如何提高無氧耐力(Increase Anaerobic Endurance)？

運動員通常通過有目的地在無氧閾或接近無氧閾的運動來增加無氧耐力。這通常是通過間歇訓練來完成的，運動員進行一系列高強度的活動，中間穿插著低強度的恢復期。這種訓練方案通常會增加無氧耐力門檻值，與無氧耐力直接相關...

運動員通常通過有目的地在無氧閾或接近無氧閾的運動來增加無氧耐力。這通常是通過間歇訓練來完成的，運動員進行一系列高強度的活動，中間穿插著低強度的恢復期。這種訓練方案通常會增加無氧耐力門檻值，與無氧耐力直接相關。間歇訓練通常是針對特定運動項目的，因此跑步者通常會進行一系列的山地跑或田徑短跑，自行車運動員則進行速度間歇，以此類推。

為了提高運動成績，心率應保持在無氧區。無氧運動利用肌肉細胞內儲存的能量來進行體力活動。心血管系統通常無法滿足使肌肉工作，所以為細胞提供動力的大部分能量代謝都是在缺氧的情況下進行的。在這個過程中，乳酸會作為副產品產生，在細胞上積累，降低pH值，進而降低能量產生的效率。當乳酸濃度達到臨界點時，肌肉細胞不再能夠產生足夠的能量收縮，這一點被稱為無氧閾限，如短跑等無氧運動需要在肌肉細胞內儲存能量以使短暫但強烈的速度爆發間歇訓練通過增加肌肉中腺苷三磷酸、糖原和磷酸肌酸的儲存量來促進無氧耐力，這些物質都參與無氧代謝。此外，肌肉細胞通過增加緩沖能力來適應間歇訓練，這增強了細胞管理乳酸的能力。這些適應能力提高了肌肉長時間高強度工作的能力。

與健身教練一起工作可以增加無氧性耐力。運動強度可以通過監測心率來確定。最大心率是用220減去運動員的年齡來計算的。然后用最大心率的百分比來表示目標強度比率。無氧訓練通常需要在這個數字的80%到90%的強度下工作，而增加無氧耐力的間歇訓練通常涉及到這一范圍的高端。

進行一系列田徑短跑有助于提高無氧耐力為了增加間歇訓練，運動員應該先做10到15分鐘的輕度熱身，以增加對相關肌肉的血流第一次高強度間歇應持續約1分鐘，然后是一個冷卻期，心率降至每分鐘120次或更低。一次完整的訓練通常包括大約6次間歇，根據個人喜好和體能水平進行調整。隨著無氧耐力的增加，肌肉在處理乳酸時會變得更有效，恢復所需的時間也會更少。跑步者在標準間歇訓練中采用變化的方法來提高無氧耐力、速度，法特雷克訓練包括隨機的間歇訓練，通常是在小路或道路上跑步時進行的。間歇期從情緒發作時開始，到跑步者筋疲力盡時結束，訓練持續的時間長短可以根據需要而定。法特雷克訓練常被稱贊為比標準間歇訓練更有趣、更自發，當和跑步伙伴一起進行熱身運動時，尤其令人愉快。

熱身——比如步行——可以幫助防止在訓練中受傷。