睡前熱水泡腳有利于改善睡眠？

“熱水泡腳助眠”，是坊間傳播的熱水泡腳諸多健康益處之一。

這是不是真的呢？

睡眠和體溫的周期性轉變

我們知道，人類睡眠具有典型的日夜節律。而體溫跟著日夜節律和睡眠周期顯示出較著的周期性轉變。

在不變充沛光照正常日夜周期前提下，人體體溫節律也呈現24小時周期轉變。

在天然日夜日照黑夜輪回前提，一般人入眠時候為23:00，早上轉醒的時候在07:00。以直腸溫度來說，在轉醒前約3小時達到24小時的最低值，在醒來后12~14小時達到最高值。一般而言，天天體溫最低點在03：00-06：00之間，峰值溫度凡是在16：00-21：00之間。峰值和谷值之間的差別年夜致在 1.0°C。

睡眠時代的體溫轉變和調節

由上圖可以看出，從起頭入睡起頭，體溫逐漸下降。到后三更，快速動眼睡眠期較多的階段，體溫波動加年夜。

研究已經發現，這種體溫下降并非純真的睡眠陪伴行為，而是可以直接影響入睡暗藏期和睡眠質量。

就是說，體溫的這種轉變是入睡和連結睡眠的一種內涵要求。這也就意味著干擾這種轉變的身分就會有可能影響睡眠。

我們知道，體溫的調控有賴于人體產熱和標的目的情況散熱的動態均衡。體溫調節也跟其他心理勾當一樣，起首準許高效節約的原則。因而，只有在極端情況溫度或其他繼續升高體溫或降低體溫時，才會啟動耗損資本的體溫調節效應模式，即耗損能量的寒顫或耗損體液的出汗。方向溫度中性的一般環境下，體溫調節本家兒要依靠皮膚血管縮短和擴張來保留熱量和增添熱量散掉。

人體分歧部位的皮膚類型也是分歧的。一種是無毛皮膚，本家兒要籠蓋四肢舉動掌心、耳廓和面部。這類皮膚的特點是無毛、血液輪回豐碩，存在動靜脈吻合（小動脈和小靜脈不顛末毛細血管直接吻合），和具有相對體積來說較年夜的概況積。這些布局特點是與其在體溫調節中的感化緊密親密相關的，那么就是，作為人體“常規熱互換器”。這就意味著，常態下，體溫調節優先經由過程這些部位的血管縮短舒張進行。這些皮膚的布局特征剛好最有利于實現這種功能。

下圖顯示年夜鼠在低溫情況下無毛（爪子和鼻部）皮膚和有毛皮膚的溫度分布。

以人手部為例，最年夜水平的血管擴張血流量可以增添5倍，而在冷刺激下血液輪回最低可以降低到接近0（嚴重嚴寒刺激，手指會變得蠟白冰涼，跟死人一樣就是因為這個原因）。

另一類是有毛皮膚，這類皮膚的特點是被毛（人類體毛固然嚴重退化，但這些部位有衣服籠蓋），和沒有動靜脈吻合。因而，這些皮膚更適合于作為隔熱絕緣體，有利于保留體熱而不是熱互換。

入睡前和睡眠早期，焦點體溫的下降需要散熱增添。散熱增添，就需要兩個前提，情況溫度相對較低，和四肢舉動血管易于擴張。

四肢舉動暖，有利于睡眠

是以，要想獲得杰出的睡眠，一方面需要相對較低的臥室情況溫度。一般認為，臥室連結在22~23℃是一個合適的溫度。高于這個溫度，就有可能干擾睡眠過程中體溫的調節，散熱障礙導致輕易出汗——夜間出汗凡是就是情況溫渡過高或者蓋的過多過厚，而非什么“虛汗”。情況高溫自己和出汗城市影響睡眠，既耽誤睡眠暗藏期即入睡堅苦，又會影響睡眠質量，尤其是慢波睡眠即深睡眠和快速動眼睡眠既做夢的睡眠。

可是，一般認為，恰當更低的情況溫度更有利于睡眠。好比研究發現，年青人在13~23°C 和3~17°C，老年人在9~20℃情況溫度規模，睡眠質量沒有影響。美國睡眠基金會保舉的臥室適宜溫度是15~19℃。

另一方面，四肢舉動需要連結暖和，血管才更輕易擴張，也才更有利于散熱降低焦點體溫。相反，若是四肢舉動冰涼，尤其是腳更輕易涼，那么血管就會持續連結縮短狀況，也就晦氣于散熱，從而影響焦點體溫的降低，耽誤睡眠暗藏期。

這一點已經獲得充沛證據的證實。

實際糊口中，我們大都人也深有體味。若是入睡時四肢舉動冰涼，凡是需要較長的時候才能轉暖，時代往往難以入睡。

還有一種理論認為，暖和的腳部溫度可以直接刺激下丘腦睡眠中樞，有利于入睡和包管睡眠質量。然而，這種說法卻缺乏足夠證據撐持。

也就是說，好的睡眠需要四肢舉動暖和作為一個主要的先決前提。

睡前熱水足浴有利于睡眠？

既然包管四肢舉動暖和有利于睡眠，那么，睡進步行熱水足浴豈不是可以獲得更好的結果，就像大都人預期的那樣。

這方面已經做過年夜量臨床試驗，成果并紛歧致。

試驗中，凡是的水溫在40℃擺布，足浴時候一般在20~40分鐘之間。毫無疑問，所有試驗都可以升高足部溫度。可是，分歧的水溫，分歧的足浴時候對于焦點體溫的影響有所分歧，有的沒有影響，有的也會同時升高焦點體溫。

對于睡眠的影響成果也紛歧致。有的試驗發現，足浴簡直可以縮短睡眠暗藏期，促進盡快入睡，提高睡眠質量。有的，則沒有顯示出較著影響。還有的試驗說對于原本睡眠差的人可以改善睡眠，對原本睡眠好的人沒有影響。

分歧春秋組，好比，對于年青人和老年人的研究成果也有差別。

不外，有一項研究仍是比力有趣的，就是相對較低的水溫、較短時候（20分鐘）的足浴，可以很好的升高足部溫度，對焦點體溫沒有較著影響。如許，可以改善腳涼者的睡眠，對原本腳部就暖和的人，足浴對睡眠沒有影響。

綜上所述，睡前四肢舉動連結暖和有利于散熱，降低焦點體溫，從而縮短入睡時候，改善睡眠質量。是以，敵手腳冰涼的人，睡前溫水足浴對促進盡快入睡有益處。但，對于四肢舉動原本不涼的人，足浴對改善睡眠并沒有什么用處。

發表于 2017-12-29 00:00
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