卵白粉作為營養彌補劑越來越受接待，健身房里的營銷更是大行其道。用水、牛奶、豆奶等等消融了就可以直接喝，號稱能幫忙活動員、健身健美者、素食本家兒義者、節食減肥者、營養不良者和各類病人簡單有用地彌補卵白。無論您是想減肥，快速獲得能量，長肌肉仍是匹敵衰老，城市聽到有人保舉利用卵白粉，聲稱這是一種被科學證實的、可以快速實現方針的方式。

可是，你知道一勺卵白粉可能風險健康么？今天，我們就講一講卵白的攝入、卵白粉的利弊，以及你最關心的：健身就要吃卵白粉嗎？

撰文 | 史雋

圖1：讓人目炫狼籍的卵白粉品牌 (圖片來自收集)

卵白粉是將植物 (大豆、豌豆或大米等)、雞蛋或牛奶中的卵白質加工處置當作粉末狀的卵白質彌補劑。貨架上包裝好的卵白粉往往不是純的，可能還包羅其他當作分，例如額外添加的糖、人工調味劑、增稠劑、維生素和礦物質。大部門卵白粉都自帶一個勺子用于心猿意馬量，分歧牌子的勺子巨細可能會有不同。每一勺卵白粉里面的卵白質的含量大約在10-30克之間。用于長肌肉的卵白粉凡是卵白質含量較高，而用于減肥的卵白粉的卵白質含量略低。

卵白粉里的卵白質有良多種，三種常見的是乳清卵白 (whey protein)，酪卵白 (casein) 和大豆卵白 (soy protein) 。乳清卵白是最多見的，因為它是一種水溶性乳卵白，也是一種完整的卵白質 (complete protein，也叫 whole protein)。素食者可能更喜好大豆卵白，盡管它在水中消融度并不高，味道也不算太好。

圖2：本家兒要的卵白粉的種類 (作者點竄收集圖)。

上面提到了完整的卵白質，什么是卵白質？什么又是完整的卵白質？

卵白質是人體內每個細胞的主要構成部門。人的身體利用卵白質來構建和修復組織，還要用卵白質來制造酶、激素和其他人體化學物質。卵白質與脂肪和碳水化合物一路，被稱為“宏不雅營養素 (macronutrient)”。宏不雅營養素意味著人體需要的量相對較大。維生素和礦物質需要的量則相對較少，也是以被稱為“微量營養素 (micronutrient)”。

從化學布局看，卵白質是由稱為氨基酸的小單元構成的。簡單地說，卵白質可以算作為一串珠子，此中每個珠子都是氨基酸。串起來的珠子 (氨基酸) 越多，卵白質就越大。

卵白質一級布局簡圖：一個個氨基酸就像串起的小珠子，組成卵白質。（來歷：wikipedia）

構成卵白質的氨基酸可以分為三類：

必需氨基酸 (essential amino acid)

這類氨基酸，人體無法本身合當作，必需從食物中攝取。

前提必需氨基酸 (conditional amino acid)

在正常的前提下，人體可以自身合當作這些氨基酸，所以不是必需的。可是在特別的病理心理前提下，自身合當作可能會受到限制，例如早產嬰兒或者某些病人。這時辰就需要從食物中額外彌補。

非必需氨基酸 (nonessential amino acid)

這類氨基酸人體可以本身合當作，不需要從食物中獲取。

注：*吡咯賴氨酸 (pyrrolysine) 是一種最新被發現的氨基酸，被一些產甲烷的古細菌和細菌用來合當作卵白質。但它在人類中不存在，所以被歸類為非必需氨基酸。

人從食物中攝入卵白質今后，會將它消化當作一個個的氨基酸。人體味用這些氨基酸從頭組建新的卵白質，也可以把它們分化，用作能量來歷。

必需氨基酸是人自身無法發生的，是以必需經由過程飲食來獲取它們。固然不必在每餐中都攝入所有的必需氨基酸，可是在一日三餐中均衡地攝入這些氨基酸很主要。

所謂完整的卵白質，就是指一個卵白質包含了人類必需要從飲食中攝入的全數9種氨基酸 。

彌補卵白粉，便捷又平安？

看到這兒，良多人必定會想：天天都要從食物里攝入那么多種氨基酸，好麻煩，不如吃卵白粉。市道上這么多的選擇，大部門還都是完整的卵白質，幾勺子就解決一天需要的氨基酸的量了，省事省心。

