背部豎脊肌的鍛煉方法圖，來看看

背部豎脊肌的熬煉方式圖

背部豎脊肌的熬煉方式圖,每當說起肌肉熬煉，可能大大都人提到的就會是胸肌、腹肌等，很少人會說豎脊肌的熬煉，豎脊肌是背部三組肌肉的總稱，由外至內別離是髂肋肌(Iliocostalis),最長肌,以及棘肌，豎脊肌是人體豎立的主要肌肉，把它練好了還能幫忙預防腰肌勞損。下面就來看看豎脊肌怎么熬煉。

東西/原料

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愛活動的你

方式/步調

1
背屈伸（山羊挺身）
動作方法：
1、俯臥在羅馬椅上，上體前屈，兩足固心猿意馬，兩手捧首或肩負杠鈴。
2、上體盡量標的目的上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。然后慢慢答復。注重身體下落的時辰要慢一點，時候為2秒鐘下到最低點，身體起來的時辰，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能連結慢下快起的頻率。
注重：
1、背屈伸最主要的感化就是熬煉豎脊肌，是初學者在操練腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比力小，腰部不輕易受傷。
2、上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。
3、動作過程中，腰背部必需始終挺直，禁絕松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量慢些，切忌俄然快速屈體，防止腰背部肌肉拉傷。
4、注重身體下落的時辰要慢一點，時候為2秒鐘下到最低點，身體起來的時辰，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能連結慢下快起的頻率。
2
俯臥兩端起
動作方法：
1、完全放松俯臥在地板上，手臂標的目的前方伸直，雙腿標的目的后拉伸伸直。
2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時標的目的上抬起分開地面，拉伸你的腹肌。縮短你的豎直肌、稍微擱淺一下，再慢慢呼氣放松，回到原始位置。
注重：
1、這個動作形似超人飛翔的動作又叫他superman，方針熬煉部位為豎脊肌（后腰或下背）、也能熬煉到臀大肌。
2、動作過程不克不及操縱爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶脫手臂和腿上抬。
3、頭部不要使勁標的目的后仰，而是跟從上半身同時一路抬起。
3
屈腿硬拉
動作方法：
1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度；
2、腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝遲緩下降還原。為提高熬煉結果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面；
3、拉到最高點時，雙肩盡量外展，昂首挺胸，障礙3秒鐘。還原，反復。
注重：
1、雙腳與髖同寬就可，跟著練習程度提高，重量增添，雙腳也可打開一點，這樣能削減腰部的壓力，做起更重的重量，刺激更深層的肌肉，對豎脊肌的熬煉結果更好。
2、動作平穩，提杠鈴時不克不及含胸弓腰，昂首、腰背要繃緊，上體始終連結張緊狀況，不然輕易毀傷腰椎；提拉杠鈴至極限時腰背不要后仰，意念要始終在后背部。
4
屈腿躬身
動作方法：
1、兩腳持鈴置于頸后肩上，挺胸、收腹、緊腰，兩手必需托牢杠鈴。
2、吸氣，上體標的目的前滿滿彎下，至腰背部與地面平行為止，這時臀部應標的目的后移，使身體重心處于腳跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立還原，還原后再天然呼吸；反復操練。
注重：
1、動作過程中兩腿微屈膝蓋，標的目的前屈體時吸氣，挺起時呼氣。
2、屈腿躬身熬煉重心在后腰豎脊肌和臀大肌。
3、初學者可以不負重，當順應動作以及腰部力量增添后，再恰當負重。
4、熬煉動作過程中微屈膝蓋，使重量負荷集中熬煉后腰豎脊肌和臀大肌。
5
游式挺身
動作方法：
1、俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂標的目的周圍充實伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微分開地面。
2、腹部和臀部收緊，連結頸部、脊柱當作一條直線不動，慢慢舉高左手和右腿，還原至程度線，換右手和左腿舉高，始終連結雙腿及雙手不落地熬煉后背肌群臀部。
注重：
1、與俯臥兩端起有些神似，但本家兒如果從斜線角度上熬煉豎脊肌，有些像自由泳時四肢舉動的共同（左手右腳、右手左腳）來連結身體均衡。
2、該動作要慢慢地讓腹部肌肉發力帶脫手臂和腿上抬。
3、頭部不要使勁標的目的后仰，而是跟從上半身一路抬起。
4、為增添熬煉難度，可以在瑜伽球上墊高肚皮的位置。
6
杠鈴弓步硬拉
動作方法：
1、雙腳寬于距離。雙手抓住杠鈴，窄于肩距離。
2、做馬步彎曲膝蓋，膝蓋標的目的前，臀部標的目的后。直到杠鈴達到低于膝蓋的位置。連結身體平穩，面標的目的前看。
注重：
1、杠鈴弓步硬拉本家兒要熬煉肌肉是豎脊肌，還可以協同熬煉股四頭肌、比目魚肌、斜方肌等。
2、注重連結身體的平穩。
7
坐姿挺身
動作方法：
1、危坐于挺身機上，腰部緊貼靠背的凸狀物，調節活動軸至頸下30厘米擺布
2、雙手交叉放于胸前，以腰部為支點做來去活動。
3、每次擱淺，上身與大腿平面連結在30～95度為宜。
注重：
1、在動作過程中要注重連結背部挺直。
2、每次3組，每組8～12個。