如何科學應對壓力?壓力能讓我們不會變“笨"

“我壓力太年夜了”——這是近幾年和伴侶們聊天時老是會聽到的一句話，也是我們浩繁的后臺留言里經常呈現的一句話。在這個快節拍的時代，人們非論是在工作、進修仍是糊口上，都面對著各類各樣的壓力。而若何在壓力中維持好的身體和心理狀況，與壓力共處，也當作為了大都人共通的懊惱。

若是你也持久處于壓力之中，可能會有以下這些感觸感染（Prevention, 2015; Segal, Smith, Segal, & Robinson, 2017）：

- 經常感受全身酸痛，尤其是肩頸、腰、臀、背等部位；

- 很輕易就呈現腹瀉等腸胃不適的狀況，或者頻仍傷風；

- 莫名愛上各類高熱量的食物，經常暴飲暴食，且多發生在三更——即使明明一點也不餓

- 俄然有了失落發過多、過頻仍的問題；

- 習慣性遲延，任何事都要拖到不得不做時才不情愿地著手處置；

- 對良多之前感覺正常，甚至高興的事都起頭有了莫名的抵觸情感；

- 與他人相處時老是帶有進犯性，敏感，變得很輕易負面地過度解讀別人的話；

- 性欲較著下降，無論是面臨伴侶仍是其他疇前會引起快感的刺激，都提不起“性趣”；

- 變得“負能量”爆棚。整小我都十分消極，也總不由得以負面的立場思慮所有工作

若是以上的表示有多條讓你驚呼“是我本人”，那么你今朝的壓力狀況已經值得引起你的注重了。但愿今天這篇應對壓力的指南，能為你供給一些幫忙。

壓力（stress）是人們在面臨本身不熟悉的情境時所發生的反映。引起壓力的不是情境自己，而是人們對這種情境的解讀（perception）。人們在評估了情境后，若是感覺憑借本身的能力和資本不足以應對問題、或是應對起來會很艱難，就會感應有壓力。是以，“感應有壓力”素質上是一種本家兒不雅的心理狀況。

固然每小我城市在糊口中碰到讓本身感覺有壓力的情境，但人們對壓力的熟悉卻并禁絕確。為了幫忙大師更好地輿解壓力，接下來給大師介紹四種常見的、關于壓力的迷思（myth）：

迷思1：只有負面事務會讓人感觸感染到壓力

不是只有壞事才會引起壓力，功德也可能會讓你發生壓力，因為你可能感覺本身還沒籌辦好去應對它們。例如搬入新家、工作晉升、進入一段關系、關系狀況的改變（e.g.“婚前驚駭”）、有了孩子等等。因為自身能力、資本、解讀情境的體例分歧，對于分歧的人，造當作壓力的情境也可能是分歧的。

迷思2：壓力感和焦炙感是一回事

當人們感覺有壓力時，會發生一系列心理和心理轉變，包羅出汗、胃痛、心跳加快，以及發生心理上的嚴重與不適等。固然壓力帶給人的感觸感染聽起來和焦炙近似，但壓力和焦炙并不不異。

壓力是人們面臨壓力源（stressor）的應激反映，它不會憑空發生，一旦壓力源消逝，壓力也會隨之消逝；而焦炙則是對不存在的威脅的過度反映，即使沒有壓力源，焦炙依然會持續存在。

舉個例子，在公共演講前感應嚴重，是一種壓力反映，因為你的演講經驗很有限，且不清晰不雅眾會給你如何的反映，這是基于確實存在的威脅；但若是演講已顛末去了一個月，你依然感應心慌、難熬難過，并時不時回憶本身表示欠好的細節，那這就不是壓力而是焦炙（Goldberg, 2016）。

迷思3：壓力對我們有害無益

人們熟知壓力有很多負面影響：它不僅會干擾人們的工作與糊口，持久、過量的壓力還可能導致很多心理和心理疾病，譬如免疫力下降、掉眠、胃潰瘍、偏頭痛、抑郁癥等（Goldberg, 2016）。但，壓力其實是一把有好有壞的雙刃劍。

