怎樣放下手機真正地開始學習？

圖片：Adrianna Calvo / CC0

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正式回覆這個問題之前，先來看看這個問題：

沒有手機，你真的可以起頭安心進修了嗎？

也許你此刻心里暗暗地想：欸？仿佛也并不克不及吧，可是總感覺沒有手機了，我就能好勤學習了……

若是你是這么想的，那么我先分享一段本身的履歷，再來好好談談“怎么才能真正地進修”，若是感覺內容有幫忙，接待保藏 + 點贊。

1、先來說說在我本身的履歷

初中暑假的時辰，我曾經有一次當真打算了兩個月暑假的“晉升打算”，那時打算的思考和擬心猿意馬花了整整一個下戰書 + 晚上的時候，具體切確到幾點到幾點應該看什么課文，做哪些習題，甚至考慮到花多長時候“勞逸連系”等等，此刻看來，那份年青時辰擬心猿意馬的暑期晉升打算依然很“了不得”。

可是這個打算在執行層面呈現了問題：

打算起頭落地的第一天，我幾乎可以或許完當作打算單上 80%以上的使命，包羅預習課文、做習題、以及一小時的活動……可是第二天，抱愧，第二天我依然想精神滿滿地起頭落地本身的打算，可是這個念頭轉瞬即逝，寧可發呆也不看書。

于是完整的暑期晉升打算在實施的第二天就宣告流產……

——履歷到這里就講完了。

相信這樣的履歷 90%以上的人也有過，用很是經典的話來說，就是“間歇性遲疑滿志，持續性混吃等死”。

并且請注重，那時是中學，家里管的嚴，手頭上沒有任何電子設備（電子手表就不算吧），可是遠不是“沒有電子設備的干擾，就可以或許進入高效率的進修狀況”。

所以想要持久晉升效率，僅僅是將本身身邊的“干擾身分”移除是沒有較著結果的，關頭是若何用有限的精神，成立起一個杰出的進修、工作習慣機制。（請記住后半句話中的“有限的精神”以及“習慣機制”，這兩個詞是這篇干貨文章的焦點地點）

2、關于意志力

什么是“有限的精神”？謎底是“意志力”。

瀏覽這個問題的大大都人，必定都是想連結高效率進修狀況的知友，可是若何去完當作高效狀況的維持呢？此中很是主要的一個身分，就是意志力的投入。

良多人在上大學的時辰必定有這個履歷：期末測驗前，為了不掛科，天天晚上看書做題，可以或許做到兩個晚上記下課程的本家兒要常識點，而且做到經由過程測驗——意志力無比壯大，進修狀況無比杰出，可是測驗一過，這樣“心無旁騖投入進修”的狀況立即煙消云散。

我們都知道這樣的高效進修狀況是本身所巴望的，可是為什么我們只能在特心猿意馬的時候點（好比說臨考前，需要做論文答辯前等等 deadline）“爆發出”壯大的意志力呢？

關于這個問題，有兩個方面需要的詮釋：

（1）每小我的意志力都是有限的

國外有良多心理嘗試都證實了這一點。就像活動員跑步一樣，若是是長跑角逐，活動員必定不會選擇在最起頭就猛發力達到最大速度——這樣只能快速耗損本身的氣力，無法跑完全程。

意志力也一樣，有限的意志力不克不及夠快速就被耗損，這樣我們無法達到持久不變的專注進修、工作狀況。所以我們需要巧用意志力，持續不變的發力，帶來持續不變的專注進修狀況。

看到這里，也許有知友會暗示：第一，我不大白若何持續不變地投入本身的“意志力”；其次，我想要的是高效的進修 / 工作狀況，這樣勢必會投入且耗損大量的意志力。

我們先來看看【想要的是高效的進修 / 工作狀況，這樣勢必會投入大量的意志力】這個問題若何解決。

這里則需要提到第二個結論

（2）包管高效、持續進修狀況的并非意志力，而是習慣。

習慣的力量無疑是龐大的——一些瑣事做起來其實很是麻煩，可是在習慣的指導下，我們卻能毫無疾苦、阻礙地完當作，好比天天早上起來，鬧鐘響起，我們就自發去花十五二十分鐘去完當作洗漱，再好比讓學生天天花上二十分鐘背單詞，最起頭的時辰 ta 必定背得很疾苦，可是一旦背單詞這個習慣養當作了，ta 的疾苦感受就天然而然削減了，甚至會被認為是天天必需要做的工作……

