是時候打破復合維生素的神話了

“平衡營養”、“健康根本”、“彌補多種維生素”……幾十年來，這類告白語在電視上不竭刷屏，當作功開拓了大片市場，培育了一多量“正視健康”的客戶。現在，復合維生素已是平常商品，唾手可得，也不算貴，是不少正視健康的家庭的餐桌標配，不少品牌還把“源自美國”作為質量背書。然而，想經由過程幾個小藥片就能維持健康，可能恰好是不敷正視健康的表示。

撰文 | 史雋

跟著經濟的成長，中國人越來越敷裕，也加倍注重健康。大師都喜好“攝生”，更多的人能承擔得起復合維生素、魚油等保健品。2017年，全中國在維生素彌補劑上的破費跨越了34億美金。

不僅是中國人，此外國度的人也喜好彌補維生素。在美國，70%的老年人（≥65歲）會持久服用多種維生素彌補劑——加上其他春秋段的，全美共有一半當作年人會持久服用，每年破費跨越120億美元。

圖：市道上常見的當作人和兒童的復合維生素（作者作圖）

復合維生素里面到底有些啥？

市道上的復合維生素一般含有多種維生素和礦物質（例如鈣、鋅和鐵等），有些還含有其他當作分。分歧牌子的復合維生素里面含有的當作分和每個當作分的劑量都分歧。凡是這些維生素天天服用一次，有些高效力的則要天天服用兩片或更多。

吃復合維生素有什么益處？

一篇頒發在《內科醫學年刊 (Annals of Internal Medicine)》的題為“Enough Is Enough: Stop Wasting Money on Vitamin and Mineral Supplements”的社論中[1]，約翰斯·霍普金斯大學的研究人員總結了關于復合維生素的研究，此中包羅三項較新的研究：

1）一項研究統計了大量臨床試驗：3項針對復合維生素的，24項針對單個或者一對維生素的，共闡發了45萬人，成果發現額外彌補維生素并未降低患心臟病或癌癥的風險，也不克不及削減全因滅亡（因為任何原因造當作的滅亡）的比例[2]。

2）另一項研究跟蹤了5,947名服用復合維生素的男性，跟蹤12年來，發現服用復合維生素并未降低認知闌珊（例如記憶力減退或反映癡鈍）的風險[3]。

之前有一項綜合闡發也獲得了近似的成果。研究人員綜合闡發了12項質量較好的臨床試驗，發現對于有認知障礙或輕至中度癡呆的人來說，保健品——包羅復合維生素，維生素B，E和C，以及歐米茄-3脂肪酸——沒有任何改善認知功能的感化[4]。

3）還有一項研究招募了1,708名得過心臟病的患者來進行對照嘗試。這些患者一部門服用高劑量復合維生素，另一部門則是服用撫慰劑的對照組。55個月后，兩組患者的心臟病爆發率、心臟手術率和滅亡率相似[5]。這意味著，吃了四年半的復合維生素，并沒有獲得什么益處。

這些研究的結論是復合維生素不會降低患心臟病、癌癥、認知能力下降或早逝的風險。

是以，謎底是，吃復合維生素并沒有什么益處。

吃一些總歸沒有壞處吧？

不管怎么說，復合維生素總歸是“有營養的”，吃下去不求防癌，但對免疫力（抵當力）總歸有益處的吧。這類“寧信其有，不信其無”的設法大要代表著良多人的不雅念。不外，不雅念總要顛末實證的查驗——實證研究的結論可是會打臉的：

復合維生素里面的有些當作分對人體甚至是有害的，出格是在高劑量時。

綜合闡發很多臨床試驗里的數萬人的數據，證據（結論）表白：β-胡蘿卜素、維生素E和可能高劑量的維生素A會增添滅亡率[6, 7]；而其他抗氧化劑[7]、葉酸和維生素B[8]和復合維生素[2, 9]則沒有較著的益處。

