運動能讓大腦變得更聰明更有效率嗎？

活動能讓大腦變得更伶俐

想集中精神復習應考？想改善本身的記憶能力？仍是想更好地闡揚你的締造力？或者是按捺對食物的欲望？那就熬煉你的大腦吧，總有一種適合你的大腦熬煉體例可以幫到你。

我們都知道，舉重活動可以讓肱二頭肌更發財;瑜伽動作可以讓肢體獲得伸展和放松;跑步活動可以強身健體，讓你的腰圍快速瘦下來。熬煉身體的來由有良多，活動健身是明智之舉，大大都人都知道，可供選擇的活動體例有很多，也都知道哪種體例更適合本身的熬煉目標，對本身的身體更有益處。

活動讓身體變得更健康更強壯，那么活動對大腦有什么益處嗎？最新研究發現：活動能讓大腦變得更伶俐、更有用率。持久以來被人們所忽略的活動給大腦帶來的諸多有益影響正在引起研究人員的樂趣和存眷。近年來科學家正在不雅察研究分歧形式的活動是若何以多種分歧的體例強化和重塑我們大腦的。

經常動腦者的大腦與不愛動腦者的大腦看上去較著分歧，這自己并不是什么新穎事。我們還經常傳聞，活動是大腦的良藥，尤其是有氧活動，可有助于延緩認知能力的下降，而阿爾茲海默癥（又稱老年癡呆癥）、帕金森氏病和抑郁癥等疾病都與認知能力下降相關。我們還知道，活動有助于預防這些疾病，是因為活動可以或許促進血液輪回，將更多氧氣、發展因子和各類營養物質泵送進入大腦，就像活動可以或許讓肌肉、肺和心臟變得更健旺一樣，活動同樣也能讓大腦變得更壯大、更高效。

哪種形式的活動對大腦更有益？

跟著科學家對大腦研究的不竭深切，我們對活動與大腦認知能力關系的熟悉正在翻開新的一頁。研究發現，分歧形式的活動對大腦會發生某些特別的感化。

凡是的建議是，天天做30分鐘的有氧活動可有益于大腦健康。但研究人員想得更深。活動對大腦有益處，那么具體是舉重好，仍是操練瑜伽好呢？當你想集中注重力復習應考時，或者想讓本身安靜放松下來時，或者想要戒煙的時辰，是否都有一個適合此情此景的大腦熬煉“處方”呢？

科學家最早發現活動對大腦影響的線索來自15年對嚙齒動物的研究。動物嘗試顯示，在跑步機上跑步，可促進老鼠大腦記憶區域（海馬區）生當作更多的神經元，活動可以在海馬區發生一種叫作腦源性神經營養因子（BDNF）的卵白質，從而促進生當作新的神經元細胞。事實也恰是如斯，經常在跑步機上跑步的老鼠記憶能力較著加強，在走迷宮嘗試中的表示也更為超卓。

這一研究成果在人類身上很快獲得了證實。進一步研究發現，中老年人每周做三次有氧活動，對峙一年，他們的大腦海馬區勾當能力較著加強，記憶力測試中的表示也更佳。研究發現，血液中BDNF程度最高者，大腦海馬區增大更較著。

尋找有用治療認知能力下降的研究一向進展遲緩，是以活動改善記憶能力的發現具有出格的意義。研究發現，經常跑步和騎自行車可能有助于延緩和預防阿爾茲海默癥及其他形式的老年癡呆癥。

跟著有氧活動有益大腦的證據越來越多，加拿大科學家特蕾莎·安布羅斯起頭摸索更多有益大腦的活動體例，例如，輕度認知障礙（MCI）患者標的目的癡呆癥轉化的風險正在日益增添，若何為這類人群找到遏制標的目的癡呆癥偏向成長的大腦活動方式是安布羅斯的重點研究偏向。

在安布羅斯的嘗試中，對86位患有輕度認知障礙（MCI）的配偶女進行有氧活動和力量練習的結果進行了比力，對MCI導致她們兩種認知能力的下降進行了測心猿意馬：記憶能力和執行功能，后者包羅推理、打算、問題解決能力和多問題處置能力等復雜的思維過程。

