如何做前空翻（初學者）

在體操中，前空翻也被稱為向前空翻。[1]總的說來，做這個動作時，你得跳到空中，縮成一團，向前翻滾。然后舒展身體，雙腳著地。不過，如果你是初學者，最好先從前空翻的基本動作開始練習。

進修動作

1
先做拉伸。無論做什么體操動作，都必需先做拉伸，至少要拉伸腳踝、腘繩肌、頸部和手腕。[2]
拉伸腳踝時，先坐在地板上。把一只腳的腳踝擱在另一條腿的膝蓋上，扭轉幾圈。換另一邊腳踝做同樣的動作。[3]
拉伸腘繩肌時，先站直，把一條腿標的目的后拉起。做的時辰盡量收緊臀部肌肉。然后換腿。[4]
動彈手腕和脖子，使它們獲得拉伸
2
經由過程蹬腿動作來操練跳躍。標的目的前跑幾步，跑的時辰必然要連結均衡。跑完最后一步時，兩腿并攏，蹬地，讓本身跳到空中。[6]
您應該腳掌著地。[7]
跳到空中時，雙手往兩側伸至與耳朵齊平，這樣您就能收緊焦點部位的肌肉群。[8]
做這一步時，不消測驗考試空翻，只是操練跳躍罷了。[9]
著地時，微微屈膝
3
插手抬起膝蓋的動作。雙腿蹬地后，插手抬膝動作；在跳起時身體前傾，抬起膝蓋。[11]
落下時，雙腿伸直。[12]
落地時，彎曲膝蓋
4
試著在蹦床上操練。操練這幾步時，比力平安的做法是在后院擺一張蹦床，在上面操練。您可以操縱后院的蹦床操練每一個步調，熟悉做這些動作的感受。[14]
起頭利用蹦床時，確保全身處于繃緊狀況。也就是說連結頭部不變，身體挺直。不要隨意甩動頭部和身體，因為這會導致受傷。[15]
先腿部蹬地，標的目的前小跳一段距離，借助蹦床的彈力操練。蹬地后，試著插手抬膝動作
5
確保本身已經做好前空翻的籌辦。做前空翻之前，必然要確保本身躍起的高度足夠，越高越好。跳的時辰，雙腳用力蹬地。若是您以前沒有做過前空翻，最好請人從旁協助。試著插手體操館或跑酷團隊，追求一些建議。您還可以利用場館中的彈簧地板等器械物品，大大降低前空翻的難度。
當作人測驗考試體操動作時，一旦掉敗，造當作的后果會比兒童嚴重一些，因為孩子起頭進修體操時，體重只有40到50斤，并且柔韌性要好良多。而當作人的體重遠遠跨越孩子，身體也不易彎曲。是以，當作人受傷的可能性會更大。[16]
若是您有背部或膝蓋問題，不該該測驗考試前空翻，或者在做之前，至少征得大夫的贊成。
END

做助跑前空翻

1
標的目的前跑。您只需要跑幾步，來獲得沖力。四到五步應該就足夠了，不外學會根基動作后，您也可以多跑幾步，讓本身跳得更高并獲得更大的沖力。[17]若是可能，最好是在體育館的彈簧地板上操練，并找一位練習伙伴從旁協助
2
跳起來。跨完最后一步，讓雙腳并攏，一路蹬地標的目的前跳。此外，您的軀干需要稍微標的目的后傾斜，讓獲得的沖力朝上，而不是朝前。[18]
跳起時抬起手臂。跳的時辰，手臂最后應該往外伸至與雙耳平齊，因為這個姿勢可以或許收緊焦點肌肉。[19]
把身體標的目的上推，讓本身跳得更高。這會為您爭奪更長的時候來完當作空翻。[20]
此外，身體離地的時辰，臀部后撅。這個動作可以幫忙身體起頭翻騰
3
連結頭部不變。在身體蜷起之前，頭部應該直視前方。要連結這個姿勢，最簡單的方式是在起頭前空翻動作時，盯住對面墻上的一個點。在身體起頭蜷起之前，一向盯住它
4
用手臂來獲得沖力。手臂可以幫忙您起頭翻騰動作。跳到空中時，雙臂應該稍微標的目的后擺動。當您起頭蜷起身體時，標的目的前擺脫手臂。這可以幫忙您起頭翻騰動作
5
蜷起身體。要讓本身起頭翻騰，您得蜷起身體。抓住小腿上方接近膝蓋的位置，讓身體蜷當作一團，這會讓翻騰動作繼續下去。[24]
抓的位置必然要準，膝蓋下方有一個小小的凹陷。抓住這里能收攏雙腿，膝蓋不會往前突。[25]
您還應該標的目的下甩動本身的上半身，讓它朝地面偏向翻動。[26]
與此同時，低下頭顱。下巴應該觸到胸部，讓本身緊收縮當作一團
6
連結這一姿勢的時候不要太長。蜷起身體時，人們很輕易一向抱住本身的小腿不放，比及松手時，已經太晚了。然而，若是連結這一姿勢的時候太長，您會翻過甚。在很是幸運的環境下，您會前空翻兩周，但也可能會身體著地，摔到地上
7
挺直身體。要完當作前空翻，您必需在翻死后挺直身體。總的來說，您得從翻轉姿勢中恢復過來，從頭挺直身體。[29]完當作翻轉后，試著讓腿朝標的目的地面，往下伸，不要標的目的外踢，以免屁股著地。[30]
著地時彎曲膝蓋，起到緩沖感化。[31]
在體操練習中，完當作前空翻后，雙臂凡是會高高舉起
8
確定您想若何完當作動作。您可以穩穩著地，也就是說落地后不再移動。[32]您也可以在空翻后標的目的前跑幾步來進行緩沖。[33]除此以外，您還可以操縱沖力，再做一次翻騰。
若是要做另一種動作，在完當作空翻后，標的目的前邁出一條腿，擺出弓箭步姿勢。
總的來說，這就像繼續奔馳，但之后不會跨步，而是操縱沖力起頭下一個動作。
必然要舉起雙臂直到與耳朵齊平，讓本身為下一個動作做好籌辦
9
在跑步蹦床上操練。您可以在跑步蹦床上操練助跑前空翻。大大都體操館都有這類蹦床。[34]
利用跑步蹦床時，您應該從蹦床上往下跑。最后蹬腿，空翻到墊子上。[35]
若是您找不到跑步蹦床，仍然可以在通俗蹦床上操練前空翻。直接起頭跳躍，然后把躍起動作換當作沖跳就可以了。這意味著您會翻回身體，進入空翻動作。翻騰后，伸展身體，繼續跳躍。
END