2012年的一篇綜述[10]，囊括了78個評估各類維生素藥效的人體臨床試驗，共包含跨越29萬自愿者的資料。最后發現：β-胡蘿卜素、維生素E和高劑量的維生素A會增添滅亡幾率。維生素C和硒元素則沒有任何影響，欠好也不壞。

妊婦攝入過多維生素A會增添嬰兒有出生缺陷的風險[11]。

抽煙者，甚至只是有過抽煙史的人，應該避免攝入大量β-胡蘿卜素和維生素A，因為這些當作分可能會增添患肺癌的風險[12]。

當作年男性和絕經后女性應避免服用含有≥18毫克鐵的復合維生素，除非大夫確認他們缺鐵。這是因為當身體接收的鐵過多，不克不及完全耗損失落的時辰，鐵會在肝臟、心臟等器官中聚積，并對它們造當作危險。鐵彌補劑的過度攝入是6歲以下兒童中毒的本家兒要原因。是以任何含有鐵的產物（如兒童復合維生素或當作人的補鐵劑）應該收好，不要讓孩子可以或許等閑拿到，誤食而導致過量中毒。

從食物中攝取維生素B6根基不會過量。可是，經由過程保健品攝取高程度的維生素B6一年或更長時候會導致嚴重的神經毀傷，使人們掉去對身體活動的節制。遏制服用后，癥狀凡是會消逝。維生素B6攝入過量的其他癥狀包羅痛苦悲傷、難看的皮膚斑塊、對陽光的極端敏感、惡心和胃灼熱。

總之，β-胡蘿卜素、維生素E和可能高劑量的維生素A彌補劑是有害的。其他抗氧化劑、葉酸、維生素B、復合維生素和礦物質彌補劑不克不及預防慢性疾病或滅亡。

對于公共，尤其是沒有任何數據顯示缺乏微量營養素的、營養杰出的通俗人群而言，不需要常規彌補復合維生素。大大都營養杰出的當作年人彌補礦物質或維生素沒有較著的益處，甚至可能是有害的。

事理都懂，仍是不由得要吃

既然復合維生素對大大都通俗人的健康益處可忽略不計或不存在，為什么仍是有這么多人喜好吃呢？

良多時辰，大師將“吃復合維生素”視為可以垂手可得做到的，包管知足人體最根基營養需求的方式。比什么健康飲食、經常熬煉輕易做到多了。還有些時辰，這些保健品有撫慰劑效應，人們感覺做了能讓本身更健康的工作，心里就會感應本身更健康了。

然而，彌補劑的最大問題是它們不受FDA的監管。它們可以上架售賣，卻無需證實任何功能。一顆復合維生素片，真的含有標簽上的所有當作分嗎？里面會不會含有污染物？因為監管和監視有限，這些方面很難確認。美國聞名的藥店CVS于2017年頒布發表起頭測試本身貨架上的保健品，已完當作對150多家藥店的1,400種保健品的測試。早期測試成果發現7％的產物不達標，原因包羅污染，活性當作分含量低于標簽上標明的含量，還有產物造假（當作分和標注的不合適）等。2015年的一項研究估量，在美國，每年大約有23,000次急診就診是與服用保健品有關的不良事務[13]。

在美國，每年大約有23,000次急診就診是與服用保健品有關的不良事務

更主要的是，用吃藥片來取代健康飲食的做法是千萬不成取的。這是因為：

1. 保健品只能彌補某一些物質，而均衡健康的飲食可以或許給身體供給更周全的營養——這不是當作分數得過來的藥片可以做到的。不僅僅是維生素和礦物質，食物還含有纖維和其他很多對健康有益的當作分。也許有些當作分的量很少，也許有些當作分的感化還不為人知，可是健康的食物能供給最周全均衡的營養。食物應該作為整體來對待，而不是邃密地剖解當作幾個本家兒要的當作分。