安布羅斯將嘗試中的嘗試對象分為三組，一組對峙每周舉重2次，每次1小時;另一組快步行走;而對照組則只做1小時身體伸展動作。6個月后，快走組和舉重組的空間記憶能力，即對四周情況的記憶能力和所處情況的感知能力，都有了較著的提高。

更主要的是，研究發現，分歧形式的活動帶來的益處也各不不異。例如，舉重活動可較著提高執行能力，在聯想記憶能力測試（如將人名與他們的面孔聯系起來）中的表示和成就也更好。有氧活動可提高口頭說話能力，而純真的身體伸展動尷尬刁難記憶能力和執行能力沒有什么較著的幫忙。

若是有氧活動和力量練習型活動可發生較著分歧的結果，那么若是將這兩種活動連系起來會怎么樣呢？荷蘭科學家威廉·伯瑟斯做了一個嘗試，他將109位癡呆癥患者分為四組：快走組每周活動4次，每次30分鐘;力量練習組每周活動2次，每次30分鐘;快走和力量練習連系組每周活動2次，每次30分鐘;對照組不進行任何活動。9周后，伯瑟斯對各組進行了一系列的執行能力測試，包羅問題解決能力、遏制勾當和起頭勾當的反映速度等。成果發現，與零丁有氧活動或對照組比擬較，快走和力量練習連系起來的活動體例，可較著改善大腦的執行功能。他得出結論認為，對于當作年人來說，單是快走仍是不敷的，還必需連系一些力量練習，才能達到熬煉大腦的較著結果。

安布羅斯對健康老年女性進行一年嘗試不雅察后發現，哪怕一禮拜只做一次舉重活動，大腦執行功能也有較著提高，均衡活動和有氧活動則沒有這樣的結果。

舉重和有氧活動的連系之所以能發生如斯大的結果，是因為力量練習可以或許促使身體釋放一種近似于胰島素的發展因子（IGF-1），這種發展激素發生于肝臟，可有助于大腦細胞之間的溝通，促使發生更多新的神經元和血管。而有氧活動本家兒要促使發生一種叫做腦源性神經營養因子（BDNF）的卵白質。別的伯瑟斯指出，力量練習還有助于降低阿爾茲海默癥患者大腦中的炎性分子同型半胱氨酸的程度。有氧活動和力量練習的連系可令大腦獲得更壯大的神經生物學上的“雞從頭至尾酒”，雙管齊下對大腦發生有益影響。

研究人員今朝還不清晰，這種有益影響可以或許持續多久，但初步研究表白，要持續保有這種對大腦的有益影響，必需要對峙這種連系活動體例。

活動提高峻腦能力的八個路子

改善工作記憶——沖浪、跑步、爬樹

促進締造力——跳舞或輕松安步

消弭壓力——瑜伽

提高短期注重力——即興表演

提高持久注重力——競技類體育活動

連結大腦年青化——跑步，瑜伽

按捺食欲——短距離快速跑、高強度間歇式練習

提高解決問題能力——舉重

熬煉大腦能改善步履能力嗎？

熬煉身體可以或許提高峻腦能力，那么反過來，熬煉大腦也能改善步履能力嗎？也就是說，大腦熬煉可以或許對身體的勾當能力也能發生影響嗎？

凡是認為，我們的一些日常勾當，如散步或連結某種姿勢是一種天然而然的無意識步履。但即使這些只是我們不假思考的行為，仍然需要必然水平的大腦注重力。

跟著我們春秋的增加，這種環境會越來越較著。美國科學家林賽·納加瑪蘇的初步研究顯示，老年人注重力比力分離，在完當作需要集中注重力的使命中得分凡是也較低，甚至通不外測試。凡是可經由過程物理療法和身體熬煉改善老年人的勾當能力。但納加瑪蘇想知道的是，提高老年人的注重力持續時候，是否也能達到同樣目標呢？

為了證實這一點，納加瑪蘇將60～80歲的老年人分當作兩組，玩兩種分歧的計較機游戲：第一組白叟玩的游戲可有助于提高注重力和洞察能力;第二組白叟玩的游戲可有助于提高工作記憶和推理能力，但不包羅注重力。

