7種跑步方法增強你的耐力

這7種耐力增強策略至少有一種適合你，能夠明顯增強你的耐力，你可以比從前跑得更輕松更強壯。

操作方式

01
循序漸進法：
　　循序漸進法是一條大師都比力適合的耐力加強方式，有耐煩、慢慢耽誤跑步距離，并對峙。這一原則幾乎合用于所有環境的跑步者，從小一點的方針起頭的新手，好比：環繞小區跑2、3圈。到到對本身有清晰熟悉和方針每次長跑幾十公里籌辦初馬的內行。
　　不管你此刻的耐力是好是一般仍是不可，你都可以慢慢穩步地增添耐力。我們可以每周長跑增添必然距離。一周選擇一天，拋卻長跑，來歇息恢復。接下來的一周，繼續增添里程數，每次增添必然里程。
02
Yasso 800：
自十年前發布第一篇關于此方式的文章，數千名活動員都認為這個方式很有效。
　　這個方式要求活動員在方針馬拉松時候(若干小時/分鐘)對應的若干分鐘/秒鐘內，反復跑800米。例如，若你想在4小時30分鐘內完當作馬拉松，那么就在4分鐘30秒鐘內頻頻跑800米。
　　良多跑步者被Yasso 800這一方式吸引，年夜多是因為Bart Yasso令人難忘的名字、簡單易操作以及口口相傳的當作功故事。
　　固然這種方式練習很辛勞，但也很有用。若是你能以馬拉松方針將節拍跑10次Yasso 800，你也很可能實現馬拉松方針。”
你可以選擇每周一次Yasso 800。起頭時以合適的速度跑4-5次800米，之后再選擇每周遞增一次。
03
跑長點慢點：
　　“以強度為根本的練習”，年夜部門練習時都應該連結中等強度或者說是角逐速度的百分之80。可能年夜部門人都以角逐速度百分之90的強度練習。以80%的強度很輕松，但有助于避免受傷。良多選手都是因為練習時強度太年夜造當作受傷，而不克不及在角逐時闡揚本身的全數潛能。良多選手能取得當作功的原因關頭是要連結健康并繼續加強耐力。”
　　我們在用這種放法時可以年夜部門時候以同樣距離競走的80%的速度跑步。角逐速度下用時乘以1.25就可以獲得80%速度下的用時。
04
長節拍跑：
　　保守的節拍跑建議人們以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分鐘。長節拍跑可以或許加強耐力。
　　我們可以每周一次節拍跑，總共跑6周。剛起頭以比1萬米每英里慢10-20秒的速度跑30分鐘，之后每周耽誤5分鐘。但每次節拍跑前后1-2天都要進行輕松跑來歇息。
05
加強式練習：
　　我們應該從熬煉焦點肌肉力量起頭，然后再針對爆發式腿部加強練習，應注重練習的質量而不是總量。
　　我們可以在每次輕松跑之后，進行快速移動腳步練習。以盡可能小和快的步子跑15-20米，快速抬膝，不消抬的過高。胳膊也要對應擺動。做完一次，歇息，再反復6-8次。每周還可以在松軟的地面做一兩次5分鐘的單腿跳、雙腿彈跳及高抬腿跳。
06
充實操縱每次練習：
　　我們可以用一周3天練習法，高強度練習和低強度練習瓜代進行，可是一周只進行3天高強度練習，剩下的四天底子不跑，但可以稍微做做其他活動，好比舉舉重，或者打網球，或者打羽毛球等。
　　該練習方式關頭之處在于每次跑都要設置必然速度和距離，好比說：一次長跑、一次節拍跑、一次間歇跑。利用如許的方式有用地降低了受傷的風險。
07
跑長點快點：
　　這個方案和方案3跑長點慢點剛好相反。但正如慢長跑對有些人有效，快長跑確實對另一些人同樣很有感化。這就是快性質和慢性質說法的最佳佐證。
　　這種快長跑的耐力練習方式比來幾年被推廣。若是你想在竣事馬拉松時還有體力，并提高賽馬成就，必需在每次長跑后半段加快。
　　我們可以在長跑只剩最后四分之一距離的時辰提速，逐漸提高到抱負馬拉松速度或節拍跑速度。不必出格猛烈，但長跑最后的強度應能使身體達到馬拉松角逐后的委靡感。
End