當我跑步時，如何避免側縫(Avoid Getting Side Stitches When I Run)？

許多跑步者和其他運動員都會經歷短而劇烈的疼痛，這些疼痛通常被稱為側縫或運動相關的暫時性腹痛（ETAP），但疼痛可以通過休息、膈肌區的自我按摩和仔細的伸展來緩解，也可以通過適當的熱身技術來很大程度上預防，飲食結構的改變...

許多跑步者和其他運動員都會經歷短而劇烈的疼痛，這些疼痛通常被稱為側縫或運動相關的暫時性腹痛（ETAP），但疼痛可以通過休息、膈肌區的自我按摩和仔細的伸展來緩解，也可以通過適當的熱身技術來很大程度上預防，飲食結構的改變和跑步機制的改變。

一個人在跑步時可能會抽筋縫針并不是由于氣體積聚過多或胸肌缺氧引起的，它們主要是由膈肌痙攣引起的，膈膜是幫助呼吸并使內臟器官與胸腔分離的肌肉。當人吸氣時，橫膈膜向下移動，伸展運動傾向于伸展與之相連的韌帶的動作。正常的呼氣使橫膈膜上升，附著在膈膜上的內臟器官，特別是肝臟變得更加放松。這個過程應該在跑步者的整個訓練過程中一直持續下去

練習深呼吸技術可以幫助跑步者避免側縫。問題從重力開始跑步者的內臟會自然地被重力拉下來，但在呼吸過程中，隔膜會被機械地向上拉。如果跑步者的腳在呼吸周期中的錯誤點觸地，則其上的韌帶向下移動時，橫膈膜就會向上移動。韌帶的這種伸展，尤其是在跑步者的右側肝臟附著處會非常疼痛。橫膈膜可能會痙攣，因為跑步者的腳的沖擊會破壞其正常循環。韌帶拉伸和膈肌痙攣產生的疼痛構成側縫

跑步前喝足量的液體。在側縫出現后治療通常需要休息，自我按摩和伸展。如果跑步者能將幾個手指按在他的或胸腔下面，伸展的韌帶通常可以被操縱回到一個更健康的狀態。通過使用深呼吸技術，也稱為腹式呼吸，跑步者的橫膈膜也應該在幾分鐘后停止痙攣。專家建議，通過噘起的嘴唇吹出一股強烈的氣息，就像吹滅生日蛋糕上的蠟燭一樣。避免淺呼吸，因為這樣會使橫膈膜處于無意識狀態

跑步時，一個人的內臟會在重力的作用下自然下垂首先要防止縫針，可能需要改變一個人的跑步習慣。跑步前喝足量的液體可以保持肌肉的水分，減少抽筋的幾率。跑步前的飲食間隔至少應該是2到3小時。比賽前的伸展運動應該包括一些緩慢的側到側的運動來伸展連接到橫膈膜的腹部韌帶。

伸展側面的肌肉和韌帶有助于防止側縫許多側縫是由大約30%的跑步者使用的跑步技巧造成的。大多數跑步者有一只與呼氣相對應的首選腳。大多數跑步者在左腳觸地的同時呼氣身體左側的器官通常較小，這意味著韌帶拉長導致側縫或痙攣的可能性很小。然而，肝臟是位于身體右側的一個相當重的器官。如果跑步者在呼氣時偏向右腿，腳撞擊的沖擊和橫膈膜的位置都會引發側縫，避免側縫的解決方法可能是重新考慮自己的跑步方式，以避免右腳著地時呼氣通過將首選的腳從右向左改變，跑步者可以防止腹部韌帶上的應力，這種應力通常會引發側縫。

許多熱衷跑步的人都會在某個時刻經歷側縫。