2017年6月22日，25歲的澳大利亞健美活動員Meegan Hefford服用大量卵白質彌補劑，激發腦滅亡而歸天。有關卵白粉的平安爭議逐漸表露在公家的視野里。

澳大利亞健美活動員Meegan Hefford (圖片來自收集)

Hefford是兩個孩子的母親，也是一位狂熱的健美健身快樂喜愛者。她加入各類健美角逐，為了可以或許得獎，她遵循了一個極嚴酷的高卵白質飲食：不僅吃高卵白的食物，每餐還要喝卵白粉奶昔。因為體形美好，她博得了良多獎杯。

有一天早上，公寓辦理人員發現Hefford暈倒在臥室的地上。那時她的媽媽正帶著她的兩個孩子在露營，接到德律風今后立即趕到病院， 可是她已經因為腦滅亡歸天了。大夫說，Hefford患有一種一向未被發現的遺傳疾病，叫做尿素輪回雜亂 (urea cycle disorder)。患有這種疾病的人若是吃了大量的卵白質，會在血液中堆集氨氣 (ammonia, 卵白質代謝過程中發生的)，導致不成逆轉的神經和腦毀傷。疾病的嚴重水平取決于特心猿意馬的基因突變的嚴重水平及其對酶功能的影響。對于沒有確診的當作年人來說，高卵白攝入或者病毒傳染都可能導致神經系統解體。

Hefford身后，她媽媽發現本身和Hefford的女兒都患有尿素輪回障礙，也需要注重每日攝入的卵白質的量。她的媽媽于是強烈要求當局增強對卵白質彌補劑的監管力度，因為利用過量會對健康造當作很大的風險。

當然，尿素輪回病不是一個常見的疾病（大約每8500人中有1人患有此病）。但健康的人利用卵白粉，簡直也有良多潛在的風險：

卵白粉，重金屬超標重災區

起首，卵白粉是一種炊事彌補劑。在上篇談保健品質量的文章中，我們特意闡發了炊事彌補劑的質量問題。FDA對炊事彌補劑的監管很不嚴酷，根基上完全依靠制造商自發，因而炊事彌補劑往往存在良多問題——卵白粉也不破例。

2018年，美國一個名為“Clean Label Project (CLP)”的非營利組織發布了一份有關卵白粉質量的陳述。研究人員闡發了美國市道上134種卵白粉，看里面是否含有130種毒素。CLP發現，很多卵白粉中都含有重金屬 (鉛，砷，鎘和汞)、雙酚A（用于制造塑料的BPA）、農藥或其他可能致癌、致病的污染物。有些污染物的含量很是高，例如某一品牌的卵白粉，一份里面含有的雙酚A是劃定上限的25倍。號稱“有機”的卵白粉也不比通俗的卵白粉很多多少少：良多重金屬在有機卵白粉里面的含量更高。

當然，也不是所有介入測試的卵白粉都含有高程度的有毒污染物，在CLP的網站上可以查看測試成果[1]。

我們就拿一個很風行的牌子“ON歐普特蒙乳清卵白粉”來舉例子 (見下圖)。這統一牌子分歧口胃的卵白粉各有分歧的問題，巧克力口胃的最差，重金屬污染嚴重。

ON歐普特蒙乳清卵白粉質量測試成果 (來自于CLP網站，作者點竄)。點擊看大圖

卵白粉里的污染物是從哪兒來的？

這有良多可能性，有可能是來歷被污染了，好比泥土被污染了，用來出產卵白粉的植物在發展過程中接收了泥土里的污染物，最后帶進了卵白粉當作品里面；也可能是出產過程中引入的。

CLP不是獨一也不是第一個發現問題的組織。

2010年，美國最大的消費品測評類雜志《消費者陳述》(Consumer Reports) 測試了15種卵白粉里面的重金屬（例如鎘，鉛，砷和汞）的量。此中有3種卵白粉，天天只要喝3份，攝入的污染物的量就會達到美國聯邦平安指南劃定的有害劑量[2]。

同年，一個保健品測試公司ConsumerLab也指出，它們測試了24種卵白粉，有近1/3的質檢不外關。此中有兩種的含鉛量較高，其他的膽固醇或鈉的含量也高于標簽上注明的量。

萬萬不要小看這些污染。諸如鎘之類的重金屬會在體內儲蓄積累，并可能對腎臟造當作很大的毀傷 (3)。重金屬也會滯留在體內：鎘在人體內的半衰期高達38年，這意味著可能需要38年人體才能斷根失落今天接收的鎘的一半。

