男士練腰力最有效方法

腰部肌肉是核心力量，練好腰肌對其他肌肉群的鍛煉都有幫助。

東西/原料

健身凳
山羊凳
健身球

方式/步調

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1、仰臥起坐姿勢
（1）大腿彎曲當作45°
（2）身體與大腿當作90°
（3）腳勾住物體
（4）雙手捧首并抓住重物
（5）腹部縮短時身體與地面當作90°
（6）下放至原位，使腹肌始終處于嚴重狀況。
重量節制在本身最多一組可以做10-12個仰臥起坐。做3-4組，每組距離歇息1-2分鐘。
（7）接著做屈腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可熬煉腰背肌。
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2、俯臥撐姿勢
（1）雙手實實地壓在地板上，全手掌接觸
（2）雙手位置在肩部正下方
（3）大臂與軀干夾角大約45°
（4）焦點不變，連結身體平直
（5）頭連結中立位置，不要垂頭或昂首
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若是有健身器械，可以按照以下方式強化熬煉。
3、山羊挺身
俯臥在山羊凳上，雙腳后跟勾住圓柱墊，讓小腹貼在凳邊。挺直上身，連結脊柱天然中立挺直，兩手交叉放在胸前，遲緩呼氣標的目的前屈體，讓上身直標的目的下垂。再遲緩吸氣標的目的上挺直到最高點稍作擱淺，連結慢速節拍輪回。注重身體鄙人降的過程放慢，起來時稍快一點，連結慢下快起的頻率。
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4、健身凳山羊挺身
操縱健身凳，動作步調同上。
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5、超人式（徒手最有用的練習）
讓身體挺直然后完全放松俯臥在地上，雙手標的目的前伸直或者放在體側不影響歷程即可，雙腿標的目的后伸直，遲緩吸氣逐漸收緊腹部，同時手臂以及腿要標的目的上抬起分開地面，去拉伸腹肌，慢慢收緊豎直肌稍做擱淺，遲緩呼氣放松回到原位。
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6、蹲橋以及變式
蹲橋長短常保舉的練習動作。這是將您的下背以及腿部和腹肌還有頸部練習有機連系的功能性練習。常規式做法：
平躺在地上，雙腳腳掌著地踩實，用頭部標的目的后支撐住上身的重量，雙手交叉于胸前，緊接著雙腳用力蹬地讓腰上挺到臀部抬離地面，使身體當作直線，除頭部以及膝下以外，連結頭和雙腳去支撐身體的重量。稍作擱淺，遲緩還原。
END

經驗內容僅供參考，若是您需解決具體問題(尤其法令、醫學等范疇)，建議您具體咨詢相關范疇專業人士。