當然，出汗率必然會上升，那是因為汗腺的排泄能力提高的緣故。

固然初期的熱順應大要需要 14 天擺布，但陪伴的晉升會持續 30 天擺布。而且，在氣溫降低之后，各項心理表示還會維持一周，年夜約在 28 天之后消逝(具體時候因人而異)。

以較低的強度，循序漸進地進行練習，讓身體順應炎熱氣溫下的練習壓力，這不僅有助于避免中暑等熱毀傷的發生，并且會讓你在后續的練習中有更優異表示——有統計顯示，完當作熱順應的跑者，會比未完當作熱順應的敵手，在賽場上更勝一籌。

2、快慢連系，矯捷調整練習打算

對于大都備賽海說神聊馬、南馬、上馬的小伙伴來說，夏訓是無法逃避的一門功課。

夏訓對馬拉松跑者之所以主要，是因為無論從體能晉升的角度，仍是從練習周期的角度來看，6 月到 9 月這 24 周擺布的時候，是備戰一場秋季賽的最佳期間。

當然，假如你很是厭惡濕熱的氣候，每次練習都是身心的龐大煎熬，已經完全享受不到跑步的歡愉，那么建議你可以將方針賽事心猿意馬在冬季更晚一些的時辰，好比 12 月中旬或 1 月的賽事。如斯，就可以把辛勞的備賽期挪到 9 月之后再進行，夏日進行一些日常慢跑即可。

那么，若是想在炎天當真盡力地練習一場，以下建議或許會對你有幫忙

(1)選對練習時候

有人喜好晨跑，有人喜好夜跑。固然晚上跑不會曬黑，但對于年夜大都嚴厲練習的跑者，仍是建議盡量選擇晨練。

從氣溫上看，早晨是一天中氣溫最低的時候，適合進行重點課的強度練習;從精神上看，顛末一整夜的歇息，我們的精力狀況滿血新生，可以完當作更富有難度的挑戰。

夜跑更適合作為放松。盡管晚上沒有日曬，但顛末一天的光照輻射，情況溫度不會敏捷下降，氣溫仍是很高，不適合進行年夜強度的速度練習。此外，工作了一成天，人的精力也會怠倦，很難專注地去感知手藝動作與身體狀況，練習質量亦會下降。

當然，因為每小我的作息習慣分歧，什么練習時候適合你，需要本身去試探。根基的原則是，在包管歇息睡眠的前提下，能在適宜的溫度和豐滿的精神狀況下，專注地投入練習。

(2)轉變練習策略

在丹尼爾斯的馬拉松練習系統中，I 跑間歇練習和 T 跑乳酸閾值練習可謂兩年夜利器。對于巴望 PB 的進階跑者而言，這兩種強度將會是夏訓的重點課。

但跑過炎天的跑者都知道，揮汗如雨時想要咬住配速，是何等疾苦難熬的工作，這也是為何很多人“談間歇色變”的原因。

仍是那句話，疾苦不是我們追尋的方針，我們要的是練習結果。練習是我們本家兒動標的目的身體施壓，但不要健忘了，外部情況——高溫濕熱也在同時給身體壓力，我們需要調控好壓力總量，在可承受、可恢復的規模內，達到晉升活動表示的方針。

T 強度練習的是身體解除乳酸的能力，I 強度是為了讓跑者的有氧容量增添到最年夜限度，這是練習目標;同時，在高溫情況中，同樣的配速下，心率和血乳酸濃度就會比往常要高，這是客不雅前提。明白了方針和前提，你就可以來設計本身的練習課表。

同樣是 T 跑，配速區間為 411-427，你可以持續跑 20 分鐘以上的節拍跑，也可以跑 5-20 分鐘一組的巡航間歇跑;可以跑 411 配速，也可以跑 427 配速，那怎么跑?

高溫練習，建議從 5 分鐘 / 組的巡航間歇起頭跑起，配速選擇 T 配速區間的下限，組數從少到多遞增。

I 跑也一樣，從 3 分鐘 / 組的間歇跑跑起，拔取配速區間的下限，需要時可以恰當耽誤組間歇息的時候，讓身體能鄙人一組跑到同樣配速。

總而言之，夏訓建議把長間歇變為短間歇操練，增添組間歇息時候，拔取配速區間的下限來跑，并在練習前中后都做好補水，同樣能達到很好的練習結果。若是多趟間歇，心率都沒有達到方針區間，再恰當提速。

良多“要好”的跑者喜好給本身加壓，一個練習配速區間，能跑上限就絕對不跑下限，不然感覺“很丟人”、“不自律”、“不敷帥”。這又回到了我們先前說的，不要為了吃苦而吃苦。

所謂“科學練習”，是為了以最小化的負荷達到最年夜化的練習結果，晉升練習效率——假如跑 4 分派速和 4 分半配速，是同樣的練習結果，而前者需要多一倍的恢復時候，而且有更年夜的傷痛風險，你選哪個?