在嘗試前后，納加瑪蘇別離對這些老年人的行走速度進行測試，這一測試指標凡是是用來權衡老年人的顛仆風險和自力糊口能力的。

嘗試成果顯示，玩第一組游戲的老年人行走速度有較著提高，這種游戲之所以能對老年人的勾當能力發生較著結果，是因為該游戲需要注重力調試集中，還需要同時進行多項使命，就像我們一邊走路一邊和人扳談一樣。

而行走速度對于老年人來說具有更普遍的意義。“經由過程行走速度的快慢還能展望老年人的患病率和滅亡率。”納加瑪蘇說道。是以她認為，提高峻腦勾當能力是促進老年人身體健康的一個主要方面。

活動若何提高峻腦效率

熬煉大腦的另一個有用路子是從小起頭。研究發現，分歧形式的活動可從多方面臨兒童的智力發生影響。例如，若是你想讓孩子對峙1小時連結注重力高度集中，好比，期近將加入一場數學測驗的時辰，最好的法子就是在進入科場之前，讓孩子們先跑上一圈。研究表白，哪怕只是簡單散步20分鐘，也會對孩子們的注重力集中水平、大腦執行功能發生立竿見影的結果，在數學或閱讀測試中獲得更好的成就。短跑或跳繩也有同樣的結果。快步走還能幫忙有多動癥傾標的目的的孩子集中注重力。但同樣，這些結果可以或許持續多長時候今朝還不清晰。

美國科學家查爾斯·希爾曼認為，這些研究發現有助于黌舍擬定更合理的講授日程放置。他認為，天天要給孩子們放置至少1小時體育活動時候，若是能將之貫串于一成天的課程放置中，那就更好了。因為有氧活動只能讓孩子在短時候內集中思惟，若是每隔兩個小時就讓他們走動或勾當一下，那將是提高進修效率的最好法子。

相反，某些強調游戲法則或合作精力的活動，卻會分離注重力，一系列對技術闡揚的要乞降需要遵守的法則會讓即將加入測驗需要集中思惟的孩子們的大腦不勝重負。

可是反過來，從久遠來看，一些需要特別技術的活動卻有利于更長時候的注重力集中。意大利科學家瑪麗亞·加洛塔研究發現，一周兩次需要合作協調的活動，如對峙5個月的籃球、足球或體操活動，可讓孩子們在一些需要集中注重力的測試中取得更好成就。

人們早就知道，人的小腦是本家兒管活動協調的部門。新的發現是，它對于注重力的集中水平也起到主要的感化。復雜活動可活躍小腦，共同前額葉，提高注重力集中水平。

是以希爾曼認為，擁有健康強壯體魄的孩子在認知能力上也擁有持久的優勢。他的研究發現，身體強壯的孩子大腦海馬區和大腦基底核更發財，在需要集中注重力的測試中的成就和表示也更好。基底核是大腦皮質底下一群活動神經核構成的整體布局，是本家兒管活動和有目標行為的大腦部門。它與大腦皮層交互感化，對注重力、遏制和執行的節制能力發生影響，幫忙人們在兩項使命間快速“切換”。

希爾曼的本家兒要研究對象是8～11歲的兒童，這個春秋段孩子的大腦海馬區和基底核還在發育過程之中，此時哪怕只是一些小小的活動也會對他們將來的大腦發生很大的影響。在希爾曼對一些孩子進行了為期一年的課后健身打算之后，固然活動并沒有讓一些體重超重的孩子減去幾多體重，但他們的大腦卻有了一些轉變：他們的大腦發育得更好更健康了。“可是對大腦功能和認知能力的影響還有待于進一步研究。”他說。

當作年人也能從活動中讓大腦獲得益處。德國科學家克勞迪亞·維克-雷吉在對當作年人的研究中發現，基底核體積越大，均衡能力、手臂和腿的同步活動等活動協調能力也越好，對于繩類活動和球類活動的掌控能力也越好，這些都是有氧活動所無法達到的結果。

放松身心可提高締造力

美國科學家丹尼爾·施瓦茨對于他提出的不雅點身體力行。在記者采訪時，他一向在美國斯坦福大學濃蔭掩映的校園里一邊接管采訪，一邊信步前行，他認為，輕松散步，即以隨意而落拓的步子行走，就像泛泛走路那樣，而不是讓你會氣喘吁吁的有氧活動，可促進發散型締造力，即打破常規的一種思維模式。

