為什么壞習慣令人更舒服？

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岑CHEN教員，澳洲注冊心理咨詢督導，蒙納什大學臨床心理咨詢碩士

習慣一旦真正養當作，非論黑白，都不太輕易改變，可以說，我們的糊口日常就是由很多大巨細小的習慣組成的。現實上不僅壞習慣讓人不能自休，好習慣同樣難以改變。好比，習慣了天天長跑的人，一天不跑略有不適，三天不跑就感覺要生病了。可是對一般人來說，固然知道跑步有益，但卻因為跑起來太疾苦而不想跑，不跑步才是習慣，才比力舒暢，這是為什么呢？為什么人會有壞習慣？這要從習慣的當作因和形當作過程說起。

所有的習慣，非論黑白，存在都是有來由的。黑白習慣都能知足你的某種欲望（desire）,這對大腦來說就是獲益。區別在于，好習慣能為人供給持久或短期的獲益，且一般無害；而壞習慣至多只能知足面前的感動/短期獲益，但持久必然有害。

按照James Clear(2018), 習慣的養當作分四步：提醒(cue)，巴望(craving)，反映（response），獎賞(reward)。為了便于理解，我們把這四步拆分隔來講:

第一步，提醒。它凡是是一些可以或許使大腦對獎賞發生預期的信息，可以或許激發大腦批示你采納步履。對史前人類來說，最能引起注重的提醒凡是和原始層面的需求聯系在一路，包羅水源、食物和性。而對現代人來說，更多的注重力轉標的目的和高級條理需求相關的提醒上，如名利，權位，贊賞，愛和友情，或者自我實現感。當然，知足這些需求同樣會晉升人的保存繁衍機遇。究竟結果，保存和滋生是人類一切行為背后的最深層念頭。大腦無時不刻闡發著體內和外部情況，不放過每一處有關獎賞的提醒。一旦提醒讓大腦看到了獲得獎賞的跡象，就會發生巴望。

第二步，巴望。它是所有習慣形當作的動力，若是沒有對改變的巴望，人就沒有步履的念頭。但我們所巴望的并不是習慣自己，而是習慣所能帶來的解脫，即某種舒適感。好比，習慣抽煙的人現實上不是巴望卷煙，而是巴望抽煙時尼古丁刺激神經帶來的快感，所以用尼古丁貼片可以取代抽煙。再好比，睡前必刷牙的人，他的念頭不是刷牙自己，而是獲得口腔清爽健康的感受。測驗前的你也并并不是想點開微信伴侶圈，而是巴望與他人、與精力宿世界相毗連的樂趣，以此臨時解脫焦炙。可以說，人的任何欲望都指標的目的一種對改變的內涵巴望。

并且，分歧個別的巴望各不不異。理論上，只要有獎賞提醒，大腦的巴望就會被激發，但現實上，統一種提醒在每小我身上可以或許激刊行動的結果各不不異。對一個重度賭徒來說，賭場吃角子機發出的聲音布滿魅力，一聽就想下注，而對于少少賭錢的人來說，那不外是鬧熱熱烈繁華賭場里的噪音。這是因為，提醒旌旗燈號只有在被大腦解讀加工付與意義之后才能激發巴望，這個解讀加工過程會涉及設法（thoughts）、感受(feelings)和情感(emotion)。

第三步，反映。其實這一步才是我們泛泛說的習慣，它可所以行為，也可所以設法。并且它既可所以步履，也可所以不可動，取決于念頭的強度和所需的盡力的巨細。若是你選擇一種反映時所需要花費的盡力（包羅腦力、體力和承擔的風險）遠弘遠過了你所甘愿答應支出的量級，你就不太可能如斯反映。并且，反映也取決于能力的巨細。好比從不活動的人想變瘦，反映應該是進行長跑等有氧活動，但起頭時自身體能方面跟不上，這個反映就很可能不了了之。而練習有素的跑者體能好，慢跑四十分鐘對他來說毫不吃力，當大腦巴望跑步后排泄多巴胺帶來的欣快感時，他的反映天然是步履——去跑步。換句話說，只有那些被大腦認為是力所能及的事，才有可能當作為你的習慣。這就詮釋了為什么培育健身習慣對之前不愛活動的的人來說很堅苦——健身要支出盡力，且對體能體質有必然要求，之前不活動的人必定不克不及頓時達到要求，除非有出格強的健身念頭，于是身體味很誠篤地選擇不健身。習慣使身體連結與之相匹配的能力并使之當作為能力上的舒適區，所以改變持久習慣凡是需要支出良多體力或腦力，出格是耗損意志力，于是大腦會傾標的目的于不改變，壞習慣也不破例。當大腦認為本身的能力達不到或客不雅前提不許可，即不會有獎賞，采納的反映就是不可動，也就是常說的“習得性無助”。

第四步，反映步履告竣了獎賞。獎賞是所有習慣的最終方針，從第一步起頭一切就指標的目的獎賞：提醒是注重力捕獲到了獎賞，巴望是因為想要獎賞，反映是獲得獲取獎賞。追求獎賞的原因有二：1）知足需求以及2）獲得經驗。

獎賞的第一個感化是知足你的巴望。如前所說，它代表某種獲益——食物和水能維持生命，升職會帶來更多的收入和更高地位，健身使你更健康更輕易受異性青睞等等。可是與那些持久盡力才能獲得的益處比起來，大腦老是更巴望更快的知足，即更短期的、面前的獲益，好比健身完很餓了，一聞到樓下的烤串兒噴鼻就想去解饞。

獎賞的第二個感化是教你大白哪些行為可以獲益，值得記住并在未來強化，甚至主動反復。大腦就像一臺獎賞探測儀，負責感官功能的神經系同一刻不斷地監控著那些可以或許知足需要（need）或能帶來愉悅感的行為。愉悅vs.掉望，這兩種感受別離教會了大腦判別行為是有效仍是無用。獲得獎賞能促使大腦加倍注重近似的提醒，并發生巴望以指導步履。習慣是后天形當作的，并不是本能，但在獎賞機制的感化下，顛末強化的習慣可以當作為不假思考的主動化行為，就像是本能。

若是步履的前后貧乏了以上四個步調中的任何一步，它就不會當作為習慣。壞習慣的形當作必然知足以上四個步調，因而難以改變。習慣不是本能。但因為良多壞習慣是基于大腦的“獎賞”機制，所以經常讓人把它誤認為是本能。