科學之謎|最佳鍛煉指南？

年年都得做打算，而熬煉大要高居很多人的打算清單榜首，因為此刻健康意識早已深切人心。熬煉可以或許幫忙減小患心血管疾病、2型糖尿病、癌癥、抑郁癥以及焦躁癥的風險，還能連結體形，何樂而不為。

那么關于熬煉，你知道幾多呢？下面就來看看這份最佳熬煉指南。

熬煉需要多長時候？

宿世界衛生組織建議，要連結健康、肌肉有力、形體杰出，當作年人每周應進行150分鐘的常規熬煉，或75分鐘的猛烈活動。也就是說，只需要天天大要熬煉22分鐘就可以了。若是你想要更進一步地完美本身，可以熬煉雙倍時候。

值得一提的是，宿世界衛生組織所劃定的常規活動并非要求你必然要到健身房用各類器械熬煉或者到戶外跑步，做家務、做做園藝如蒔花種樹也包羅在常規活動的范圍。有研究調查了全球17個國度跨越13萬人，發現走路上班，經常做家務的人早亡率會降低28%，當然，前提是家務要做夠150分鐘。所以，若是你真的感覺本身沒有時候熬煉，幫媽媽拖拖地、洗洗碗吧，這也可以或許熬煉身體。

當然，若是周一到周五你其實沒有時候熬煉，那么周末一次性將一周活動量完當作也可以達到同樣結果。英國拉夫堡年夜學的蓋里傳授和他的團隊闡發了6300人的數據，被試者來自分歧春秋條理，成果發現一周內天天活動一點點和周末集中活動的健康結果相差不年夜，雖略有不足，但總比不活動要強得多。

聽音樂管用嗎？

經常看到有人在跑步時總喜好耳朵里塞著耳機，邊聽音樂邊跑步。不禁想問跑步的時辰為什么要聽音樂呢？跑步時聽音樂會影響跑步結果嗎？謎底是必定的。

跑步時，戴上耳機，播放音樂，你是否會下意識地跟著音樂的節奏跑？事實上，年夜大都人城市這么做。科學家做過嘗試，統一首歌，把音樂節拍調緩時，人的跑步速度也會跟著變慢，把節拍調快，程序也會一路加快，跑步的節拍總會不自發地標的目的音樂節拍挨近。所以選擇音樂很主要，拔取節拍適合你的歌曲，當你的程序與音樂節拍吻應時，跑起步來也會輕松很多。

音樂的感化當然不僅僅限于跑步，做其他活動的時辰也一樣。好比拖地時，跟著音樂的節拍，讓拖把飄動，不僅潔凈了衡宇，還熬煉了身體，愉悅了表情。是以，熬煉的時辰，聽首歌吧，結果更好。

熬煉夠，要流汗？

權衡你熬煉獲得不到位是看你是否流汗，流了幾多汗，這看起來很合理。每當你年夜量活動后，汗如雨下，剎時感受本身瘦了好幾斤，不禁感慨活動真有用。汗水真的能權衡熬煉結果嗎？

其實，汗水并不是活動結果的權衡指標，它只表白你的身體需要散熱了。好比你坐在桑拿房里，同樣汗如雨下，你熬煉了嗎？別的，流汗與基因有關，兩小我做同樣的活動，一小我流汗比另一小我多，這并不證實他的活動結果比力好，有的人就是生成比力輕易流汗。流汗還與性別有關，凡是男性比女性更輕易流汗。

而那些不需要流汗的常規熬煉，好比掃除掃除房間，也同樣能達到熬煉的目標。丟棄以流汗幾多為熬煉尺度的不雅念吧，流失落的汗代表的是你身體里流掉的水分，它告訴你，“也許你該喝水了”，而不是“你今天的活動結果真好”。

跑步機上與在戶外跑步一樣？

冬天太冷，外面霧霾太嚴重，在室內跑步機上跑跑步就好了，歸正都是跑步，在跑步機上跑步與戶外跑步結果都一樣。真的是如許嗎？

現實上，若是是慢跑，在跑步機上跑與戶外跑步確實沒有什么分歧，結果是一樣的。但若是是快跑，在跑步機上跑可比戶外跑步要輕松，因為在戶外快跑時，迎面吹來的風會阻礙你進步的程序。室外簡直很冷，霧霾真的很嚴重，若是想要在跑步機上在同樣的時候內跑出同樣的結果，該怎么辦呢？很簡單，將跑步機的坡度調到1%處。為什么是1%呢？因為有研究測試發現，在戶外用7分鐘跑完1.6千米所耗損的能量與在坡度為1%的跑步機上跑步7分鐘所耗損的能量不異。

