“添加糖”除了增加糖尿病風險，還會產生什么后果？

在2015年《營養學評論》期刊上登載的一篇研究陳述中，查抄了數十論理學生從1972到2012年間的健康環境，發現攝取添加糖的量越高，飲食前提就愈差，微量營養素的攝取量也越低。

部門原因是含糖食物會從頭練習我們的味蕾，打亂身系統統。若是連番茄醬都添加甜味劑，我們就會需要愈來愈多的糖分才會感覺夠味，于是對糖果與烘焙食物的欲望將更高，并且不再吃真正的食物。

這不只是味覺的問題。攝取年夜量糖分會導致胰島素涌入體內，試著節制有毒物質，這會在體內激發過度反映：胰島素排泄過量，使太多糖分手開血液導致血糖過低，因而變得極端巴望糖分，并且這種巴望是未加工食物無法知足的。

不外，添加糖最壯大的影響不是身體，而是年夜腦。曾有研究人員測量年夜鼠腦內的催產素（Oxytocin）濃度，這是一種讓我們感應知足的歡愉荷爾蒙。習慣低糖飲食的年夜鼠就算吃了含糖量很高的一餐，催產素濃度也不會有轉變。但若讓年夜鼠愛吃高糖飲食，年夜鼠腦內的催產素勾當會變低。也就是說，添加糖吃得愈多，就更輕易感應食欲未被知足，于是需要吃更多工具。紐約年夜學也做過近似研究，他們發現胰島素（調節血糖的荷爾蒙）濃度上升會同步激發多巴胺濃度上升，多巴胺是刺激年夜腦歡愉中樞（Pleasure Center）的神經傳導物質。

2013年《心理學期刊》（The Journal of Physiology）的一篇論文中提到，這或許就是人工甜味劑會讓我們巴望更多熱量的原因。這項研究找到一種特心猿意馬的年夜腦心理旌旗燈號，這種旌旗燈號會幫忙我們區別自然甜味劑與人工甜味劑。當旌旗燈號鑒定我們正在攝取糖分熱量時，就會按捺多巴胺的排泄。

《美國醫學會期刊：內科學》的一篇評論中問道：“為什么在知道攝取過量糖分有害健康的環境下，還繼續攝取這么多糖分？”謎底是：“添加糖的高攝取量??很可能是因為吃了太多高度甘旨的食物后，年夜腦的獎賞系統受到刺激而造當作上癮。”

危機一：讓脂肪囤積于腹部

食用果糖24小時內，體內的三酸甘油酯濃度就會上升。這聽起來很糟嗎？是的。

三酸甘油酯是血液里的脂肪沉積物，由肝臟制造，是建造和修復體內組織的主要原料。但當攝取年夜量果糖時，肝臟會制造更多三酸甘油酯，對身體來說，這是儲存腹部脂肪的旌旗燈號。有一項研究讓受試者別離飲用加了葡萄糖或果糖的飲料；8周后，兩組受試者增添的體重不異，可是果糖組受試者增添的體重以腹部脂肪為本家兒，原因在于肝臟處置果糖的體例。

果糖很出格，它似乎是一種跨物種的肥胖因子；也就是說，任何有攝取果糖的動物城市變胖。比來，普林斯頓年夜學的研究人員發現，高果糖玉米糖漿似乎對嘗試動物的體重有種特別影響。研究人員暗示，最驚人的發現是“攝取高果糖玉米糖漿的年夜鼠全數罹患肥胖癥”，這是其他飲食嘗試中從未發生的環境（例如攝取高脂飲食）。看來，果糖是脂肪界的怪獸！

危機二：使人懶得勾當

添加糖讓你變胖的體例不只一種，此中最詭異的是削減體能勾當。按照伊利諾伊年夜學的一項研究，追蹤兩組小鼠兩個半月，兩組小鼠攝取等量的糖分與熱量，但此中一組的飲食跟美國青少年的尺度飲食不異，也就是添加糖占18％，另一組攝取的糖分是葡萄糖。嘗試時代，固然果糖組攝取的熱量與糖分都沒有比葡萄糖組多，但增添的體脂肪卻超越葡萄糖組。此中一個原因是，果糖組小鼠在小籠子里的行走距離，比葡萄糖組少了20％，它們天然而然地削減了勾當量??。

