淺析中老年人合理補鈣

鈣是人體不可缺少的微量元素之一,在機體神經介質的傳遞,肌肉收縮,細胞分泌等方面起重要作用.鈣是人體含量最多的無機元素。在骨骼和牙齒中的鈣以礦物質形式存在；而在軟組織和體液中的鈣則以游離或結合形式存在，這部分鈣統稱為混溶鈣池。本文分別從中老年人自身的代謝功能和中老年人常發生的慢性病問題分析入手，結合《中國居民膳食指南（2016）》的研究成果，提出中老年人合理補鈣的對策，為廣大中老年人合理補鈣提供參考價值。

東西/原料

中老年人；合理補鈣

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中老年人一旦跌跤或碰撞,很輕易發生骨折,這是因為人在40歲今后,大都呈現骨質松散。骨質松散癥本家兒要原因是缺鈣,若是給中老年人測定血清中的鈣,可以發現,一般老年人的血清鈣含量較著增添,并且女性跨越同齡男性。可是血清鈣增高并不暗示人體內的鈣過剩了,而是顯示骨中的鈣外流，鈣是人體不成貧乏的元素之一，而現在的老年人存在缺鈣的現象，那么，老年人缺鈣有什么風險，老年人缺鈣要若何補鈣呢？補鈣的食物有哪些呢？

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1中老年人缺鈣會給身體帶來哪些風險
1.1骨質松散與骨質增生
食物中的鈣被機體接收后進入血液，血液又將這一部門鈣送進骨組織中形當作骨鈣。當機體缺鈣時，為了維持血液中鈣的濃度，只好將骨骼內的鈣調動出來，從頭融入血液中，導致了骨質松散。骨質松散癥患者很輕易發生骨折，同時在關節部位易發生毀傷。機體為了修補毀傷，就起頭在毀傷部位增生骨質，此中骨頭邊緣增生的骨質輕易形當作刺狀突起，一般叫它‘骨刺’。絕經后女性骨骼中的破骨細胞因為缺乏雄激素的按捺而高度活躍，加快了骨鈣流掉。是以，50歲以上的中老年人都有分歧水平的骨質松散和骨質增生，骨質松散和骨質增生是因為缺鈣所引起的一對孿生病，對這兩種疾病的有用方式就是彌補足量的鈣質。
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1.2高血壓動脈硬化和冠芥蒂
因為缺鈣，機體大量消融骨骼中的鈣，一方面導致骨質松散，另一方面會呈現‘高血鈣’。這種血鈣地異常增多給身體帶來了良多麻煩，尤其是對動脈粥樣硬化。若是動脈粥樣硬化呈現在四周血管，可導致高血壓、腦血管硬化后腦組織缺血甚至發生梗死、萎縮，是引起老年性癡呆的原因之一。營養心臟的冠狀動脈發生硬化時，會使心肌供血不足，激發冠芥蒂、心肌梗死。此刻醫學研究證實，中老年人多吃含鈣豐碩的食物可以預防動脈硬化，還可使過高的血壓下降到正常。越來越多的資料表白，鈣有敗壞血管、降低血壓、預防動脈硬化的功能。
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1.3 糖尿病
現代臨床醫學研究表白，體內缺鈣晦氣于胰島素的正常排泄，會使血糖升高；缺鈣可引起甲狀旁腺功能亢進，過多排泄的甲狀旁腺素可促進糖尿病的發生。糖尿病患者因胰島素排泄不足，可引起鈣磷代謝異常，飲食的嚴酷節制也會導致鈣、鎂、磷、鋅等攝入不足，所以糖尿病患者更輕易發生骨質松散癥，卻癥狀更為嚴重，糖尿病患者必需大量彌補鈣質。
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1.4過敏性疾病
缺鈣可使機體神經、肌肉處于興奮狀況，易罹患過敏性疾病，如過敏性腸炎、鼻炎、哮喘、皮炎等。鈣是一種抗過敏劑，科學家經由過程飲食中鈣對過敏性腸炎影響的研究指出，當機體鈣缺乏時，腸道益生菌削減，腸道防御功能削弱，前提致病菌受到按捺，數目削減，腸道功能恢復正常。支氣管哮喘是因為支氣管光滑肌縮短，血管擴張，粘膜水腫，排泄亢進，很多小氣道狹宰而發生。有專家認為，機體缺鈣也可引起支氣管光滑肌痙攣而發生哮喘。
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1.5肝臟病變
慢性遷延性肝炎患者、肝硬化患者，其血鈣程度都比力低，而且鈣磷從尿中的排出量也有增添，尤其肝硬化患者更為較著。
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1.6經前綜合癥
持久缺鈣是發生經前綜合證的本家兒要原因，在1400多名受經前綜合癥困擾的配偶女中，發現天天攝入1200mg鈣的配偶女，其癥狀減輕了48%；攝入1500mg者，減輕了76%。
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1.7結腸癌、胰腺癌、前列腺癌及乳腺癌
有研究報道指出，當鈣攝入不足時，腸道內膽汁和脂肪酸增添，刺激結腸上皮過度增生，促進告終腸癌的發生。動物嘗試和臨床人體試驗證實，天天服用1000mg鈣，可使結腸癌的滅亡率降低76%；天天進食3.75微克①維生素D，可使結腸癌滅亡率降低50%。