——習慣，讓我們毫不費勁地完當作了某些工作，固然這些工作可能大部門是糊口上的瑣事，可是我們可以或許經由過程決心培育，來成立進修上的一些習慣，幫忙我們達到杰出、不變的進修狀況。

操縱習慣，將原本需要依靠意志力才能完當作的工作，變得輕易完當作，達到削減意志力耗損的目標。

3、關于培育習慣

習慣的培育可以分為四個部門：觸發機制、慣性行為、獎勵、信念。

（1）觸發機制可以算作是引起一個習慣性動作的“導火索”，好比你每次拿起手機解鎖，就會不由自立的打開微信看看有沒有未讀的動靜，在這里【拿起手機】則是導火索，觸發了【查看微信動靜】這個習慣。嚴酷意義來說，導火索并沒有好欠好一說，影響我們的，是觸發機制后引起的動作，好比你在看書的時辰拿起了手機，原本只想看個時候，成果卻不由自立起頭刷起了抖音，過了半個小時卻依舊沒有回到看書的狀況，那么【拿手機】這個觸發機制，則更大水平會對你的進修狀況帶來晦氣的影響。

（2）慣性行為則是觸發機制后引起的習慣行為，大部門環境，你會在無意識的環境下做出習慣動作。仍是用方才的例子，本身籌辦起頭看書，可是卻老是要先玩一會手機——你必定知道這么做是不合錯誤的，可是卻不由自立地做出這樣的動作。

這一部門的內容可以專心理學導論的內容來詮釋：
在人的大腦里，神經元會記住本身每一次行為，若是某一系列的動作反復次數多了，基底神經節就輕易當作為一種“模式”，固心猿意馬行為或者情感之間發生聯系，使這樣的系列動作越來越輕易發生，最終當作為了習慣。
本身在看書的時辰每看一次手機，你大腦中的神經元就記一次看書和玩手機之間的聯系，這意味著下次你會更輕易在看書的時辰摸手機。若是這樣的行為被基底神經元徹底“記住”，則就改變當作為一種固心猿意馬模式，也就是習慣。
而習慣的力量是驚人的，從頭接觸同樣的行為時，神經元會主動記起曾經有過的鏈接。良多人都有過近似的履歷——有些舞者就算很長時候不去操練，可是一旦從頭接觸，跳舞動作也能很快就學會。

所以，若是想要改變本身的進修狀況，需要從改變本身的慣性行為起頭——這時辰，你的意志力就需要起頭闡揚感化了。看書的時辰，若是會不由自立地起頭摸手機，你需要盡量“禁止”住本身的慣性行為，不克不及讓看書和玩手機發生鏈接。這在最起頭會有一些難度，可是你要相信，每一次的禁止，會讓下一次的禁止加倍輕易。到最后，你會不再需要操縱意志力去改正本身的行為，那時辰你會發現，專注看書當作為了你的慣性行為。

（3）獎勵指的是在不竭操縱意志力改正本身的行為、養當作好習慣的過程中每當有了“階段性”當作果，就給本身的獎品，這個獎勵可所以本身喜好的工具，可所以一次短途觀光，也可所以一頓日常平凡舍不得吃的大餐。獎勵在培育習慣的過程中長短常主要的，究竟結果操縱意志力去不竭改正本身的行為是一件苦逼的工作，得當的獎勵可以發生正標的目的激勵，讓你嘗到培育和對峙好習慣的“甜頭”。