起首，壓力可能讓你在使命上闡揚得更好。心理學家Robert Yerkes與John Dodson發現，比起沒有壓力，有必然的壓力可以晉升人們的進修表示。

別的，應對壓力可能會防止你變“笨”。一項針對老年人的研究發現，履歷過家庭沖突、家人生病等典型壓力情境的白叟，會比一般白叟有更強的認知能力，也更少患有掉智癥。這是因為壓力迫使白叟們運用思維去解決問題，讓他們更多地利用本身的認知功能，減緩了認知功能的退化。

按照壓力的積極與消極影響，心理學家RichardLazarus將它們分為“好壓力（eustress）”與“壞壓力（distress）”。他認為壓力黑白與否，和具體的壓力源無關，而和給人帶來的影響有關。若是一種壓力能使得某小我當作長，那么對這小我而言，這份壓力就是好壓力。

迷思4：“正面剛”是處置壓力最好的方式

在面臨壓力時，人們可能呈現出的狀況可以年夜致分為四種：“戰或逃”（fight or flight）、“僵死或從命”（freeze or fawn）（Heaney, 2017）。

也就是說，在面臨壓力時，一些人會進入“正面剛”的戰斗模式，好比在碰到棘手的難題時不分日夜地降服問題，拼盡全力告竣方針；另一些人可能在面臨壓力時選擇拋卻或逃離，好比在進入新工作之后發現壓力太年夜，本身無法承受，于是選擇去職。

當發現面前的堅苦過于壯大時，兒時的我們可能會哭到昏睡，呈現所謂的“斷片”，這就是我們在以僵死的模式應對壓力（Heaney, 2017）。當作年后，這種“僵死”的應對模式則更多表示為一種“疲憊感”或者嗜睡。不外，這種疲憊并不是一種逃避——它不是一小我本家兒動做出的，而是被動感觸感染到的。

而還有一些人，會表示出對壓力源的“從命”，即標的目的給本身帶來壓力的事某人妥協、愛崇或奉迎的放置。這在一些環境中，可以或許幫忙人們趨利避害，更好地告竣方針。

實際糊口中，壓力的來歷可能是復雜多樣的，這就意味著，每小我需要按照具體的情境，矯捷地運用分歧模式來應對壓力（Walker, n.d.）。

當有但愿戰勝壓力時，Ta需要盡心盡力，為實現方針而爭奪（戰）；當對峙可能帶來更年夜的危險時，Ta要能判斷實時止損（逃）；當壓力過年夜時，可以多給本身一些時候歇息（僵死）；當本身感應不知所措時，Ta也需要和壓力源交流協商，更好地領會壓力源（從命）。

（Robertson, 2017）

1. 左腦額葉更活躍的人會積極降服壓力

左腦額葉更活躍的人會更傾標的目的于去積極應對壓力。因為右腦額葉（frontal lobe）更活躍的人，在發生心理壓力時，體內皮質醇（cortisol）程度會年夜量升高，使得他們會高估問題的危險水平、更傾標的目的于回避；而左腦額葉更活躍的人們皮質醇程度上升較為平緩，他們在面臨壓力情境時，更愿意去直面問題。

而人們的哪一側額葉會更活躍，可能與他們的基因有關。研究發現，九個月年夜的嬰兒就已經顯示出差別，右腦額葉更活躍的嬰兒會在和母親分隔時加倍焦炙，而左腦額葉活躍的嬰兒會比力安靜。并且，這種差別會持續存在，很多右腦額葉更活躍的嬰兒在長年夜后，會更輕易感應憂慮和嚴重。

2. 自傲的人會更積極地應對壓力

在芝加哥年夜學的一項研究中，嘗試者Sian Beilock讓學生們在不雅眾面進步行數學競賽，并在賽前和賽后，檢測學生體內皮質醇的濃度，用來判定學生的壓力程度。研究者將學生分當作兩組：“對本身能力感應自傲組”和“對本身能力感應焦炙組”。成果顯示，即使兩構成員的數學能力客不雅上是差不多的，可是自傲組的學生壓力越年夜、表示得越好；相反，焦炙組的學生壓力越年夜，表示得就越糟糕。

這可能是因為，對本身更自傲的人，在面臨造當作壓力的情境時，更輕易將壓力源看作一種“挑戰”而不是“災難”。前者會更傾標的目的于存眷壓力源會帶來的益處（好比將競賽視作一個展示自我的機遇），；而把困境看作“災難”的人們，則更存眷本身會因為困境掉去什么，好比可能闡揚欠好而難看等等，于是他們更傾標的目的于用回避問題來避免本身的損掉。