2. 健康飲食有一個潛在的益處經常被輕忽：若是飲食健康，也就沒有空余的肚子去吃那些不健康的食物。而良多依靠吃保健品的人，認為可以從保健品里面獲取足夠的有益的當作分，所以食物就不那么主要了。他們隨便吃漢堡薯條等不健康的工具，然后再吃幾片藥丸，認為這樣就萬事大吉了。不消說，這種做法有百害而無一利。

3. 維生素和礦物質的攝入也會過量，而服用藥片更輕易造當作過量彌補。例如，您也許會吃一些添加了這些當作分的食物，這時辰再額外彌補藥片，就很輕易過量。

誰需要彌補復合維生素？

當然，也有一些人可能需要彌補復合維生素。例如：

被診斷患有骨質松散癥的當作年人可能需要在常規飲食之外，額外彌補維生素D和鈣。

克羅恩病（Crohn's disease）或乳糜瀉病（celiac disease）會使得患者難以接收某些營養素，有時需要額外彌補。

備孕和懷孕的配偶女天天應該攝取400微克葉酸，以降低新生兒腦部和脊椎缺陷的風險。

有些妊婦可能需要服用補鐵劑。

母乳喂養的嬰兒、部門母乳喂養的嬰兒，天天應該彌補400 IU的維生素D。若是嬰兒攝入的是添加了維生素D的配方奶或牛奶，但天天攝入量少于950毫升，天天也應該彌補400 IU的維生素D。

絕經后的女性彌補鈣和維生素D可以增添骨強度并降低骨折風險。

50歲以上的人可以考慮彌補維生素B12，因為年數大了今后可能無法從食物中接收足夠的自然存在的B12。

根基的原則其實很簡單：缺啥補啥，不缺底子沒有需要瞎補。

結語

說這么多，就是想告訴大師，藥丸不是改善健康和預防慢性病的捷徑。這些花在復合維生素上的錢不如花在有營養的健康食物上，如生果，蔬菜，全谷物和乳成品。若是遵循健康的飲食習慣，就可以從食物中獲取身體所需的所有維生素和礦物質。

現代人很少營養不良的，不缺不消補，補過了反而有害。體檢時辰的血液檢測城市告訴你體內哪些工具缺了，這時辰可以考慮適量的彌補。并且，這還涉及到彌補劑會被身體接收幾多，能不克不及達到最需要的組織器官，會被代謝分化分泌幾多，如何彌補最有用等等問題。

什么都對健康最有益？大大都的數據撐持的是健康的糊口體例：健康均衡的飲食，啥都吃，啥都不要多吃；連結健康的體重；削減反式脂肪、鹽和糖的攝取；適度熬煉。這，才是攝生之道。

史雋：筆名“隨心所欲的貓”，現居美國波士頓。本科結業于清華大學生物科學與手藝系，在美國獲得博士學位后插手某跨國知名藥企從事藥物研發。十余年中，率領團隊與糖尿病、肌肉萎縮癥等作斗爭，近年來著重于抗衰老藥物的研究和開辟。小我微信公家號“怡然隨心”，與您聊醫療保健的那些事。

參考文獻

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[3] F. Grodstein et al., Long-Term Multivitamin Supplementation and Cognitive Function in Men: A Randomized Trial. Annals of Internal Medicine 159, 806-814 (2013).

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[9] H.-Y. Huang et al., The Efficacy and Safety of Multivitamin and Mineral Supplement Use To Prevent Cancer and Chronic Disease in Adults: A Systematic Review for a National Institutes of Health State-of-the-Science Conference. Annals of Internal Medicine 145, 372-385 (2006).

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[11] K. J. Rothman et al., Teratogenicity of High Vitamin A Intake. New England Journal of Medicine 333, 1369-1373 (1995).

[12] T. Tanvetyanon, G. Bepler, Beta-carotene in multivitamins and the possible risk of lung cancer among smokers versus former smokers. Cancer 113, 150-157 (2008).

[13] A. I. Geller et al., Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements. New England Journal of Medicine 373, 1531-1540 (2015).

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