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操作方法

01
能量攝入：
合理的加餐能保證每個時段身體能量的攝入，也能更好的增肌增重。當然如果除了一日三餐外無法保證加餐，甚至連三餐都無法保證，那一定記得給自己的身邊放一桶健肌粉或乳清蛋白，畢竟這是被無數健身小伙伴親身驗證過的“便攜式增重神器”。即使非健身日，也要保持攝入，保障肌肉的持續增長。
02
飲食結構：
如果是為了增重，每天碳水化合物、蛋白質、脂肪的比例應分別占每天總攝入能量的60%、20%、20%。

而按照成人膳食能量的推薦，每天的攝入量應為40kcal/Kg/天，不過這個攝入指標只是能保證你的體重不會明顯的增多或減少，如果想要保證每周1Kg左右的增重至少每天要多攝入360~480kcal。建議每天的能量攝入按照=50kcal/kg/天 X 目標體重（階段內）來調整飲食結構。
03
身體原因：
對于增重的小伙伴，尤其是在夏天，建議還是不要過分的喝冷飲，如果一旦出現腹瀉或腸胃炎，那基本上就是辛辛苦苦調整飲食一周，直接回到原點。所以關照自己的腸胃更有助于增肌增重。
04
生活規律：
檢查腸胃的消化與吸收功能許多瘦人食量很大，但就是不長肉，這就有可能是腸胃吸收功能不夠，需要檢查腸胃的消化與吸收功能。如何檢查，最簡單最直接的就是看醫生，診斷一下自己的腸胃，然后對癥下藥。不要怕麻煩，如果真的是腸胃的消化與吸收功能障礙，那么你怎么練都是消耗，永遠胖不起來。在生活也要注意經常運動有助于改善腸胃消化吸收功能，飲食有規律少食多餐，不要吸煙等。?
05
運動補給：
訓練前取健身飲40克溶于500毫升水中，訓練前半小時搭配一個香蕉或者蘋果，先喝200毫升，剩下300毫升運動中根據體液消耗情況，每次少喝，多次補充，為身體添能量，提高運動表現。
06
訓練建議：
瘦人增肌增重要控制好健身的時長，健身總時長不宜超過1小時，開始不用特別做有氧運動，把有限的時間和體力用在力量訓練，增肌增力。剛接觸健身的人要保證每周最少三到四次力量訓練，以大肌肉群訓練為主，要兼顧到各個肌群綜合發展，建議練一天休息一天，可以找一個訓練日專門進行功能性訓練，提高綜合體能及身體素質。
07
忌食冰冷寒涼食物：
「瘦者多火」，所以特別嗜食冰冷的食物，但是冰冷的食物進入人體后會引起腸胃緊急收縮，食物積滯不化，容易造成胃脹、胃痛，脾胃虛弱者還可能腹瀉。所以喜歡冰冷食物者，應盡快戒除此惡習，免得時日一久，末梢循環會出現障礙，手腳冰冷、早衰等其它慢性病會慢慢出現。
08
睡眠充足：
想長肉或長高一定要充分把握睡眠時段，因為充足的睡眠可以提高體內脂肪與蛋白質的合成與利用。因此，有熬夜習慣的人，若想長胖，得先調整生理時鐘早早入睡，讓身體睡飽有助身體長肉喔。
End