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2中老年人補鈣的食物有哪些
2.1 牛奶
半斤牛奶含鈣300毫克，還含有多種氨基酸、乳酸、礦物質及維生素，促進鈣的消化和接收。并且牛奶中的鈣質人體更易吸收，是以，牛奶應該作為日常補鈣的本家兒要食物。
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2.2 蔬菜
蔬菜中也有很多高鈣的品種。雪里紅100克含鈣230毫克;小白菜、油菜、茴噴鼻、芫荽、芹菜等每100克鈣含量也在150毫克擺布。
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2.3 海帶和蝦皮
海帶和蝦皮是高鈣海產物，天天吃上25克，就可以補鈣300毫克。而且它們還可以或許降低血脂，預防動脈硬化。
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2.4 動物骨頭
動物骨頭里80%以上都是鈣，可是不溶于水，難以接收，是以在建造當作食物時可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。除此以外，魚骨也能補鈣，但要注重選擇合適的做法。干炸魚、燜酥魚都能使魚骨酥軟，更便利鈣質接收，并且可以直接食用。
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2.5、豆成品
大豆是高卵白食物，含鈣量也很高。500克豆乳含鈣120毫克，150克豆腐含鈣就高達500毫克，其他豆成品也是補鈣的良品。別的，專家提醒，豆乳需要頻頻煮開7次，才可以或許食用。而豆腐則不成與某些蔬菜同吃，好比菠菜。菠菜中含有草酸，它可以和鈣相連系生當作草酸鈣連系物，從而故障人體對鈣的接收，所以豆腐以及其他豆成品均不宜與菠菜一路烹制。但，豆成品若與肉類同烹，則會味道可口，營養豐碩。