卵白粉測試成果的總結（原圖來自于https://www.cleanlabelproject.org/protein-powder/，作者點竄）

除了污染物之外，健康人利用卵白粉還有其他風險。

① 有些卵白粉可能含有較高的糖分和卡路里。一些卵白粉幾乎沒有額外添加的糖，而有些卵白粉里面有良多額外的糖，有的甚至每勺多達23克。把這些卵白粉泡當作一杯，熱量可能會跨越1200卡。持久飲用會導致體重增添和血糖升高，甚至增添得癌癥的風險。

② 服用卵白粉的另一個風險是可能引起消化不良。對乳成品過敏或有乳糖不耐受的人，若是利用基于牛奶的卵白粉，可能會引起腸胃不適。

③ 有些卵白粉可能包含當作分表上未列出的當作分，例如興奮劑甚至激素。

④ 至于那些沒有糖等添加劑的卵白粉，持久服用到底有沒有可能發生副感化？這方面的數據很有限，今朝還不克不及確定這類產物對人體健康的持久影響。

若何做到天天攝入足量卵白質

卵白質的保舉炊事方針是：

通俗人，天天0.8 克卵白質 / 千克體重 [4]

經常活動的人，天天1.4 - 2克卵白質 / 千克體重 [4, 5]

過度攝入的卵白不會被用來無限制的長肌肉，而是會被氧化用于發生能量，或被轉氨基形當作尿素和其他有機酸，從尿液排出。

增添卵白質攝入量的最簡單平安的方式是多吃高卵白食物。有些食物的卵白含量很是高，跨越總卡路里的80%。

并且，很多食物都富含必需氨基酸。

動物性來歷的卵白質——肉，家禽，魚，蛋，奶成品——包含所有的必需氨基酸，所所以完整的卵白質。植物性食物里的大豆 (soy)，藜麥 (quinoa) 和蕎麥 (buckwheat) 里也包含完整的卵白質 (7)。

不外大大都其他植物性食物，如堅果，因為貧乏一種或多種必需氨基酸，其包含的卵白質是不完整的。

即使您是素食者，只要包管天天吃各類分歧的植物性食物，而非只吃某種單一的蔬菜，即使每種食物都只含有不完全的卵白質，但因為它們缺掉的氨基酸紛歧樣且可以或許互補，仍然可以確保知足您所需的必需氨基酸。

下面我就給大師舉例4種幾乎是純卵白質的食物，這些食物里卵白質發生的熱量占總熱量的80％以上。

雞胸肉

雞肉是最常見的高卵白食物之一。雞胸肉是最瘦的部門。85克去皮雞胸肉 (不是油炸的，就是烤熟或者煮熟的) 含有約27克卵白質 (都是完整的卵白質) 和140卡路里。

除了卵白質外，雞肉仍是煙酸 (niacin)，維生素B6，硒和磷的主要來歷。

雞蛋

雞蛋里的卵白質大部門都是完整的卵白質，包含所有的必需氨基酸。

大部門維生素、礦物質和抗氧化劑都在蛋黃里。可是，蛋清含有至少60％的卵白。

一個雞蛋就含有6克卵白質和78卡路里的熱量。

蝦

蝦是一種很好的食物，不僅卵白質含量高，并且卡路里、碳水化合物和脂肪的含量低。85克蝦含有17克卵白質，卻只有90卡路里。

蝦富含維生素D，煙酸和維生素B12；還含有鐵、磷、銅、硒和抗氧化劑，例如蝦青素

魚

良多魚都富含卵白質，而卡路里和脂肪的量比力低。大部門魚，85克就含有20克擺布的卵白質，卡路里卻不跨越120卡。除此以外，魚還含有歐米茄-3脂肪酸等其他有益的物質。每周保舉至少吃兩頓魚，每頓100克擺布。

上面列出的食物不僅僅含有高卵白，它們還含有大量的歐米茄-3脂肪酸，維生素和礦物質，有良多健康益處。

因為這些食物的卵白質含量很高，是以盡管熱量很低，但仍是很能讓人發生飽腹感的，對節制體重也有益。

保舉下面這個網站給大師參考，可以很快的查看每種食物里面的營養當作分 (下面的鏈接用雞肉做例子)。

https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2

卵白質并不是多多益善

過量攝入卵白質對身體是無益的。

人體把卵白質分化當作氨基酸然兒女謝，這一過程會發生一種有毒物質：氨 (前面說到的澳大利亞的健美活動員就是死于體內氨過多造當作的腦毀傷)。肝臟會將有毒的氨轉化為尿素，送至腎臟并從尿液排出。若是需要代謝的氨基酸過多，體內氨和尿素的程度增添，腎臟需要額外盡力才能把這些尿素排出。別的，腎臟會幫忙調節人體的酸堿均衡。固然有些氨基酸是酸性的，有些是堿性的，可是炊事卵白質整體是酸性的。當攝入的卵白質過多時，腎臟會難以連結這個酸堿均衡。是以，卵白質攝入過量，腎臟的承擔就會加大，長此以往就會增添得腎結石的風險，造當作毀傷。有慢性腎病的人需要遵循低卵白質飲食。

