考試焦慮怎么辦？

測驗焦炙怎么辦

在備考和應考時代，我們往往但愿取得好成就卻又擔憂事與愿違，這種對測驗成果無法預知的心境，使測驗自己當作為了一種威脅性刺激，由此激發我們對測驗的嚴重和焦炙。這種既嚴重又焦炙的特別心理反映，就是測驗焦炙。

理性熟悉測驗焦炙

測驗焦炙發生時，往往會陪伴一系列的心理和心理反映。例如，心理上會呈現肌肉嚴重、心跳加速、血壓增高、額頭出汗、手足發冷等狀況；心理上則會發生憂?、焦躁、無助、擔憂等情感，有時也會發生膽寒、缺乏決定信念甚至自我否認。

從表象來看，測驗焦炙似乎都是負面的。但理性地看，它其實具有兩重性。

很多研究已表白，絕大大都同窗在臨考前都存在必然水平的嚴重或焦炙，這是立場當真、念頭強的表示，屬于正常現象。適度的嚴重不僅可以維持大腦的興奮，加強進修的積極性和自發性，還能提高注重力和反映速度等，這些對我們測驗都有必然的幫忙，屬于考前焦炙的積極一面。

然而，假如這種嚴重、焦炙的情感愈演愈烈，釀成了一種強烈的心理承擔，則會使我們對即將到來的測驗場景、過程和成果充溢著不安、擔憂和驚駭。若是無法緩壓，就有可能陷入“害怕測驗—闡揚變態—測驗掉利—掉去決定信念—加倍害怕測驗……”的惡性輪回中。這樣的膽戰心驚和惴惴不安，不僅會影響我們的臨場闡揚，也會對我們的身心健康發生嚴重的負面影響。

事實上，引起測驗焦炙的身分有良多。從常識儲蓄的角度來看，若是我們感應本身把握的常識、技術還有較多欠缺時，就輕易發生焦躁和擔憂。有些同窗可能考前還挺有決定信念，但攤開卷子時才發現本身的常識布局其實不足以應付，馬上慌亂嚴重起來。

除自身常識儲蓄的身分外，也有來自外界的誘因。好比有些教員或家長對我們期望過高，也輕易給我們帶來過重的心理負荷。此外，錯誤地強調測驗與小我前途、得掉的關系，過度襯著測驗掉敗的“恐怖”情景等，也會使我們在過大的壓力下發生嚴重、焦炙的情感。

學會調節心理狀況

有關測驗這件事，除了需要的常識儲蓄，我們的心理也需要做好籌辦。那么，我們又該若何緩解這種嚴重、焦炙的情感呢？

第一步，查抄本身的擔憂。

起首，我們可以將本身對測驗的所有擔憂一一寫出，隨后逐條比力，去失落反復的內容，把本色不異的歸并起來。最后按1-10分給各條擔憂打分，從小到大依次擺列，分數越高代表擔憂水平越高。

第二步，一一闡發，檢視本身的擔憂是否實際、合理。

問一問本身，我的擔憂是否緣于要求過高？是否老是拿本身的不足與他人的優勢做比力？是否將“但愿”、“想要”絕對化為“必需”、“應該”或“必然要”，而在無形中加大了本身的壓力？

問一問本身，我的擔憂是否來自以偏蓋全？是否因為一次測驗欠好就推想未來必然欠好？是否某一章、某一科目沒把握好就覺得所有章節、所有科目都有問題？

問一問本身，我的擔憂是否因為極端化？是否把本身的不足、錯誤謬誤過度強調了，卻把本身的能力、利益過度縮小了？

第三步，按分值從小到大的挨次，慢慢降服擔憂。

針對那些不合理的擔憂，我們要客不雅、理性地予以回嘴。就像上述提到的，若是我們總以己之短與他人所長比擬，天然會加重測驗焦炙的水平。是以，我們要以準確熟悉本身為前提，實時調整期望值，減輕擔憂。

最后，我們建議大師在科場上不要盲目比力、妄自膚淺，要學會從嚴重的氛圍中解脫出來，多給本身積極的心理暗示，告訴本身“我不會做的標題問題，此外同窗也未必會做，與其心慌意亂，不如靜下心來”，“放輕松，正常闡揚，我能考出本身真正的程度，沒什么好嚴重的”。此外，學會一些心理調控的小策略也是很有需要的。

測驗時，常有同窗因為回憶不起所需的常識而急得面紅耳赤、滿頭大汗，甚至捶胸頓足。可情感越嚴重，就越想不起來……這時，我們不妨爽性停下筆來，做些與測驗無關的工作，如趴在桌上歇息一會兒，讓腦筋沉著一下；做幾回深呼吸，什么也不想，把“測驗”臨時從心中解除等。這樣放空幾十秒，也許會使我們的情感加倍不變。

耶克斯-多德森心猿意馬律是心理學家耶克斯（R.M Yerkes）與多德森（J.D Dodson）經嘗試研究歸納出的一種心理法例，用來詮釋心理壓力、工作難度與工作成就三者之間的關系。在這必然律中，念頭程度與工作效率之間的關系不是一種線性關系，而是呈倒U形曲線，最佳的念頭程度會依據使命性質的分歧而有所改變。完當作簡單使命時，高的念頭程度可以使工作效率達到最佳狀況；完當作難度適中的使命時，中等強度的念頭程度工作效率最高；完當作復雜或堅苦的使命時，偏低念頭程度下的工作效率最佳。

測驗焦炙也一樣，焦炙程度與進修效率之間也呈“倒U形曲線”。進修效率在必然規模內會跟著焦炙程度的加強而提高，但過強的念頭程度則輕易發生高度焦炙和嚴重，反而會降低我們的進修效率。

作者：朱金晶