維生素C,維持人體健康的多面手
多吃蔬菜生果是現代人熟識的健康不雅念,而講到蔬菜生果人們起首想到的多半是當家旦角——維生素C,維生素C不僅搶占諸多飲料告白語C位,更是功能性食物的驕子,是什么付與維生素C如斯大的魅力?
1.?抗氧化感化
維生素C作為主要的抗氧化劑,可以或許削減低密度脂卵白膽固醇的氧化,從而庇護血管內皮,預防動脈粥樣硬化;除此之外,還能斷根體內的自由基,防止正常人體組織發生病變。
2.?提高機體免疫力
維生素C促進體內抗體形當作,介入免疫球卵白合當作,進而提高人體免疫力。研究顯示,傷風時代增添維生素C的攝入量可以或許縮短傷風病程。
3.?促進膠原卵白合當作
維生素C經由過程激活相關酶,包管膠原卵白的合當作。膠原卵白不僅讓皮膚變得Q彈,因為其“細胞黏合劑”的特征,更是有利于潰瘍愈合、維護骨骼和牙齒健康,以及維護血管壁健康。
缺乏維生素C時,毛細血管壁脆性及通透性的增添,會發生皮下、牙齦、粘膜出血等壞血病癥狀,維生素C即是憑著其庇護血管壁的功能博得了抗壞血酸的別稱。
4.?解毒功能
鉛、砷等重金屬大量蓄積對人體發生毒性,維生素C可緩解其毒性,加強肝臟的解毒功能。
5.?促進鐵的接收
鐵是組成紅細胞中血紅卵白的主要當作分,人體持久缺鐵易導致缺鐵性貧血,維生素C在預防和治療缺鐵性貧血方面有著積極感化。來自瘦肉、肝臟及血成品的血紅素鐵其布局生成自帶本家兒角光環,可以或許被人體直接接收。
? ? ? ?但來自植物性食物如蔬菜、谷類及豆類的非血紅素鐵就沒那么幸運了,其三價鐵離子Fe3+需被還原為亞鐵離子Fe2+并連結消融狀況才能被人體很好的接收,維生素C能幫忙非血紅素鐵Fe3+還原為Fe2+并形當作可溶性螯合物,在十二指腸和空腸中仍能使鐵連結Fe2+狀況,維持其消融度、避免鐵離子的沉淀,進而增進了非血紅素鐵的接收。
? ? ? ?是以對于我國以植物性食物為本家兒的炊事布局,增添維生素C的攝入對促進鐵接收、預防和治療缺鐵性貧血意義重大。
? ? ? ?維生素C對人體益處多多,若何從食物中高效獲取維生素C?看過中國營養學會2019年評選的十佳蔬菜(表1)和十佳生果榜單(表2),這個問題水到渠成。
表1? 維生素含量最高的十種蔬菜:
表2? 維生素含量最高的十種生果
? ? ? ?維生素C含量排名前3的蔬菜是柿子椒、芥藍和豌豆苗;
排名前3的生果是刺梨、酸棗和冬棗。
新穎的蔬菜生果是維生素的杰出來歷,一般而言,葉菜類的蔬菜比根莖類的蔬菜維生素C含量多,而酸味生果比無酸味的生果維生素C含量豐碩。
蔬菜生果多吃有益?
固然新穎的蔬菜和生果是維生素C的杰出炊事來歷,但這并不料味著蔬菜生果的攝入量越多越好。過多攝入蔬菜生果勢必影響其他食物的攝入量,進而造當作營養攝入不平衡、食物種類攝入單一的成果。
例如大量的蔬菜攝入可能導致炊事纖維攝入過多,進而影響人體對礦物質和維生素的接收率;過多的生果攝入,可能導致能量過剩。
中國營養學會保舉,天天應攝入蔬菜300~500g,此中有一半以上應是紅、橙、紫、深綠等深色蔬菜;天天應攝入生果200~350g,半斤八兩于1~2個中等巨細的蘋果。
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