卵白質攝入過多還可能導致缺水。飲食中添加卵白質的同時，也要確保喝大量的水以防止脫水。

對于大部門 (甚至可以說全數) 氨基酸而言，若是單個攝入量超出正常飲食構成，都有可能對人體發生晦氣影響(6)。毒性最高的氨基酸似乎是蛋氨酸、半胱氨酸和組氨酸。這些氨基酸不僅會引起急性不良反映，并且有證據表白，持久服用會引起組織毀傷，并增添同型半胱氨酸 (homocystein) 和/或膽固醇程度，造當作慢性疾病。雖說今朝幾乎還沒有證據表白大大都氨基酸彌補劑會對人類造當作嚴重不良影響，可是，很多氨基酸的現有人體數據很有限，是以還不克不及解除持久大量食用帶來的不測后果。更主要的是，還沒有任何數據可以有把握地確認每一種氨基酸的最高平安攝入量。

通俗人完全可以經由過程飲食知足卵白質的需求。

對于大部門通俗人來說，完全可以經由過程食物包管卵白質的攝入量。堅果，乳成品 (酸奶，牛奶，奶酪)，豆類，魚，家禽，雞蛋和瘦肉，這些食物里面都含有完整的卵白。只要飲食稍微注重一些，做到這個并不難。

舉個簡單例子 （這里我們只列舉富含卵白質的食物，一個均衡的飲食，還應該攝入蔬菜，生果和全谷物等）：

這個食譜不難達到吧，不信您去看看85克雞肉有多大。按照前面所說的炊事尺度，一個別重80公斤的人，天天也只需要64克 (0.8克卵白質x 80千克體重) 卵白質。這個飲食完全可以知足要求，卡路里也不是很高。

健身（增肌）需要吃卵白粉嗎？

熬煉，尤其是阻力活動 (resistance training，例如舉啞鈴等) ，會對肌纖維造當作微不雅毀傷。這種毀傷無需就醫，屬于正常的生物分化代謝，為肌肉的修復和長大締造了刺激和情況。

經常熬煉的人確實需要更多的卵白質來撐持肌肉的修復和發展。研究表白，經常進行力量練習的人天天可能需要大約1.6克卵白質/千克體重來撐持肌肉的恢復和發展 (8, 9)。對于持久進行阻力活動的人，卵白質的攝入達到這個尺度，確實對肌肉的變大和力量的加強有顯著的感化。然而，這已經是增加的極限了。換句話說，在這個根本上繼續增添卵白質的攝入，沒有任何的進一步的感化 (9)。

當然，這個最佳 (可以或許使肌肉熬煉結果達到峰值) 卵白質攝入量會因人而異。肌肉發財或者活動量很大的人，可能比那些身段矮小或活動量不那么大的人需要的卵白質多。

是以，炊事建議是：經常活動的人天天需要攝入1.4 - 2克卵白質 / 千克體重。

這意味著，一個別重80公斤的人天天需要攝入112-160克卵白質。不外，這一尺度仍然不難用飲食來實現。這不是說一天三頓，每頓吃50克的卵白質，而是應該平攤開。例如，在至少四餐中攝入0.4克卵白質/千克體重/餐，以達到1.6克卵白質/千克體重/天的攝入量 (10)。

這是因為，按照一個研究，每頓飯攝入25-35克的卵白質，已經可以或許撐持最大水平的肌肉增加 (11)。一次性攝入的量跨越35克，并沒有額外的感化。

有良多健身人士認為彌補卵白粉比食補益處更多。先不考慮前面所說的市道上的卵白粉良多有污染物的環境；也假設每一位服用卵白粉的人城市事先算一下，避免過量攝入 (需要的卵白粉的量=每日保舉量-從飲食里攝入的卵白質的量)；也不考慮卵白質只是一種營養當作分，食物可以供給更周全的營養。我們來看看相對于食物，健身類文章所傳播鼓吹的卵白粉益處當作不當作立。