（4）信念，是不是感覺很是“虛”？可是在成立好習慣這個“浩蕩”的工程中，信念是最為主要的內涵驅動力。就像你天天看書、思慮，是想要當作為有思惟、有深度的人；你天天花一小時閱讀英文報刊雜志，是為了進修第二說話；你在看這個謎底的時辰，是想達到心無旁騖的進修狀況……你在不竭測驗考試培育習慣的時辰，信念會在精湛層面上給你正標的目的反饋，與“獎勵”發生的短時候正面激勵分歧，信念可以或許發生的正面激勵是持久的、持續不竭的。總而言之，你的信念越強，則可以或許發生的正面反饋就越多，這也意味著你在改變行為過程中可以或許承受更多的疾苦。

領會了習慣養當作的科學機制，你也許可以或許大白，【想要的是高效的進修狀況，這樣勢必會投入大量的意志力】這個說法是不準確的。

想要做到高效的進修、工作狀況，需要將【當真進修】當當作習慣去培育。

——這會是一個比力持久的過程，也將會是一個比力疾苦的過程。可是你要知道，【高效】的進修狀況是很可貴的，一點點起頭做好，是不竭讓本身本家兒動迫近高效專注進修的有用法子。

4、關于培育好習慣的 6 個技巧

在這里依舊想和大師分享幾個關于習慣培育的技巧。可是仍是要提醒列位，這些技巧毫不能幫忙你頓時進入長時候高效率進修和工作的狀況，這些技巧其實是從一些很是根本的心理學角度出發，幫忙大師降低一些優異進修習慣成立的門檻和難度。

（1）手邊辦理法

這個是《單核工作法》這本書上介紹的進修小技巧。

ps:《單核工作法》里面有提到關于進修走神的心理學詮釋。人類的心理本能會“鼓動勉勵”我們在分歧狀況下走神，每次呈現走神的環境（好比看書的時辰玩手機、上課的時辰發呆），大腦會排泄出多巴胺，發生短暫的愉悅感，這也就簡單詮釋了為什么良多人會越來越節制不住本身走神——每次走神大腦都讓你“爽”一下，這誰頂得住啊！

手邊辦理法例是作者提出來匹敵走神的方式。把你的進修區域劃分當作高危區、中危區和低危區，三個區域依次離你越來越遠。

高危區只存放當前進修使命需要的一些用品；中危區則是需要你站起來、或者挪動本身的位置才能“夠”到的區域，存放一些可能會用到的物品；低危區則是離你最遠的區域，需要走比力長的距離才能拿到諸如手機、平板、游戲電腦等等一類物品的存放區。

手邊辦理法的素質是提高你屈就誘惑的當作本。

手機若是就放在本身的書邊上，你必定會不由得動不動看一眼，你想長時候忍住不玩手機，則需要支出大量的意志力來改正你的行為；可是若是你在藏書樓看書，手機卻放在本身的宿舍（我在讀大學的時辰就是這么干的），你就完全不必擔憂本身會呈現因為玩手機而走神的環境。

看到這里，也許一些知友會提出質疑：

回覆起頭你都說手機不是影響進修的素質問題地點，可是此刻又保舉什么“遠離手機”的小技巧，這不是打本身的臉嗎？

不是。前文已經說過了，“真正起頭靜心進修”的焦點是習慣的養當作，而“遠離手機”只是將習慣培育的“門檻 / 難度”降低一點點，幫忙你更快完當作“基地神經元”模式化。

（2）關失落“被動推送”

若是你認為手機放在你夠不到的位置會錯過良多主要動靜，所以不得不把手機帶在身邊，那么若何盡量削減本身被手機分離注重力？

謎底是關失落手機 app 上所有的 app 動靜推送（當然，你可以選擇保留微信等幾個主要 app 的動靜推送）。這一點同樣可以或許較大水平削減手機對你的干擾。

手機安裝的幾十個上百個應用，天天城市發送若干條動靜推送。試想一下，每次你在看書的時辰聽見手機的震動，你就輕易走神，大腦再排泄多巴胺“刺激”你一下——這可怎么好勤學習啊摔！