施瓦茨的一項研究當作果認為，與坐在家中比擬較，外出逛逛，或在跑步機上熬煉，會讓你突發奇想，挖掘出日常物體的一些怪異用途。他還發現，散步對締造力的影響比對智商的影響更大，這種影響甚至能持續較長的一段時候。是以他建議，在召開需要人們出謀獻策、集思廣益的會議之前，讓世人閑逛安步半晌不啻為一個好法子。

或者，你若是一個跳舞快樂喜愛者，那么，英國心理治療師彼得·洛瓦特建議你，不妨“放上一段音樂，然后跟著音樂擺解纜體。”關頭在于“放松”。他發現，即興的跳舞動作更能激發人們解決問題時的締造性思維能力。這種獨創性動作無論看起來是何等荒誕乖張何等好笑，卻更輕易導致發生對某個問題的締造性解決方案。事實上，似乎越荒誕乖張越好笑越好，因為它讓能你跳出常規，獨辟門路，走不平常之路。洛瓦特認為：“不是預先籌謀好的，而是即興的隨意搖解纜子，對于發散型思維是大有益處的。”

多活動讓大腦更伶俐

那么，為什么這些需要特別技術的活動能給大腦帶來額外的益處呢？一種詮釋是，這類活動需要我們存眷四周情況和四周的一些物體，我們在活動身體的同時也激活了視覺系統和大腦頂葉，而大腦頂葉是將感知信息和空間信息連系起來的大腦部門。

科學家發現，與有氧活動比擬，這類活動確實可以提高視覺—空間處置能力，估量大約距離的心理能力，例如，這種心理能力可以或許幫忙你更好地確定是否能在車輛駛近你面前之前穿越馬路。

美國科學家特蕾西和羅斯·阿洛維在比來的一項研究中發現，我們在孩童時代的一些這類勾當，從爬樹、走均衡木，到赤足奔馳嬉鬧等，城市對我們的工作記憶能力發生很大的有利影響。

工作記憶是經由過程我們的大腦保留并即時處置信息的一種能力，它是一種讓我們可以臨時忽略一些不主要的和不相關的信息，對某些信息進行優先考慮和處置的能力。從講堂教室到會議室，工作記憶對我們幾乎所有的日常工作和進修都發生很主要的影響。

那么為什么爬樹或者走均衡木對兒童智力發育會有這么大的益處呢？研究人員發現，這種活動體例對于本體感受，無論是身體活動的位置仍是偏向，都是一種挑戰，需要開辟更多的大腦能力，如對于偏向的導航能力、位置移動的計較能力等，這時我們同時需要闡揚讓身體連結均衡的能力和大腦進行思慮的能力，從而給大腦帶來益處。

沖浪活動也是一個很好的例子。阿洛維說：為了迎上某個浪頭，你必需集中注重力去感知和闡發本體感受的一些信息，不然就有可能從沖浪板上滑失落下來，同時你還必需對距離做出判定，以最切確的動作趕上浪頭，還要確定邊上是否有與你有同樣方針的其他沖浪者。

研究還發現，本家兒要涉及身體動作，但不需要幾多大腦揣度思慮的瑜伽勾當，對提高工作記憶能力則沒有幾多幫忙。研究表白，在操場上勾當幾小時后的當作年人的工作記憶都有較著提高。

活動對大腦的影響到底有多大？跟著研究的深切，研究人員發現了更多類型的活動帶來的益處。

例如近年來比力風行的高強度間歇練習法（HIIT），這種高強度活動的益處半斤八兩于對峙較長一段期間的練習結果。這種練習法可能還有另一個額外的益處：短時候的強化練習有助于遏制食欲。

為了測試強化練習對人的胃口的影響，澳大利亞科學家基姆·古爾菲邀請一些體重超重的男人分四次來他的嘗試室里，此中三次是在強度分歧的30分鐘騎自行車活動之后：一次以不快不慢的不變速度，一次以1分鐘高強度的最快速度和4分鐘不快不慢的中等速度瓜代進行，還有一次是以最高強度的15秒鐘快速沖刺速度與1分鐘慢悠悠的速度瓜代進行。第四次則是在歇息30分鐘后再來嘗試室。