1、卵白粉比常規飲食含有的雜質少，氨基酸配比更接近人體所需，消化接收更快。

起首，前面已經說過了卵白粉中遍及存在污染。

其次，卵白粉就是以食物為根本制當作的。動物源的卵白粉，如乳清卵白，酪卵白，雞蛋卵白，和動物源的食物一樣，包含的是完整的卵白。而植物源的卵白粉中，大豆卵白也是完整的卵白質；豌豆卵白按照大部門尺度，可以算是完整的卵白質，可是蛋氨酸的含量偏低；米卵白里面含有的賴氨酸很低，是以不被認為是完整的卵白質。有些卵白粉會額外添加一些廉價的純化的氨基酸。然而這個做法長短常危險的，因為前面說過，對于大部門 (甚至可以說全數) 氨基酸而言，若是單個攝入量超出正常飲食構成，都有可能對人體發生晦氣影響。

最后，卵白粉奶昔里面的卵白質很多都是顛末部門預消化的，所以它們確實比食物消化的快。可是沒有任何證據表白它們接收的更完全有用。別考慮吃了幾多，而是應該考慮吃下去的有幾多是真的被接收了。

也許有人要說，誰都知道大大都人的胃酸的量不敷，不克不及完全接收吃下去的牛排里的卵白質，可是卵白粉奶昔應該很輕易接收吧。

錯！

用常見的乳清卵白粉做例子，一個研究發現，我們一次大約只能從乳清卵白粉配當作的奶昔中接收約15克卵白質 (12)。不信的話算一算：

粘性液體 (例如乳清卵白粉奶昔) 需要約1.5小時經由過程腸道中可以接收它的那一段。然而，問題是，腸道對乳清卵白的最高接收速度大約為 8-10克/小時。

假設您喝了含有25克乳清卵白的卵白粉奶昔。因為每小時只能接收10克。接收奶昔里面所有的卵白質需要多長時候？

25克/(10克/小時)=2.5小時

可是我們只有1.5個小時來完當作使命。是以，您并沒有機遇接收所有的卵白，最多接收15克。剩下的10克去哪兒了？若是不做一些辦法，它們會被氧化用于發生能量或被轉氨基形當作尿素和其他有機酸，從尿液排出。

而食物里面攝入的卵白質，因為和其他“宏不雅營養素”一路攝入，消化得慢，接收也會延緩，卵白質的操縱率也會提高(10)。

有人也許要說因為彌補卵白質有個“黃金時段”，不管最終有幾多被接收，消化快就是優勢。我在后面會具體闡發這個“黃金時段”。若是您追求的只是消化的快，莫非不該該選擇氨基酸藥片？這是已經被消化過的卵白質，從理論上講，應該更輕易被人體接收操縱。然而還沒有任何嚴謹的試驗證實彌補氨基酸可以顯著地長肌肉或改善肌肉的力量、爆發力或耐力 (13)。

2、卵白粉的卡路里含量比食物低。

起首，含有卵白質的食物有良多。有些食物的卡路里很低，好比雞肉，魚和蝦。分歧方式做出來的食物的卡路里量也分歧，蒸煮出來的食物要比油炸的統一種食物的卡路里低。

其次，任何工作都有兩面性。前面提到食物里的卵白質比卵白粉奶昔消化慢，但這點在另一個方面倒是一個優勢。相對于卵白質彌補劑，食物更能刺激新陳代謝。這就是所謂的“熱效應 (thermic effect)” (14)。

食物熱效應是指因為進食而引起能量耗損增添的現象。營養學家把這種因為攝食而引起的熱能的額外耗損稱為食物熱效應，又叫食物的特別動力感化。

人體在攝食過程中，除了夾菜、品味等動作耗損的熱量外，因為要對食物中的營養素進行消化接收及代謝轉化，還需要額外耗損能量。

（來歷：百度百科）

食物里卵白質的熱效應最高。若是每頓飯里面都包羅卵白質，因為消化，加工和接收卵白質所需要的能量，可以將您的新陳代謝率提高約30％。這意味著若是吃100卡路里的高卵白食物 (如雞胸肉)，消化接收后剩下的凈卡路里為70。

卵白粉奶昔固然輕易消化，但與食物比擬，人體燃燒它們耗損的卡路里更少 (15, 16)。消化接收卵白粉奶昔最終的凈卡路里量并紛歧心猿意馬比食物低。更不消說還有很多多少卵白粉里添加了良多糖。這些糖不僅增添卡路里，還對身體有更多此外風險。