點開【設置】，專門花上十五分鐘把所有的 app 動靜推送封閉，最大水平削減不需要的干擾，可以或許有用削減意志力的耗損。

（3）操縱好“辦事生效應”，緩解遲延癥

什么是辦事生效應？
一位心理學傳授蔡格尼克發現，有些飯館的辦事生不需要依靠紙和筆，全憑記憶就能記牢哪一桌該上什么菜，而且幾乎從來不出差錯。可是奇異的是，若是呈現顧客把本身的隨身物品落在飯館歸去扣問辦事員環境的時辰，他們卻完全不記得顧客之前來這里用過餐，更不記得他坐在了哪個位置。這個現象被蔡格尼克稱為“辦事生效應”。

辦事生效應的素質是，人們對于還未完當作的使命記得出格清晰，因為這些使命會引起你心里的焦炙，在大腦會不竭有意識去催促你完當作它——這個現象在我們進修糊口中也長短經常見的。好比你聽一場鋼琴吹奏，若是吹奏者在彈你熟悉的曲目，可是最后卻遲遲沒有彈從頭至尾音，這時辰你也許會繃著一根弦，“快把這個音彈出來啊”，這時辰你的注重力就會合中在這個未完當作的從頭至尾音上，而忽略其他的工作，讓你沒法專注在其他工作上。

若是你能操縱好辦事生效應，它可以或許幫忙你更專注地完當作進修，而且必然水平上緩解遲延癥對進修的干擾，若是你被“辦事生效應”綁架了，那么你的進修狀況也會受到分歧水平的負面影響。

說一個“辦事生效應”在糊口娛樂中呈現的場景。
良多熟悉漫威片子的人都知道，和正片片子一樣受到影迷等候的，是片子結從頭至尾安插的“彩蛋”，這些彩蛋總會暗示影迷接下來的漫威片子，可能會呈現什么主要的劇情，讓影迷不能自休，對下一部漫威片子也愈發等候——這個就是辦事生效應的巧妙運用。

在進修上，我們同樣也可以或許利用這個技巧去有用緩解遲延癥。

在最初杰出進修習慣沒有成立之前，找到好的進修狀況其實是件比力難的工作，有時辰坐在藏書樓但就是不想看書。你下次可以嘗嘗這樣做：你每次進修完畢的時辰，決心留下一些收從頭至尾工作（可所以看一本書看到了最后一末節，停住！此次先別讀完！），等下次你看到這些收從頭至尾工作的時辰，你會發生強烈的意標的目的去完當作這部門收從頭至尾工作，從而快速進入進修狀況，避免遲延癥的持續爆發。

（4）不要等有了“好狀況”才起頭進修

良多人在進修的時辰，會想著本身此刻進修意愿不強、狀況欠好，還不如玩一會手機，等十五分鐘半個小時有好狀況了，我再專心進修。

不要比及所謂的“有意愿”或者“有了好狀況”才起頭進修——往往你有這樣的設法，就不太可能有狀況好的那個時刻，你的精神會持續被“先等會 / 歇一會 / 玩會手機”耗損，你在這個時候段內無論若何都不會想著進修的——相反，你的狀況會越來越糟糕。

真實環境是，大都時辰并非你的進修狀況欠好，而是遲延癥作祟。想想你本身在念書階段，面臨你不擅長的學科，你會有很大的抵觸情感，你會認為本身沒在好的狀況，所以不肯意進修。可是若是你面臨的是你擅長的學科，這樣的遲延情感會小良多，同時你很甘愿答應去完當作這樣的進修使命。

是以，“先等會 / 歇一會 / 玩會手機”是沒有任何幫忙的，僅僅是你用來逃避進修的捏詞，并不會讓你變得更好。若是你想要比及狀況好的時辰再進修，那不知道你何時才能起頭進修，可能永遠等不到進入“心無旁騖地進修”那一天。