危機三：增添糖尿病風險

無論汽水制造商若何抵賴，糖分確實與罹患糖尿病的機率當作正比，跟“抽煙導致肺癌”同為永恒不變的醫學事實。梅奧醫學中間（Mayo Clinic）的研究人員自告奮勇，直指添加果糖（無論是日常用糖或是高果糖玉米糖漿的本家兒要當作分）很可能就是導致糖尿病的頭號原因，只要削減糖的攝取量，就能降低全球死于糖尿病的人數。

危機四：讓人變郁悶

加州年夜學洛杉磯分校的傳授費南多．戈梅茲－平尼拉（Fernando Gomez-Pinilla）指出：“若是你想庇護年夜腦，最好少吃果糖。”他與研究團隊在嘗試中不雅察腦部受過傷的年夜鼠，若何找到新方式走出迷宮。他們發現，喝高果糖玉米糖漿的年夜鼠多花了30％的時候才找到出口。“我們發現果糖會干擾可塑性：進修或體驗新事物時，腦細胞之間成立新路徑的過程。”他說。

在一項更早的研究中發現，糖與脂肪的組合會改變年夜腦的化學感化。攝取高脂、高糖飲食的嘗試動物，腦源性神經營養因子（Brain-derived Neurotrophic Factor，簡稱BDNF）的濃度會降低；這種化合物的功能是幫忙腦細胞互相溝通、成立記憶和進修新事物。BDNF濃度降低，與阿茲海默癥及郁悶癥都有聯系關系。

郁悶癥、糖尿病與癡呆癥似乎在風行病學研究里齊聚一堂，并且只要罹患此中一種，別的兩種的罹病機率似乎也隨之升高，這是近年來科學界的謎團之一。《糖尿病學》期刊（Diabetologia）登載的一篇研究指出，當血糖濃度升高時，BDNF濃度就會降低。也就是說，吃糖會讓你立即變笨；糖吃得愈多，罹患糖尿病的機率就愈高，進而增添罹患郁悶癥與癡呆癥的機率。2015年有一項針對后更年期（Post-menopausal）配偶女做的研究，研究人員發現添加糖與精制碳水化合物吃得愈多，罹患郁悶癥的可能性就愈高；可是纖維、乳成品與蔬果的攝取量愈高，風險就隨之降低。

另一項研究調查了快要1000名老年人（春秋中位數：79.5歲），發現若攝取含有年夜量單一碳水化合物的飲食，會年夜幅增添罹患癡呆癥的機率。研究剛起頭時，每位受試者都屬于認知正常。在接下來的3.7年內，約有兩200位受試者呈現癡呆癥跡象。攝取高碳飲食的受試者，心智闌珊的風險較高，攝取高脂或高卵白質飲食的受試者，心智闌珊的風險較低。

危機五：提高心臟病罹患率

《美國醫學會期刊：內科學》曾有篇論文指出，若是攝取的熱量至少有25％來自添加糖，與熱量源于不到10％添加糖的食用者比擬，前者死于心臟病的機率是兩倍。而每10個美國人之中，就有一個屬于前者。

統一篇論文也指出，美國人平均的每日糖分攝取占總熱量的17％，這個數據完全無法令人安心。添加糖占總熱量17％到21的人，跟占8％以下的比起來，死于心臟病的機率超出跨越38％。

開初，研究人員認為本家兒因或許是攝取較多糖分的人飲食物質較差。但當調整飲食物質后發現，甜食與心血管疾病之間的聯系關系依然存在。

統一項研究也發現，美國人飲食中的添加糖本家兒要來自于：

含糖飲料（37.1％）
以谷物為本家兒原料的甜食，例如餅干或蛋糕（13.7％）
生果飲料（8.9％）
冰淇淋之類的乳成品甜點（6.1％）
糖果（5.8％）

汽水與其他含糖飲料是本家兒要的危險旌旗燈號。研究人發現，攝取年夜量含糖飲料與死于心臟疾病之間存在著直接聯系關系。

瑞典的研究人員花了12年追蹤4萬2400名男性，而且在2015年頒發研究成果。他們發現，天天至少喝2份含糖飲料的男性，心臟衰竭風險比不喝含糖飲料的男性高了23％。添加糖的影響很是龐大，你甚至不消比及步入中年就能看見它的影響。按照另一項頒發于《營養學期刊》（The Journal of Nutrition）的研究，飲食含有年夜量添加糖的青少年，血液里也會呈現心臟疾病與糖尿病的風險因子。