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3中老年人若何補鈣
3.1鈣對我們如斯主要，而中老年人鈣丟掉的又快，為防止機體缺鈣，所以必需從外界彌補足夠的鈣來維持體內鈣程度。那么如何才能使體內的鈣達到需要的鈣程度，而又不會激發過量昵?從營養的角度而言，能從飲食中獲取足量的鈣，就無須額外彌補，毫不是有些人認為的補鈣就是吃鈣片、鈣粉等鈣制劑。只有經由過程合理調整炊事布局，經由過程均衡炊事攝取合適的鈣量才是最經濟平安、最合理的補鈣的方式。所以我們倡導中老年人多吃含鈣豐碩的食物。
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3.1.1常吃奶類、豆類或其成品，這也是《中國居平易近炊事指南》的內容之一，奶和奶成品是鈣的主要來歷，此中鈣的含量豐碩且接收率高。牛奶中的鈣含量一般為1 mg／g擺布，天天喝250 g的奶，大約可以獲得260mg的鈣。別的，牛奶還供給了豐碩的優質卵白質及維生素A，葉酸，維生素B2，鎂和鉀等其他營養素，這些營養素也是中國居平易近炊事中輕易缺乏的，有利于改善整體營養狀況。若是喝牛奶會呈現腸胃不適等環境，則可以把牛奶稀釋后飯后少量多次飲用，也可以改飲用更易于接收的酸奶或其他奶成品。豆類極其成品除了含有豐碩的鈣，還有豐碩的磷、鐵、優質卵白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、維生素B l、維生素B2、煙酸等營養素，是中老年人及心血管系統疾病患者的杰出食物。出格是發酵后的豆成品，營養更豐碩，豆成品又是我國的傳統食物，有經濟、易得、品種多等特點，中老年人不妨多吃些豆成品。尤其在貧苦地域，應鼎力倡導經濟的豆類極其成品的出產和消費，豆及豆成品可作為農村生齒補鈣的主要路子。別的，蝦皮、魚、海帶、可以帶骨連殼吃的小魚小蝦、硬果類、芝麻醬、一些含鈣豐碩含草酸少的綠色蔬菜(如甘藍、花椰菜)也是含鈣量豐碩的食物，是鈣的杰出來歷。硬水中也含有半斤八兩量的鈣，也可做為一種鈣的來歷，西方國度每日攝入的鈣，有l／3來自于水。
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3.1.2食物中的鈣并非都能被人體接收、操縱，尤其是老年人的胃腸功能降低，胃酸排泄削減，鈣的接收率僅為15％～20％。前面提到很多故障鈣接收、操縱的身分，如何才能經由過程炊事的合理搭配、采用合理處置方式、科學烹飪來降低或去除這些晦氣身分，削減食物中鈣的損掉昵?可以少吃草酸含量比力高的蔬菜(好比菠菜、萵苣、筍、茭白等)，因為草酸與鈣會生當作不溶于水的草酸鈣，影響鈣的接收，也可以采用先焯后炒的方式使部門草酸溶于水，或含草酸多的蔬菜盡量不與含鈣豐碩的食物同餐吃。面粉經發酵可以削減植酸的含量。烹飪時適量加醋，可以增添鈣的溶出和接收。飲食中食鹽的攝入量最好天天節制在6克以內。脂肪、卵白質和炊事纖維的攝入量節制在適宜規模，這些辦法都可以促使食物中的鈣能盡可能的被接收、操縱。
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3.1.3 我們還可以經由過程對一些有利身分的合理節制促進鈣的接收。維生素D可以促進人體對鈣、(磷)的接收，若體內維生素D不足，會使中老年人的骨骼脫鈣而發生骨質軟化或松散，就是吃再多的鈣片，照樣會缺鈣。而大大都食物維生素D含量較低，而多到戶外曬曬太陽，太陽中的紫外線則可使皮膚中的7一脫氫膽固醇改變當作維生素D。因受前提限制戶外勾當少的中老年人，補鈣同時則需恰當彌補維生素D，但必然要嚴酷節制維生素D的攝入量，因為維生素D可在體體內儲存，服用過多會引起維生素D中毒。
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3.1.4 乳糖可以和鈣螯合當作低分子可溶性物質、適量的卵白質和一些氨基酸如賴氨酸、精氨酸、色氨酸等可與鈣形當作可溶性鹽，這些身分都有利于鈣的接收。可多吃含以上物質豐碩的食物。低磷炊事可以提高鈣的接收率，應包管炊事合適的鈣磷比。