最高強度間歇練習后的騎車男人，在練習竣事后，以及接下來幾天里的總進食量都較著削減，攝入的食物量只有中等速度騎車者和純真歇息不活動者的一半。

一種詮釋是，活動可降低“饑餓激素”程度，“饑餓激素”是胃里發生的一種調節食欲和進食行為的肽，當胃感應饑餓時，“饑餓激素”負責通知大腦節制進食行為的下丘腦“該吃飯了。”胃感受飽了的時辰，“饑餓激素”就會遏制排泄，饑餓感垂垂變弱。高強度間歇訓煉后的“饑餓激素”程度是最低的。

若是高強度間歇訓煉法不適合于你，你也可以嘗嘗溫度調節法。古爾菲和其他一些研究人員發現，在較熱的情況中活動可降低食欲，而在較冷的情況中活動則會增添食欲。

固然高強度活動可以遏制食欲，但適度活動也有助于按捺食欲。英國科學家安德里安·泰勒發現，幾個小時的身體勾當可按捺對甜食和卷煙的巴望。

泰勒的早期研究發現，人們在15分鐘快步走后進食巧克力的量只有恬靜歇息不勾當者的一半。抽煙者以中等速度騎自行車10分鐘后煙癮可降低一半。研究人員在讓抽煙者不雅看觸發煙癮圖片的同時，對他們的大腦進行掃描后發現：在騎自行車后，已有15小時被褫奪抽煙權力的抽煙者，面臨勾起煙癮圖片時的大腦似乎也比力安靜和放松。也就是說，活動之后與上癮相關的大腦區域在面臨“誘惑”觸發煙癮的圖片時，不太會被激活，這時煙對他們的吸引力不會比一枝鉛筆更大。

一些研究指出，活動帶來這各種益處的背后可能含有某中我們今朝還不清晰的機制。一種理論認為，某種類型的活動可以或許促使大腦生當作新的血管，并連結血管通順。研究人員發現，激活大腦某個區域的活動，會給這個區域送去更多血液，甚至有可能形當作新的血管，以強化這部門大腦功能，好比加強記憶力，改善解決問題的能力等。進行一些別致的、不太熟悉的活動項目，如進修某種新舞步，或盡力在均衡木上連結均衡等，都能促使大腦神經元發生新的毗連。

研究發現，活動的益處可以一向延續進入老年期，也就是說，此刻起頭動起來吧！什么時辰都不會為時過晚。跟著春秋增加，大腦海馬區會垂垂萎縮變小，從而導致我們常說的“年數大了，記憶力不可了”的現象。有氧活動不單能阻止這種記憶力“流掉”過程，甚至還有可能逆轉它，延緩春秋增加對大腦帶來的負面影響。活動之后，大腦可以破費更少的能量來更好地完當作使命，這也就是人們凡是所說的大腦效率更高，大腦似乎變得更年青似的。

美國科學家薩拉·拉扎爾在一項研究中發現，與同性別同春秋段、不異教育水平以及同種族的健康人比擬，對峙數年做瑜伽活動者的大腦某些部位顯得更年青、更具活力，甚至“50歲的大腦就像25歲年青人的大腦。”

若是不克不及確定哪種活動更適合你，或者本身應該選擇哪種活動。加拿大科學家安布羅斯可以給你一個簡單的建議：“做你最喜好的活動。”只要你真正動起來，那就是最好的活動！

焦炙嗎？讓瑜伽冥想來幫你！

在一次跑步受傷后，美國科學家薩拉·拉扎爾決議測驗考試一下瑜伽。當她的鍛練對她講了瑜伽對身體和大腦的益處后，她就萌生了切身一試的設法，初試之下她發現瑜伽可讓她更好地應對糊口中的各種堅苦處境。她決議在她的嘗試室里進行深切研究，她招募了一些患有較嚴重抑郁癥的自愿者加入她創辦的的瑜伽課程，讓自愿者在家中天天自行操練20分鐘。8個禮拜之后，腦掃描顯示，這些自愿者大腦中負責驚駭和焦炙的扁桃體部位都變小了，自愿者自訴焦炙水平較著減輕。拉扎爾認為，瑜伽冥想有助于讓人心境安然平靜，減輕驚駭和焦炙。

作者：俞靜

來歷：《大天然摸索》