固然理論上，快跑時，因為跑步機上少了空氣阻力，在跑步機上跑步會比戶外跑步輕松，但良多人卻感受跑步機上跑步更輕易累。哈佛醫學院的艾琳·戴維斯認為，這是因為跑步機強制你用固心猿意馬的速度跑步，既不天然又乏味，過度存眷跑步這件事，就會更輕易累。而在戶外跑步時，你可以隨時變換本身的步子，看看沿途的風光。要解決這個問題，你可以時不時調一調跑步機速度，或快或慢，而且分離本身的注重力，好比多看看墻，看看窗外風光，讓本身別那么輕易感應乏味。當然，在前提許可的環境下，戶外跑步是更好的選擇。

活動前拉伸有需要嗎？

上體育課時，活動前，體育教員總會讓大師做做伸展活動，抻抻筋，避免受傷，放松肌肉，以免活動后肌肉酸痛。可是，活動前拉伸真的必不成少嗎？紛歧心猿意馬。

2011年有12項研究證實，無論你活動前后是否拉伸，你的肌肉一樣會酸痛，拉伸活動并沒能有用緩解肌肉酸痛。別的，拉伸活動可以降低肌肉、韌帶、肌腱受傷的風險，卻不克不及防止背部和下肢受傷。

有人說，拉伸是為了讓你活動結果更好，好比跑得更快、跳得更高。但事實并非如斯。新西蘭懷卡托年夜學傳授尼克·吉爾和他的團隊給20位活動員測試了拉伸對于沖刺、跳高是否有影響。固然活動員本人感覺拉伸后本身做得更好，但數據顯示除了華侈時候，拉伸與否對活動員的表示沒有任何影響。

有時辰，拉伸反而會給活動帶來負面結果。澳年夜利亞福林德斯年夜學傳授林達·諾頓認為在長跑前最好不要做拉伸活動，因為拉伸會讓你的長跑成就年夜打扣頭。同樣，沖刺和跳高如許的活動也不需要拉伸，這些活動需要的是爆發力，依靠的是肌肉的彈機能量，而拉伸后的肌肉儲存和釋放彈機能量的能力不如未拉伸時。

所以，在某些環境下，好比許久不活動，身體僵硬，活動前拉伸是有需要的。可是，拉伸并非活動時必不成少的階段。

活動飲料，喝嗎？

你活動后會喝活動飲料嗎？市道上，活動飲料層出不窮，告白上說，活動飲料含糖，能實時彌補活動后肌糖原的耗損，最主要的是，富含電解質，人在活動時，以排汗的體例散熱，不單會流掉年夜量水分，還會損掉年夜量的鈉、鉀離子，而活動飲料會幫忙身體快速彌補電解質，讓你精神充沛。活動飲料是活動必需品嗎？

起首，活動后必然要喝水嗎？活動時，正常環境下，一小我1小時會排出0.8～1.4升汗液。國際奧林匹克委員會認為，一小我流汗所損掉的重量達到他體重的2%時，譬如一小我體重75千克，活動時排出1.5升汗液，才會因為脫水而影響活動。所以，活動后，你需要喝水嗎？若是你活動跨越了1小時，當然需要，若是沒有跨越1小時，不是必需得喝水，更別提活動飲料了。

活動飲猜中的電解質我們真的需要嗎？紛歧心猿意馬。若是你正在加入馬拉松，那么活動飲料簡直可以幫忙你。但若是你僅僅只是日常平凡簡單地熬煉，是不需要從活動飲猜中獲取電解質的，從我們日常的飲食中就可以獲得足夠的鈉、鉀離子。別的，若是你活動時候很短，卻喝了一瓶含糖5~10勺的活動飲料，你活動所耗損的能量剎時就彌補回來了，甚至攝入更多。

所以，活動飲料，你喝嗎？

以上就是關于熬煉，你所需要領會的。若是熬煉在你的打算榜單上，請收下這份熬煉指南，好好熬煉吧！