黑寡婦性感身材是如何練成的？

《美國隊長2》除了男主角CHRIS EVANS英俊有型、性感閃閃的體型外，另一看點是女一號黑寡婦斯嘉麗?約翰遜。緊身作戰服擋不住她玲瓏的S型身材，質感而活力的胴體；本文將撥開斯嘉麗?約翰遜厚重的作戰服，帶大家領略里面的傲人內容，同時獨家揭秘斯嘉麗?約翰遜的獨門性感身材訓練法與飲食方略。

【“黑寡婦”的塑形訓練計劃】

1、90分鐘復合循環訓練

90分鐘復合循環訓練采用高強度間歇訓練模式（High Intensity Interval Training）。由有氧訓練，復合啞鈴訓練，阻力帶訓練，健身球訓練組成。她的每次訓練包括20個訓練組（每組動作都不同），組間休息時間很短，每組做25至30次訓練動作。

2、功能力量訓練

出于動作片的需要，“黑寡婦”要有良好的體能和力量素質。她的訓練以自重深蹲、箭步蹲、側步蹲為核心，訓練下肢；以輔助帶引體向上為核心，訓練上肢。

3、技擊訓練

“黑寡婦”的技擊訓練堪稱全面，除了手對手搏擊外，根據角色的需要，訓練計劃中也包括徒手奪武器訓練和各種武器的技術訓練。通過這些復合技擊訓練，使斯嘉麗?約翰遜對自衛與攻擊有了自己獨特的認識，這使她的動作表演更加有力而自如。

4、將以上訓練進行混合搭配

這是斯嘉麗?約翰遜的獨門訓練體系，將以上三種訓練交替穿插進行，以提高電影中人物的動作靈活性及反應能力。

【小貼士：“黑寡婦”最喜愛的四個訓練動作】

1、側步蹲

目的：訓練股四頭肌，臀部肌群，大腿內收肌。

每次3至4組，每組每條腿12至15次。

動作詳解：身體正直，左腳向左邁出一步，腳尖成45度角；同時身體下蹲至左側大腿接近與地面平行，注意膝蓋不要超過腳尖，此時左腿成側弓步，右腿盡量伸直。然后收回左腳，右腳向右邁步完成側步蹲。下蹲時吸氣，起身時呼氣。

2、俯臥位原地登山

目的：突出身體曲線。

每次2至3組，每組2至3分鐘。

動作詳解：俯臥撐位開始，雙臂伸直，腳尖著地。保持身體平衡，緩慢抬左膝向上，盡量觸碰到你的右臂；然后回歸起始時的俯臥撐位。再盡量用你的右膝向上，盡量觸碰你的左臂；以此類推，兩腿交替完成。共完成10次（每條腿5次）。動作熟練后增加你的每組訓練次數和動作速度。

3、輔助帶引體向上

目的：使后背呈現V型，凸顯腰細，使身體整體成沙漏型。

每次3至4組，每組12至15次。

動作詳解：在輔助彈力帶幫助下完成引體向上。

替代動作：如果你是女孩子，而且手邊沒有輔助帶，可以用腳著地引體向上替代。即雙腳著地；身體成一條直線，與地面成一定角度，雙手抓牢矮桿完成引體向上。拉起身體時呼氣，下放身體時吸氣。

4、自重深蹲

目的：提高下肢穩定性，塑造身體身體曲線。

每次3至4組，每組25至20次。

動作詳解：兩腿分開直立，站距與肩同寬，下蹲時雙手掌心向下前平舉，下蹲動作像馬步那樣向后坐，使膝蓋不超過腳尖；當大腿與地面平行時可頂峰收縮1至2秒鐘，然后站起身回歸直立狀態，同時雙手回擺到身體兩側。下蹲時吸氣，站起時吸氣。

提示：如果下蹲時膝關節總超過腳尖，或無法完成后坐動作，可在身后放一把矮凳輔助完成動作。當掌握動作后再撤掉矮凳凌空完成徒手深蹲。

【“黑寡婦”的飲食計劃】

飲食原則: 少食多餐，正餐少吃，在正餐之間輔以零食或加餐。

1、早餐：通常吃雙雞蛋煎蛋卷，配燕麥粥和新鮮漿果。

2、午餐：藜麥粥，配蔥的火雞沙拉，檸檬原汁。

注：藜麥是一種糧食，產于南美洲安第斯山區，有5000-7000多年種植歷史，曾養育了印加民族。

3、加餐和零食：蘋果和杏仁。

4、晚餐：無淀粉碳水化合物，清蒸魚配紅洋蔥、卷心菜和花椰菜。

“黑寡婦”的最愛食品：她偏愛奶酪，但是控制好進食量仍然可以保持身材，同時“黑寡婦”的訓練計劃會把那些奶酪無情的消耗掉。

提示：作斯嘉麗?約翰遜那樣的演員并不是很容易，單就訓練和飲食，很多人都難以承受。大家可借鑒“黑寡婦”的訓練和飲食計劃，但切不可生搬硬套。

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