談到好的練習結果，起首得是能“吃”得下，其次是可以或許持續。不管掉臂，拼命去跑，追求某一次練習的“當作果”，讓身體超負荷運載，只會陷入委靡的惡性輪回。我們不只要 train hard，更要 train smart。

(3)監控心率轉變

我們都知道，高溫跑步時同樣的配速，心率會偏高。假如對今生理紀律不管掉臂，就有可能會與風險狹路重逢。

夏訓該當更存眷心率，這不僅是出于平安的考慮，也是科學把握練習量的需要。

當我們練習時，固然心率和配速都可以作為節制強度的變量，但在權衡練習結果和練習壓力時，心率是更客不雅精確的指標。

在先前的擬定練習打算一文中，介紹過分歧練習強度對應著分歧的計較系數——E 強度 0.2 點 / 分鐘，M 強度 0.4 點 / 分鐘，T 強度 0.6 點 / 分鐘，A 強度 0.8 點 / 分鐘，I 強度 1 點 / 分鐘，R 強度 1.5 點 / 分鐘。

這就意味著，假如你還連結與冬訓同樣的配速，固然距離不異，但現實心率升高了，練習強度晉升，你的練習量增添了。

單次練習量的增添不起眼，一周、兩周的持續累積，若無法賜與充實的歇息，就很可能陷入過度練習。這也是為何良多跑者感受“夏訓很累”的原因——不是你的能力下降了，而是練習量增添了。

所以夏訓時代，建議在初始階段以 E 心率跑來進行熱順應，跑步時嚴酷監控心率區間，并記實下本身一周的總練習量，對本身能“吃”下幾多量冷暖自知。

在中期做強度練習打算時，也需要把控好逐漸加量，并在練習竣事后，不只是看配速跑了幾多，也需要查抄心率各區間的時候分布，記實下此次練習的現實練習量，放置好歇息恢復的時候。

在后期進行順應角逐配速的練習時，若是氣溫仍是持續濕熱，可以考慮將每周 1-2 次強度課放在室內跑步機長進行，讓身體能在較低的心率漂移率下，順應角逐配速持續跑更久的時候。

此外，日常該當養當作監控恬靜心率的習慣，波動跨越 5 以上，就需要對委靡狀況進行當真審閱。

現實上，對于年夜大都健康跑者和通俗馬拉松跑者，更建議在炎天進行心率練習，不要一味追求速度，適量持續地活動才能打好扎實的有氧根本。

(4)調整心理預期

盡管我們選擇了溫度較低的早晨，而且調整了練習策略，但究竟結果濕度不會有太年夜不同，溫度也高過秋冬，我們的活動表示必然會有所下降，這是天然紀律。

在面臨夏訓時，我們需要把配速的心理期望值降低一些。尤其是進行心率練習時，當看到 E 心率的配速一會兒失落了一分鐘，良多人會感覺沮喪，甚至會在練習中看到心率超標，執拗地不愿降速，這就是“心魔”的問題了。

良多時辰，跑步并不會徹底改變一小我，它更像是一面鏡子，照出我們真實的內涵性格和設法。若何面臨夏訓，在該降速的時辰降速，在該守住心率時守住心率，拋開無謂的虛榮心和無故的自負心，慎用意志力與天然法則碰撞，這是我們在心理上應該做好的籌辦。

我們在練習身體的同時，亦在練習我們的年夜腦和心志。每一次艱辛的練習課，不僅是身體的加壓，也是心志的加壓。和體能一樣，意志力也是有存量的，不克不及被無限壓榨。所以，即使在緊湊的練習期，建議每周至少進行一次不看配速的輕松慢跑，讓意志力回血。

【三】高溫 vs 角逐：策略再保守都不為過

固然已經入夏，但各地周末的賽事依然不竭，包羅 6 月 10 日的金標賽事蘭州馬拉松。

當角逐碰到高溫氣候，你的配速策略會若何調整?

也許，有的人會選擇瀟灑棄賽，究竟結果今后角逐有良多，沒需要這么虐本身;也許，有的人選擇拼一把，就想嘗嘗看本身到底有多強;也許，更多的人會選擇降速佛系跑，原本角逐就不是為了搶獎金的(當然想搶也搶不到)，索性就當一次“不雅光跑”或者“甩肉跑”。

在這幾者中，第二種是最差的決議。高溫、低溫、年夜風等所有晦氣的天氣中，高溫是最危險的，也是挑戰難度最年夜的。

上個月，愛燃燒推送過一篇關于角逐心率的文章，說起上海半馬、揚州半馬等多場角逐，因氣溫升高，很多跑者呈現身體不適，這正式因為對于天然紀律和自身狀況沒有做到很好的提前預期與及時監測所致。

我很能體味那些跑者的表情，因為我也曾犯過近似的錯誤。初出茅廬不怕虎，2015 年我去加入洛杉磯馬拉松，那才是我人生的第二場全馬。因為首馬輕松跑了 344 的緣故，我報名時就把方針鎖心猿意馬在了 335BQ 線內。

沒料到的是，角逐當天的氣溫 30 度，是該賽事有史以來最高的一屆，甚至出發時候都姑且提早了 20 分鐘。還記適當天，站在起跑線前，早霞滿天，即使穿戴短袖，卻一點都不感覺涼爽。

在此刻的我看來，這些都是旌旗燈號，提醒我要改變角逐策略。

但那時的我 too young too simple，什么都沒管，心里只有本身的 PB 方針，出發就是 5 分派速。壓根沒有意識到如許的高暖和沒有陰涼的地貌，會對我的活動表示有如何的影響，甚至沒有查過洛杉磯馬拉松的線路(最后跑完發實際際爬升有 1000 米)，這也就注心猿意馬告終果的慘烈——因為補液不妥，10km 處起頭胃痙攣，30km 處一度想退賽，最后哭著跑完，PW350。

此刻再回看，真是率性混鬧。只能說，幸好在此之前我有 8 年的慢跑根本，雖沒有戴心率帶，對本身的體能狀況能有較好的把控，而且后程因為胃痛，不得不降速，沒有呈現什么年夜問題，但這段履歷一向是我引覺得戒的。

所以，當我們在選擇一場 PB 賽事時，可以翻閱這個城市前幾年的氣候陳述記實，盡量避開頻仍呈現高溫的那些角逐。