腹肌是人體結締組織構成中的主要部門,包羅腹直肌、腹外斜肌,腹內斜肌和腹橫肌。當它們縮短時,可以使軀干彎曲及扭轉,并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的勾當和不變性也有半斤八兩主要的感化,還可以節制骨盆與脊柱的勾當。薄弱虛弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎心理彎曲增添,并增添腰背痛的幾率。
1.趴在墊子上,用你的雙手在身體兩側,膝蓋背部起頭彎曲,提出你的腳分開地面兩英寸 。你的骨盆和你的膝蓋朝標的目的你的胸部,縮短你的腹部,并連結兩秒鐘計數 。返回到起頭位置,反復,直到掉敗。
2.仰臥起坐:是常見的健身活動,本家兒要熬煉腰部和腹部肌肉。但因為某些客不雅原因仰臥起坐輕易造當作危險,并且達不到預期熬煉腹部局部的結果,俊宇在此并不保舉,只作簡單介紹,以及闡發可能受傷的原因。
3.仰臥提臀抬腿:平躺在墊上、或者長平凳(但雙手要能抓住凳連結不變)并攏和微屈雙腿,抬起雙腿,直到整個腹部縮短,此時下背部已經分開地面,年夜腿接近頭部,而不是垂直位置,這也是與仰臥舉腿的區別
4.平板臥腹部腿拉:在平凳上坐下來與你的腿離年末。你的手放在身體兩側,把握每手的長椅的邊緣 。擴展你的腿直出和精益你的背部當作45度角。帶上你的膝蓋,在標的目的您的腹部,確保您的ABS是一個遲緩而可控的體例做工作。返回到肇端位置。
5.平臺腹部腿:激發躺在你的背部與你斷了腿的竣事,其余與地面平行,板凳上的一個平面 。請將您的手中奪回你的頭旁邊,搶板凳邊緣。連結你的腿盡量伸直,提高你的腿盡可能高,確保您的ABS做的工作 。小腿回落到起頭位置,反復。
6.棒式起撐:將雙前臂撐在墊子上,雙腳與肩同寬,頭要連結在正常位置,眼睛平視墊子,感 覺腹部往內縮,動作靜止維持 15 至 20 秒
7.空中蹬車(Bicycle),也稱仰臥卷腹轉體,適合有必然腹肌操練根本的健身快樂喜愛者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳全方位綜合性熬煉方式,強烈保舉方式。身體平躺在墊子上,雙腿伸直,雙臂屈肘,雙手半臥拳別離放到耳側,然后深吸氣,使得腹部卷起到最高點,然后用一側的肘關節去盡力觸碰著身體另一側屈腿的膝蓋,同時雙腿中另一側的腿離地,伸直,然后腹部始終處在收緊的狀況,擺解纜體,使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋,這時起頭屈腿的一側還原到伸直的狀況,但要連結離地,在轉體的過程中吸氣,肘關節觸碰著膝蓋的一剎那呼吸,然后頻頻進行操練。
8.側身撐體:以練習腹表里斜肌為目標。
起首側躺在墊子上,右手臂撐起身體,肩膀、臀部、腳尖呈一向線,肚子收緊,腰手下沉,連結呼吸再往上,感受到側腹肌縮短用力,下沉抬起持續動作算1下,1組做12~15下,歇息30秒,連做3組后換邊再做。
9.仰臥直腿兩端起:直腿仰臥兩端起形如V,是以稱為V -up,和仰臥屈膝兩端起近似,也是雙重卷腹,能熬煉整個腹直肌。方針熬煉肌肉:腹直肌整體 (除了腹直肌,還涉及臀部、背部肌群)
10.仰臥屈膝兩端起:仰臥屈膝兩端起 (Simultaneous Knee and Abdominal Raise) 半斤八兩于雙重卷腹,這是一項偉年夜的活動,因為當你熬煉適當的話,它會同時熬煉你的上下腹部。你可以在地上或板凳上做這個動作,因為這個動作需要一點均衡的技巧,所以一起頭時最好在地上做。
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