參考資料 / 信息備注：關于（1）（2）（3）（4）點進修方式技巧，來歷參考 B 站，UP 本家兒 蠟筆和小勛，原視頻鏈接：

（5）可以測驗考試改換本身的進修場合

這個小技巧是我本身在大學念書的時辰試探出來的方式，在幾年的實踐時候里，這個方式我感覺對于進修效率的晉升還挺有幫忙的。良多人在進修的過程中，都有固心猿意馬的進修地址（對于良多考研黨來說，這個地址甚至可以切確到哪個閱覽室的哪張桌子）。可是有時辰長時候看書復習，會大大加重我的怠倦感，心里會不知不覺發生一絲抵觸情感——坐的時候越久，就更加感覺本身坐不住。

這個時辰，我會選擇改換進修場合，好比說本來在藏書樓看了大要幾個小時的書，若是有些怠倦了或者感覺本身略“燥”，就會找找看離我比來的教室有沒有合適的位置，或者氣候好的環境下，草坪也是一個念書的好處所。

別的，前段時候在卡爾 - 紐波特的《深度工作》中也提到一個關于進修場合的技巧，在這里也分享給大師。若是認為本身長時候在一個固心猿意馬地址的進修效率不高，不妨測驗考試去黌舍四周比力恬靜的咖啡館、圖書店（近似于西西弗書店，需要點杯喝的才能在店里坐下看書一類的書店）進修嘗嘗，因為在這些場合凡是都需要花錢。《深度工作》一書中提到，去近似咖啡館一類的處所，需要耗損一些金錢，而且去這些處所的當作本（時候&交通當作本）會大一些，這樣的環境下，你的大腦在潛意識中會認為在這個場所下的進修使命是比力主要的，是以大腦也可能會更甘愿答應“共同”你做這樣的工作。

不外關于第二點需要提醒列位：去奶茶店或者咖啡館進修的話，最好不要點含糖過高的飲料，因為過高的糖份會讓你更易發生倦怠的感觸感染，最好仍是點美式冰一類含糖低的飲品（就是比力難喝……）。

（6）嘗嘗看番茄工作法

良多人都知道番茄工作法，這個方式的焦點技巧簡單歸納綜合來說就是把時候切分當作“25min 進修時候 +5min 歇息時候”，實踐方式也很是簡單，手機應用商城下載一個相關的 app 就行了（相關 app 其實太多了，這里就不作保舉了）。

對我來說番茄工作法可以或許幫忙我進行相對科學的時候切分工作，每次到了 25 分鐘的時辰，看到了番茄時鐘上的時候截止提醒，我城市自發起頭歇息（可是不會玩手機，進修過程中盡量不要玩手機！！），必然水平避免了倦怠感的發生。別的，在顛末了四個擺布的番茄時候后，我會切換本身的進修模式。好比說，之前的在專注做習題（這個模式下，會破費更多的腦力當作本，因為思慮強度更大），四個番茄時候后，我會選擇背單詞一類思慮強度較低的使命，來避免腦力當作本的過度耗損。

不外話又說回來了，此刻對于番茄工作法的評價褒貶紛歧，所以就算對我來說番茄工作法是受用的，也許對其他人來說就很 shit——積極測驗考試，有用拔取才是硬事理！

從頭至尾聲

其實知乎關于進修效率、進修方式的問題一向都備受大師的存眷和會商，良多回覆中也有質量很棒的干貨內容。可是令人遺憾的是，良多人只是把內容進行了簡單的收錄——點擊【保藏】之后，就再也沒細心、當真閱讀過文章，更沒有進行實踐，這一點無疑是可惜的。

所以，無論此刻的進修狀況是如何的，若是你想要晉升效率，請先踏出第一步。這個第一步可所以先把手機 app 中的動靜推送封閉，也可所以考慮頓時應用手邊辦理法把本身的物件按照“高中低危”區域做好分類……

就算只是一點點細小的步履，依然意味著你在改變本身的狀況，就像神經元會記住你此時的行為，你接下來的每一次細小沖破城市不竭刺激神經元去記實行為，直到這樣的行為當作為模式——你的習慣也正式成立。