大肌肉群一周訓練計劃,大肌肉群鍛煉要注意什么

大肌肉群一周練習打算,大肌肉群熬煉要注重什么

大肌肉群一周練習打算,大肌肉群熬煉要注重什么,領會過健身的人應該是傳聞過大肌肉群和小肌肉群，此中大肌肉群顧名思義就是身上大的肌肉群體，肌肉熬煉之后是需要時候恢復的，那大肌肉群體一周練幾回呢？

東西/原料

愛進修的你
愛活動的你

方式/步調

1
大肌肉群體一周練幾回
統一肌肉一周一練。
大肌肉群包羅胸、背、腿，統一塊肌肉一般來說都是一周一練，肌肉的熬煉過程就是粉碎肌肉纖維的過程，在這之后需要歇息和營養彌補來恢復才能增加肌肉，而像大腿和背部這類大肌肉群練習后應該獲得足夠的歇息，凡是來說一塊肌肉健身內行也至少3天才能練一次，新手最好一個肌肉部位一周練一次即可。
2
練大肌肉群后歇息多久最好
一般能量的恢復只要幾個小時就能完當作60%-70%，但要完全恢復，可能需要十幾個小時或者更長。凡是環境肌肉的恢復時候一般是48-72小時，大肌群72小時，小肌群48小時。
而具體歇息多久要因人而異，還要看之前的熬煉程度，若是之前的熬煉沒有達到肌群的滿負荷，還有余力，那歇息時候是可以響應縮短些的。若是跨越肌肉的滿負荷，可以恰當在耽誤些時候。
3
大肌肉群一周練習打算
在熬煉中，沒有需要一周的時候都練大肌肉群，可以共同其他的活動以及小肌肉群的熬煉，具體的一周練習打算可以參考以下：
周一

胸部、肱三頭肌、腹部
胸部：
杠鈴臥推3/組12/次
啞鈴飛鳥3/組12/次
俯臥撐3/組12/次
肱三頭肌:
仰臥撐3/組12/次
啞鈴頸后屈臂3/組12/次
腹部：
仰臥起坐3/組20/次
仰臥舉腿3/組20/次
周三
背部、肱二頭肌、腹部
背部：
引體標的目的上3/組8/次
頸前下拉3/組12/次
啞鈴蕩舟3/組12/次
肱二頭肌：
啞鈴彎舉3/組12/次
斜板彎舉3/組12/次
腹部：
仰臥起坐3/組20/次
仰臥舉腿3/組20/次
周五
腿部、肩部、腹部
腿部：
杠鈴深蹲3/組12/次
啞鈴提踵3/組20/次
肩部：
啞鈴坐姿選舉3/組12/次
杠鈴頸后選舉3/組12/次
啞鈴側平舉3/組12/次
腹部：
仰臥起坐3/組20/次
仰臥舉腿3/組20/次
4
大肌肉群什么時辰練結果好
17點-19點。
若是熬煉大肌肉群有好的結果，建議在17點-19點進行結果最好，在這個時候段，人體的體能達到了最佳處于代謝的岑嶺期，活動能力也是達到最岑嶺，心跳頻率和血壓也上升，肌肉的速度、耐力和力量在這個時候段也是處于最佳狀況，肌肉熬煉會事半功倍，熬煉強度可以恰當增添，還能削減活動危險的幾率。
5
大肌肉群熬煉要注重什么
1、每次熬煉不跨越一個半小時，每個動作3-4組，組間歇息40秒到60秒，注重動作強度不宜超出自身負荷規模。
2、要當真做好熬煉前熱身，熬煉后拉伸的工作，避免受傷。
3、得當地放置練習的頻率，以確保身體在兩次練習之間，獲得充實的恢復。
4、熬煉中不要把大重量的深蹲和硬拉練習放置在持續兩天內進行。在這類大重量的復合練習動作之間，應該放置至少72小時的歇息時候。