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3.2體力勾當也可促進鈣的接收，中老年人要加入一些強度適中的熬煉，對峙活動和熬煉、多曬太陽、不外量喝酒和咖啡、削減抽煙等都有助于促進骨健康。
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3.3 固然食補的結果遠遠優于藥補，但因為我國的飲食習慣和食物供給問題，我國大大都人沒有喝牛奶的習慣，而吃紫菜、蝦皮、豆成品、芝麻等含鈣豐碩食物的量也不多，所以從正常炊事中可能很難獲得足量的鈣。對出格需要補鈣的更年期配偶女和老年人等特別人群，若確實無法經由過程炊事路子攝取足量鈣時，可按照需要，在保舉攝入量根本上，扣除飲食中已獲得的鈣，考慮一些接收、操縱率等身分后，彌補適量的合適需要的鈣制劑。
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3.3.1 這里對市場上的鈣制劑做了簡單歸納，市場上鈣成品大致可分為以下三大類：第一類是無機類鈣成品，如碳酸鈣、羥基磷酸鈣、多羥基碳酸鈣、多羥基磷酸鈣、磷酸氫鈣、氯化鈣等；第二類是有機鹽類鈣成品，如乳酸鈣、檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣等；第三類是鈣與氨基酸連系而當作的有機鈣成品，如蘇糖酸鈣等。此中傳統的鈣制劑有碳酸鈣、葡萄糖酸鈣、醋酸鈣、氯化鈣等。
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3.3.2面臨種類如斯繁多的鈣成品，再加上商家的分歧貫名，如若明若暗，若何合理選擇?哪種鈣制劑才是適合本身的?可以從以下幾個方面綜合考慮。在選擇鈣制劑時應選含鈣量高，副感化小，對胃腸道無刺激感化，價錢合理，可持久服用的鈣制劑。采辦時應注重以下事項：起首要看清核準文號，認準廠商和品牌。正規的、有杰出諾言的廠商比力注重自體態象，產物有國際的核準文號，質量有包管，而有的商家卻只熱衷于花錢作告白吸引消費者，并不正視產物質量，曾有報道某暢銷保健品居然滿是用面粉建造的，嚴重損害了消費者的好處。所以不克不及以告白幾多來鑒定產物質量黑白。其次要看清鈣元素含量和接收率。分歧鈣制劑的鈣元素含量有很大差別，鈣元素含量高的服用量可響應削減，各類鈣制劑中，以碳酸鈣的鈣含量最高，可達40％，是其他鈣制劑無法比擬的。所以，在采辦鈣制劑時，必然要看清標簽，標注的是鈣元素含量，仍是某種鈣鹽的含量。鈣制劑的接收率是包羅消融度、顆粒徑巨細、炊事身分以及人體狀況等綜合感化的成果，曾有研究接收率的嘗試，含250g元素鈣的分歧鈣制劑與一尺度化早餐同時服用，接收率別離為：蘋果酸、檸檬酸鈣鹽35％，碳酸鈣鹽27％，磷酸鈣鹽25％，補鈣結果差別不顯著，但結果價錢例如面則碳酸鈣占優勢。在接收率附近的環境下，可以鈣元素含量的凹凸和價錢作為評價依據。最后要看清當作分。鈣成品的本家兒要當作分分歧，對分歧的人來說，適合服用的鈣成品也不不異。例如，碳酸鈣類不適宜胃酸缺乏的入；葡萄糖酸鈣不適宜于糖尿病患者；醋酸鈣不適宜于心功能不全者；乳酸鈣分化后的乳酸易使人委靡；磷酸鈣含磷高，慢性腎炎患者應禁忌；氧化鈣堿性過大，對消化道有刺激，會影響消化系統功能，引起口腔燒灼感、惡心、腹脹、腹痛等不良反映需謹嚴選用。一些以自然的生物原料如骨粉、牡蠣殼粉出產的鈣制劑輕易受金屬鉛等的污染，持久服用對身體晦氣。以牛奶別的市場上的鈣制劑因商家分歧而價錢不等，甚至很懸殊，但結果可能是附近的，不要被某些商家的過實告白所擺布。可以按照以上原則按本身的現實需乞降經濟環境加以選擇。必然要做足闡發，選擇適合您的鈣制劑。在最經濟和平安的前提下，達到最抱負的結果.老年人因為自身代謝功削弱，胃腸接收功能也相對削弱。