“吃魚聰明”：你當笑話聽，Nature告訴你這是真的

老話常說“吃魚伶俐”，一向覺得是白叟編織的斑斕的假話。然而21日，賓夕法尼亞年夜學于國際知論理學術期刊《Nature》子刊《Scientific Report》上頒發一項最新研究，研究發現兒童經常吃魚可以或許改善睡眠質量，從而提高認知能力。

研究速覽

研究拔取541名9-11歲的中國兒童，別離調查了每個月吃魚的頻率及睡眠狀況，此外進行了智力測試。研究成果表白，每周吃魚兩次以上的兒童比很少或從不吃魚的兒童睡眠質量更好，IQ更是后者的3-4倍；吃魚可以經由過程ω-3脂肪酸（本家兒要當作分為“腦黃金”DHA和EPA）等直接影響神經系統的認知功能，別的一個主要路子是ω-3脂肪酸可以或許促進褪黑素的發生改善睡眠質量從而提高認知能力。

是以專家建議正視食用魚類的益處，盡早將其納入孩子的飲食中。事實上，吃魚不合錯誤兒童有益處，還能降低老年人認知障礙和癡呆的風險。那若何吃魚才能吃得更健康呢？

哪些魚更健康？

凡是年夜部門海水魚DHA和EPA含量高于淡水魚，如金槍魚、三文魚、鰻魚、帶魚等，事實上有研究表白部門淡水魚中的DHA含量完全可以與海水魚相媲美，如鱸魚脂肪中DHA含量高達18.6%，而帶魚僅14.2%，是以淡水魚和海水魚同樣有著豐碩的營養價值。在遴選魚類時更應該存眷魚體自己，專家建議選擇海水魚時應盡量選擇食草魚，因為凡是食草魚的汞含量低于食肉魚，淡水魚應盡量選擇活魚，或從正規渠道采辦魚體完整的、氣息正常的魚類。

哪種烹調體例更健康？

魚類常見的烹飪體例有油炸、紅燒、清蒸、炭烤，然而DHA和EPA等不飽和脂肪酸難以承受高溫，且易氧化，是以分歧的烹飪體例會分歧水平地粉碎魚類中的DHA和EPA，有研究表白油炸事后DHA和EPA保留率在70%擺布，而燒烤、清蒸處置對ω-3脂肪酸含量影響較小，微波處置保留率高達90%。

DHA熱不不變，是以良多報酬了包管DHA的攝入凡是選擇直接食用生魚片，事實上生魚片中輕易攜帶肝吸蟲幼蟲，尤其是淡水魚，一旦進入體內可持久寄生在腸道中，激發肝吸蟲病損害肝臟，高度酒、芥末、醬油等蘸料很難殺死寄生蟲幼蟲，如高度酒中浸泡30分鐘可能才會有用。是以盡量少食用生魚片，或選擇正規的摒擋場合。

吃幾多魚才能包管攝入足夠的DHA呢？

《中國居平易近炊事營養素參考攝入量（DRIs）》（2013版）中0-3歲嬰幼兒EPA＋DHA的參考攝入量為每日100mg，妊婦和乳母為每日250mg，對其他部門人沒有明白劃定。《中國居平易近炊事指南（2016）》保舉，當作人每周吃魚280-525克，天天40-75克。以帶魚為例，100g帶魚約能供給250mgDHA，可見適量吃魚足以包管人體攝入足夠的DHA，還能節制重金屬的攝入。