如何正確的跑步

（來咯來咯，知乎：王洋洋）

跑步既能塑形又能愉悅身心，其實，跑步在當下已變得越來越風行。不外，跑步也是有講究的哦。你想要用科學的體例來追逐這種新時尚嗎？那就讓這篇文章來教你若何在健身的同時防止受傷吧。

用科學的體例跑步

1
先為身體打好根本。若是你以前沒有跑步的習慣，然后俄然一會兒沖出門去，一口吻跑上個10公里，那你只會筋疲力盡、沒精打采，再也不會想要跑步了。換句話說，不要一口吻吃個胖子。不然，你不單會傷到本身，并且也不大可能對峙下去。
從零起頭最簡單的方式就是先操練散步。只要你天天熬煉，用徒步觀光、泅水、跳舞等取代散步也行，你的身體就會垂垂順應這樣的活動量。
2
買雙好鞋來跑步。研究發現，跑步時，不穿鞋子比穿任何鞋子對腳都要好，即使是最最高檔的鞋子也不破例。[1] 不外，你一般都不會赤腳去跑步吧，除非是還來不及穿鞋就去追孩子或是不小心滾走的肉丸子。
3
熱身。為了避免脛骨挫傷及腿筋拉傷，跑步前要做5-10分鐘的熱身活動。但不要做伸展活動，跑步前做伸展活動反而會使你受傷。[2]
該當做一些硬拉、驢踢、弓步等伸展、勾當肌肉的活動，伸展活動要在跑步后做。
4
連結放松的姿態。確保你的身體處于一種愉快、放松的狀況，但不要蜷縮著。放松肩膀和手臂的同時要把背挺直。
放松頭部和脖子。頭部和頸部的僵硬會拓展到脊柱及身體的其他部位，這樣會使你輕易委靡。[3]
5
呼吸要又穩又深。呼吸紀律是很主要的，因為這樣能持續不變地為身體供氧。呼吸時要用腹部，而不是胸部。經由過程使橫隔閡上下移動有意識地用腹部進行呼吸，這樣你的肌肉（和心臟）就能獲得更多的氧氣，也就會少累一點。[4]
不要介懷你是用嘴呼吸仍是用鼻子呼吸。有人感覺用嘴呼吸能獲得更多氧氣，還有人喜好用鼻子吸氣用嘴巴呼氣，其實只要你選擇適合你的體例就可以了。[5]
若是你用中等速度奔馳，你應該可以或許毫不吃力地同時和火伴聊天。若是你發現講話很堅苦，那就申明你的速度偏快了。大大都人的節拍是兩步吸一口吻兩步呼一口吻。[6]
6
標的目的前看。頭要朝著正前方，不要昂首也不要垂頭。若是你離目標地距離跨越400米，那么跑步時眼睛要看著前方10米處。若是你是在跑步機上，那就不要垂頭看腳或看跑步機，不然你的背部就會緊繃。
7
準確擺脫手臂。手臂要彎當作90度，切近身體。若是是長距離奔馳，手臂就要彎當作110度（上山除外）。手臂要前后擺動，不要同手同腳，這樣可覺得你跑步供給動力，也可以防止身體扭傷。
勾當的應該是你的手肘，而不是前臂。手臂不要在胸前斜著擺動，應該要在兩側上下擺動。
不要握緊拳頭。想象你手中握著易碎的工具，若是握得太緊就會握碎。

手不要擺過身體中線，不然你的姿勢就是扭曲的。[8]
8
臀部不要斜，跑步時要像有人用繩索輕輕牽著你的腰部往前走一樣，跑起來不要擺布扭捏或身體扭曲。
9
加速節拍。爭奪每分鐘觸地185次，達到這一方針最簡單的方式就是削減腳與地面接觸的時候。選擇輕松地慢跑仍是瘋狂地奔馳取決于你，只不外不要活動太猛烈，以免危險到本身。
用舒暢的姿勢奔馳。若是你不克不及對峙跑滿8分鐘，那也不要勉強本身。跑步這種事要慢慢來。并且跑步自己已經使你的身體獲得熬煉了。只要天天前進一點點。
10
節制腳落地的體例。跑步時要前腳掌著地，你可能會習慣性讓腳跟先著地，但這樣輕易傷到膝蓋。操練前腳掌著地的好體例是光腳繞房子跑一圈，注重到你腳落地的體例了嗎？這就是準確的落處所式。日常平凡在體育館或露天跑到上跑步也要像這樣。
若是你在操練沖刺的話，就要盡可能用腳尖著地。腳接觸地面越少，你跑得就越快。不外，即使你是長跑，也要盡量避免腳跟著地，因為當你腳跟著地時，腳掌與小腿就會形當作一個不天然的V字，這樣很輕易受傷。
11
減速，伸展。遏制跑步之前，要先減速到慢跑，再釀成步行，減速大約要持續5分鐘。這樣可以幫忙你的血液輪回和呼吸恢復到正常節拍，減輕心臟的承擔。
接下來就可以做伸展活動了。要出格注重伸展小腿，因為小腿是活動時用力最多的。因為跑步時肌肉是緊繃著的，所以跑步竣事后做下伸展活動十分主要。要放松肌肉，幫忙它們恢復到正常狀況。這樣第二天小腿就不會那么酸了。
12
若是這篇文章對您有效，請記得授與投票和有效，感謝列位伴侶！接待隨時找我來玩（知乎：王洋洋）

發表于 2019-09-09 14:00
閱讀 ( 957 )
分類：其他類型

如何正確的跑步

用科學的體例跑步

你可能感興趣的文章

相關問題

0 條評論

作家榜 ?

推薦文章