我應該如何安排我的馬拉松訓練計劃(I Set up my Marathon Training Schedule)？

一旦一個跑步者決定要完成一個26.2英里（42.2公里）的跑步，這只是冰山一角。接下來，跑步者必須制定她的馬拉松訓練計劃。在這樣做的時候，她必須決定她是否將作為一個新手跑步者訓練，僅僅是為了完成比賽；作為中級，努力提高她的時...

一旦一個跑步者決定要完成一個26.2英里（42.2公里）的跑步，這只是冰山一角。接下來，跑步者必須制定她的馬拉松訓練計劃。在這樣做的時候，她必須決定她是否將作為一個新手跑步者訓練，僅僅是為了完成比賽；作為中級，努力提高她的時間；或者作為一名專業跑步者——努力實現一個崇高的時間目標，甚至是一個經濟獎勵。雖然馬拉松訓練的時間通常在18周左右，但通常建議從實際比賽開始至少20周，因為受傷會發生，可能會影響訓練

參加馬拉松訓練時，人們可能會在上班前騎自行車。初學者或每天沒有時間訓練的人通常會跑步在整個18周的馬拉松訓練計劃中，每周大約有4天。每周還有交叉訓練日和休息日。對于初學馬拉松運動員來說，關鍵是逐步增加馬拉松訓練計劃的里程數，每周多跑一次。交叉訓練活動可包括游泳、騎自行車，還有橢圓機。

上坡跑有助于提高速度和力量對于馬拉松新手來說，馬拉松訓練計劃的一個例子可能是這樣的：在訓練的第一周，跑步者應該在前三天跑3英里（4.8公里），然后在那周跑6英里（9.7公里）的長跑。每周兩天為休息日，每周一天用于交叉訓練。長跑每周會逐漸變長。到第15周左右，長跑將達到20英里（32.1公里）的高峰。在馬拉松訓練計劃的最后幾周，跑步者將少跑幾英里，以保持對比賽本身的努力，并防止過度訓練。

在制定時間表之前，想參加馬拉松比賽的人應該決定自己是不是處于初級水平，或者是專家級的。中級跑者在馬拉松訓練計劃中會使用一種稍微不同的形式。稍微困難一些，也更費時，中級計劃從第一周開始，跑3英里（4.8公里）、5英里（8公里）、3英里（4.8公里）、5英里（8公里）配速跑，然后是10英里（16公里）的長跑。到第11周，跑步者將進行20英里（32.1公里）的長跑，因此，在第十三周和第十五周，她會再做一次。此外，一周中較短的跑步通常比新手計劃中的要長。中級跑步者每周仍會有一天與游泳或其他活動交叉訓練；但是，休息日僅限于一周一次專業的馬拉松訓練計劃，英里數更長，更專注于提高跑步者的時間。速度訓練課程包括山地重復、節奏跑和間歇訓練；但是，對于那些剛開始速度訓練的人來說，馬拉松不是學習所涉技能的適當時間。每次一天一周的時間仍然是用來休息身體的；但是，交叉訓練不再包括在內，完成一項是有可能的。在參加如此繁重的日常訓練之前，必須經過醫生的檢查。

交叉訓練活動可以包括游泳。