危機六：使血壓升高

頒發于《高興》期刊（Open Heart）的一篇論文指出，糖對血壓的影響可能比鹽更嚴重。只要吃高蔗糖飲食幾個禮拜，縮短壓與舒張壓城市升高。還有一項研究發現，每喝一罐含糖飲料，罹患高血壓的機率就會上升8％。藥師詹姆斯．迪尼可蘭托尼奧（James J. DiNicolantonio）指出，過量的糖分導致胰島素濃渡過高，進而刺激交感神經系統，使血壓升高。迪尼可蘭托尼奧是圣路克美國中部心臟研究所（Saint Luke’s Mid America Heart Institute）的心血管研究科學家，這間研究所位于密蘇里州的堪薩斯市。他暗示：“這也可能導致鈉和鈣聚積在細胞內，造當作血管縮短與高血壓。”

危機七：導致皮膚敗壞

膠原與彈性卵白這兩種化合物，是支撐皮膚緊致豐潤的要角。當年夜量的葡萄糖與果糖進入身體，它們將與膠原、彈性卵白里的氨基酸連系，形當作糖化終產品（Advanced Glycation End Products，簡稱AGEs），對膠原與彈性卵白造當作危險，并難以修復。《臨床皮膚病學》期刊（Clinical Dermatology）的一篇論文指出，身體里的糖分愈多，這個過程在皮膚里的速度就愈快，并且受到紫外線的刺激會更快。也就是說，一邊在泅水池畔曬太陽、一邊攝取年夜量糖分，會對皮膚造當作極年夜的危險。

這會對我們的心理系統造當作粉碎。身體掉去均衡時，會尋找其他方式來維持均衡。所謂的“其他方式”凡是都布滿脂肪與碳水化合物，例如乳酪、通心粉之類的暖心食物，或是蛋糕、餅干類能快速供給能量的食物。（順帶一提，這種環境不會改變。只要身體巴望，你就會吃進這些工具，意志力再怎么頑強也沒用。我稍后詮釋為什么吃這些工具不妨，也會教你若何一邊吃這些工具，一邊維持健康、苗條與均衡。）

無論你是苗條得恰如其分，仍是巴望快速獲得能量，體重均衡都取決于兩種荷爾蒙：饑餓肽與瘦素（Leptin）。瘦素是“飽足感”荷爾蒙，身體排泄瘦素，告訴年夜腦你的能量槽已經滿了，吃得夠多，吃自助餐時不需要再拿第三輪。身體健康的人，瘦素與“快吃工具”的饑餓肽會處于均衡狀況。

但在崇尚減重的現代糊口，荷爾蒙就像掉控的叛軍。瘦素是脂肪細胞所制造。當脂肪細胞起頭縮小時，它會削減制造帶來“飽足感”的瘦素。瘦素變少后，肌餓肽占有年夜腦，釋放身體能量儲存不足的旌旗燈號，就像油箱指針指著“E”一般，于是你積極尋找更多熱量。其實當體重起頭下降時，反而更有可能飲食過量，因為年夜腦對腸道傳來的飽足旌旗燈號變得較不敏感。

也就是說，身體找到準確的能量均衡后，一旦起頭減重，身體就會再度掉去均衡。按照2015年頒發于《肥胖癥評論》期刊（Obesity Reviews）的一項研究指出：“年夜部門試圖減肥的人，（就算）花一年的時候也無法達到并維持10％的減重量。”研究人員發現，即使減重當作功，至少有三分之一的人會在一年內復胖，并且幾乎百分之百城市在3到5年內復胖。這是因為減重和維持體重不克不及光靠節制飲食。重點在于節制掉衡的荷爾蒙，因為是荷爾蒙要我們年夜吃特吃，乃至于當作功掉敗。

阻糖飲食法會教你操縱荷爾蒙的周期消弭肌餓，方式是吃更多食物以及減緩荷爾蒙旌旗燈號，讓你不再感應饑餓或攝取跨越身體所需的熱量。只要一個簡單的策略就能為身體抵御糖的影響，這個策略能讓你繼續攝取所愛吃的食物，不發胖，也沒有生病的風險。