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操作方法

01
《中國居民膳食指南(2016)》推薦，各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重：
主動身體活動最好每天6000步。
02
當然，6000步只是推薦值，你也可以根據自己身體的情況，找到適合自己的運動負荷：
——如果運動后身體雖然會感覺累，但不出現明顯的疼痛、不適感，而且休息一晚后，感覺神清氣爽，說明運動負荷比較適合自己。
03
如果運動后經常感覺很累，體重進行性下降(不是有意降體重的情況下)、睡眠不好、食欲不佳、不想運動、機能下降等，甚至影響到正常的生活、工作和學習，就說明可能出現過度疲勞了，這樣就需要及時調整運動量。
04
高血壓病人在走路運動時，應注意：
——行走時應腳掌著地，挺起胸，步速應以中速為宜。
——行走時上身要挺直，否則會壓迫胸部，影響心臟功能。
——遵守循序漸進的原則。在行走時，血壓會稍有上升，開始時一定要慢走，其速度約為全力走時的40％～50％。用30～45分鐘的時間走2～3公里的路程比較合適。行走的強度以達到汗液似出非出為標準。
05
“走路”是維護人體內血脂代謝健康的重要手段之一。每天6000步對降血脂有很大影響，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂質的運轉、分解和排泄。
06
建議高血脂患者每天應保持中等強度運動量，即每天健走3～5千米的運動量，正好6000步左右。每天堅持，不出半年，你的血脂將大為改觀。
07
建議平時還要多飲水，特別是早晨起床堅持空腹喝白開水300毫升，能起到稀釋血液黏度和清洗胃腸道的作用。
08
不少糖尿病人一旦得病，什么運動也不敢做了。其實，走路也是降血糖的最好辦法，不僅可以降低血糖，還能減輕患者服藥的劑量。
09
健身走可以減肥：
肥胖是促成糖尿病發生和發展的重要因素之一，減肥后，體內許多組織細胞對胰島素的敏感性增加，使胰島素的需要量減少，病情得以控制。
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健身走能大量燃燒血液中的葡萄糖：
加強糖代謝的調節和提高葡萄糖的利用率，從而使血糖和尿糖降低。
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健身還可以有效預防糖尿病足的發生：
進行健身走鍛煉時，不僅可以降低血糖，還可有效地保持下肢的血流量，對雙腳起到了很大的保護作用。
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健身走可以增強體質：
改善新陳代謝和心肺功能，以減少心血管的并發癥。
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如果健身走的同時又想要控制血糖，一定要記住以下五個要點：
1.增加每一步的步幅。走路時要把背、腰挺起來，盡量做到挺胸抬頭，雙腳十個腳趾朝向行走的方向，每一步都要用腳趾發力，讓全身的肌肉盡可能地參與進來，要有把人彈起來的感覺。擺臂幅度要加大，盡力前后直臂擺平。
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2.用力走出每一步。經常堅持健走可以預防多種糖尿病并發癥的發生。
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3.每天步行時間要固定。糖尿病患者最佳鍛煉時間為下午3點到晚上9點。
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4.每天的步頻要固定。每次步頻盡可能保持一致，可以小聲地喊“一二一”有節奏地走。
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5.要持之以恒，但運動量不宜過大、過于勞累。
End