3. 相信自我可塑性的人會更積極地應對壓力

在當作長過程中，人們會逐漸形當作兩種對自身特質的信念：第一類人相信本身的各種特質，例如人格類型、智商、身段等，都是固著（fixed）的、無法改變的；而另一類人則相信本身的特質是可變的：它們會跟著本身的履歷、進修、思慮發生轉變。

研究發現，相信人格特質可變的人在面臨壓力時，會更積極地去解決問題；而相信特質固著的人在面臨壓力時會傾標的目的于逃避，或者做出更多晦氣于解決問題的行為。例如，調查顯示，認為本身的身段是基因節制、很難改變的人們，在面臨需要減肥的壓力時，會更少活動、不由得吃更多垃圾食物。

這種差別是因為，持有“特質可變”信念的人，會相信他們對情況和自我有必然的節制力。他們相信經由過程本身的盡力，可以讓景況好轉，在碰到阻礙時，他們會更傾標的目的從外部找原因、測驗考試尋找其他路子解決問題。同時，他們也會更積極地調整本身的情感。

相反，認為特質固著的人，在碰到挫折時，會把問題歸罪為自身特質的不足，并很輕易認為“我就是不合適做這個，我就是欠缺這部門能力”。一旦有了這種信念，就會等閑得出“只能拋卻”的結論。

1. 連結天天30分鐘的活動

研究發現，必然量的活動不僅可以或許刺激讓人感應愉悅的內啡肽的釋放，還能對交感神經系統（壓力荷爾蒙的釋放）有必然的按捺感化。（Parker-Pope, n.d.）。

2. 用右手捏壓力球

固然人們擺布腦額葉的活躍程度存在生成差別，但我們依然可以經由過程一些體例短暫地晉升左腦額葉的活躍程度。研究發現，只要人們用右手持續用力地擠壓壓力球45秒，同時將注重力集中在右手，就能有用地刺激左腦額葉，而活躍的左腦額葉會讓人變得更斗膽、更敢于去直面問題。

3. 重評你的情感

前面說到，感覺有壓力不是因為情境自己，而是源于我們對情境的解讀。此外，我們對情感的解讀也會影響到我們的情感。是以，當我們感覺本身因為壓力而心跳加快、微微出汗時，我們可以告訴本身“我很興奮”，而不是告訴本身“我很嚴重”。

此外，我們也可以運用“詼諧”來幫我們調整情感。好比你可以給本身講個笑話，或者用譏諷的體例評論本身面臨的場景和問題，讓本身笑起來。當我們笑時，我們等于給本身一個正標的目的的暗示：“看，我此刻還笑得出來，所以我挺輕松的嘛”。

4. 連結必然頻率的性糊口

Pinzone大夫發現，必然頻率的性行為（他特意強調了是性交而不是自慰）有助于維持健康的血壓程度。研究者還發現，性糊口中包羅撫摩、親吻、擁抱等動作都能促進人體內多巴胺、內啡肽等激素的排泄，讓人心生愉悅，有用地緩解壓力帶來的嚴重感與不適感（as cited in, Robinson, 2013）。

5. 社交療愈（social recovery）

好的社交勾當和對象也能有用地緩解壓力。不外，不是所有的社交都能讓人放松。你需要選擇你社交的對象。建議放松時，找本身最信賴、熟悉的伴侶們，和他們聚在一路。有時你們不必一向聊天，即使呆在一個空間里也會有放松和安撫的結果。若是你們想要聊天，注重不要談論工作等會讓你嚴重的內容（所以說下班后和同事去喝酒聊工作并不是一種放松）。

以上。

References：

Goldberg,J. (2016). Stress management. WebMD.

Heaney, K. (2017). When stress makes youfall asleep. Science of Us.

Parker-Pope,T. (n.d.). How to be better at stress. New York Times.

Prevention(2015). 10 silent signals you’re too stressed out.

Robinson, K.M.(2013). 10 Surprising health benefits of sex. Webmed.

Robertson,I. (2017). The Stress Test: How Pressure Can Make You Stronger and Sharper. NewYork, NY: Bloomsbury USA.

Segal, J.,Smith, M., Segal, R., & Robinson, L. (2017). Stress symptoms, signs, andcauses. HelpGuide.

編纂 / KY本家兒創們