3、在活動前后攝入卵白最有利于長肌肉，這時喝卵白粉比力便利。

很多人認為，在活動后30分鐘內喝卵白粉奶昔才能闡揚最高文用。這個30分鐘的窗口就是一個“黃金時段”，時代，肌肉就像一塊海綿可以接收卵白質，一旦錯過這個時段，身體就不克不及有用操縱攝入的卵白質來長肌肉 (17)。

然而，此刻對于黃金時段研究的結論很紛歧致：

迄今為止，只有一項研究比力了熬煉前后攝入卵白質對肌肉巨細和力量的影響[18]。研究人員將21名男性分為兩組，兩組均喝了含有25克卵白質的卵白粉奶昔。一組在頓時要熬煉之前喝，而另一組在熬煉之后當即喝。每人每周進行三次全身熬煉，持續10周。成果發現兩組之間的肌肉巨細或力量沒有顯著差別。這個成果表白，熬煉之前仍是之后彌補卵白質沒什么區別。

一些研究質疑是否有需要在熬煉前后短時候內彌補卵白質[19, 20]。有研究表白，黃金時段要長于30分鐘，而且可能不僅限于活動后[19]。

一些研究認為在熬煉前后彌補卵白質是有益的[21, 22]，而其他研究則認為時候并不主要[23, 24]。

基于這些彼此矛盾的成果，研究人員薈萃闡發了23項研究，涉及在活動前后攝入卵白質對肌肉的影響[20]。闡發發現，肌肉巨細、力量增添與卵白質的攝入總量有關，而與是否在熬煉前后很短的時候里攝入沒有關系。

是以，天天攝入的卵白質的總量比進食時候更主要。完全有足夠的時候來籌辦食物，還能知足口腹之欲。人生苦短，何須和本身過不去？

4、卵白粉的價錢更廉價。

這……

請看下圖：

事實是，與高卵白食物比擬，卵白質彌補劑的最大長處不是能增添更多的肌肉，而是便利。比擬起買菜洗菜燒菜，沖一杯卵白粉奶昔要輕易得多。保健操行業固然市場高達數十億美金，但卻不受當局監管，乃至市道上大部門卵白粉都含有各類污染物。沒有科學證據表白您不克不及經由過程食物知足肌肉發展需要的所有卵白質，所以有錢不如花在好品質的食物上面。究竟結果，食物除了卵白質，還有良多其他宏不雅和微量營養素，能更周全地供給營養。

到底誰需要吃卵白質粉

在某些環境下 (根基都是患病的環境)，彌補不含污染物的卵白粉可能是有效的，但這該當在大夫的指導下進行，例如：

① 癌癥治療或者大哥體弱引起的進食堅苦或食欲不振；

② 身上有不克不及很好愈合的手術暗語或此外傷口。這個時辰身體需要額外的卵白質來修復細胞，并制造新的細胞。

③ 像燒傷之類的嚴重的狀況，需要更多的卡路里和卵白質才能恢復。

最后，來一個簡單粗暴的總結：

解除一些特別環境，稍微注重一下飲食，就能包管攝入足夠的卵白質，包羅熬煉長肌肉的期間。

卵白粉是一種炊事彌補劑，質量很沒有包管，2018年的一個闡發發現美國良多暢銷的卵白粉都有重金屬等污染物。

卵白質的攝入不是越多越好，過度攝入還對身體有害。

參考文獻

1. https://www.cleanlabelproject.org/protein-powder/

2. https://www.consumerreports.org/cro/2012/04/protein-drinks/index.htm

3. Agency for Toxic Substances and Disease Registry (ATSDR). Public Health Statement for Cadmium. Atlanta, GA: U.S. Department of Health and Human Services, 1989.

4. G. Wu, Dietary protein intake and human health. Food Funct 7, 1251-1265 (2016).

5. B. Campbell et al., International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4, 8 (2007).

6. P. J. Garlick, The Nature of Human Hazards Associated with Excessive Intake of Amino Acids. The Journal of Nutrition 134, 1633S-1639S (2004).

7. A. J. Michelfelder, Soy: a complete source of protein. Am Fam Physician 79, 43-47 (2009).

8. D. T. Thomas, K. A. Erdman, L. M. Burke, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 116, 501-528 (2016).

9. R. W. Morton et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 52, 376-384 (2018).

10. B. J. Schoenfeld, A. A. Aragon, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition 15, 10-10 (2018).

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