女性健身房初級訓練周計劃
親愛的你辦了健身卡，到了健身房后，對著諸多的健身器械，卻不知道若何起頭本身的健身練習？就只能成天和跑步機較勁兒？此刻為大師介紹一份適用的女性健身房初級練習周打算。即使你感覺煩，也必然要對峙！要知道女生為了斑斕就是得支出盡力！
東西/原料
- 身體及一些簡單的健身器械
周一：周一：胸部練習
一、6.5的速度，快走15分鐘。叫醒身體，進入活動狀況。
二、啞鈴臥推——3組。第1組：3磅，20次。歇息2分鐘；第2組：5磅，15次。歇息2分鐘；第三組：10磅，6——10次 (做不了的話換當作5磅做到力竭)
三、 啞鈴飛鳥 (或器械夾胸) ——3組。第1組：3磅，15次， (或器械夾胸最輕重量10——15次) ，歇息2分鐘；第2組：5磅，15次， (或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10——15次) ，歇息2分鐘；第3組：3磅，力竭， (或器械夾胸最輕重量做到力竭) 。
四、膝關節俯臥撐——2組 (或者坐姿推胸器械) 。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自心猿意馬，別太重也別太輕) ，歇息3分鐘；第2組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自心猿意馬，別太重也別太輕) 。
周二：背部練習
一、6.5的速度，快走15分鐘。叫醒身體，進入活動狀況。
二、熱身 (壓肩，下腰，轉體，擴胸) 。
三、坐姿下拉：3組。第1組：最輕重量 (也就是插銷插在第一格) 20次以上，注重動作要尺度，挺腰！歇息2分鐘；第2組：次輕重量 (插銷插在第二格) 15次以上，歇息2分鐘；第3組：插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換當作第二格做到力竭) 。
四、坐姿蕩舟——3組。第1組：最輕重量，20次以上。歇息2分鐘；第2組：次輕重量，15次以上。歇息2分鐘；第3組：插銷插到第三格，次數為12次以上。 (重量感受輕的話本身加年夜一下每組的重量！注重！這個動作腰背必然要挺直！必然！動作要盡量尺度！)
周三：胳膊練習
一、6.5的速度，快走15分鐘。叫醒身體，進入活動狀況。
二、雙手啞鈴彎舉——3組。第一組：3磅，20次。歇息2分鐘；第2組：5磅，15次。歇息2分鐘；第三組：10磅，10次 (做不了的話換當作5磅彎舉到力竭)
三、頸后單手臂屈伸 (兩條胳膊做完算一個組) ——2組。第1組：3磅，15次。歇息2分鐘；第2組：5磅，10次 (這個做不完就換當作3磅做到力竭) 注重：肘關節盡量別動，也就是鎖住，小臂動。
四、錘式彎舉——3組。第一組：做到力竭，歇息2分鐘；第二組：做到力竭，歇息2分鐘；第三組：做到力竭。注重：練習過程中身體盡量不要搖擺借力，也不要屈膝借力。
周四：快步走
一、6.5的速度，快走60分鐘。
二、稍歇息后，默坐10-20分鐘。
周五：腿部練習
一、6.5的速度，快走15分鐘。叫醒身體，進入活動狀況。
二、熱身：空蹲熱身，勾當膝關節。動作必然要不變！腰背必然要挺直！
三、杠鈴深蹲：3組 (注重！一個尺度空桿就20公斤了，若是其實抗不住就不要增添重量，三組都用空桿就好。) 第1組：空桿，12次，歇息2分鐘；第2組：每邊加2.5公斤的片，8——12次，歇息3分鐘；第3組：每邊再加2.5公斤的片，6——10次。
四、腿屈伸——3組。第1組：最輕重量，15次， (注重腿伸直了盡量停一下，增強肌肉的縮短，加深刺激) 。歇息2分鐘；第2組：次輕重量，15次，歇息2分鐘；第3組：再增添一個重量或者仍是用次輕重量，做到力竭。
五、臀橋——3組。做3組：做到力竭.每一組做完歇息2分鐘。
周六：肩部練習
一、6.5的速度，快走15分鐘。叫醒身體，進入活動狀況。
二、熱身：肩袖肌群的熱身。
三、坐姿啞鈴選舉——3組。第1組：3磅，20次。歇息2分鐘；第2組：5磅，15次。歇息2分鐘；第3組：10磅，10次 (做不了的話換當作5磅做到力竭)
四、地獄啞鈴側平舉——3組 (會很是酸痛，必然忍住！) 第1組：3磅，15次。不歇息，立馬換當作5磅；第2組：5磅，15次。不歇息，立馬換當作3磅；第3組：3磅，一向做到力竭。
五、啞鈴前平舉——2組。第1組：做到力竭。歇息2分鐘；第2組：做到力竭。
六、最后連結側平舉的姿勢30秒，對三角肌做一次最年夜充血，做完這些操練，你的肩部會很是酸痛，肩部練習很難熬的，因為三角肌耐力生成差。
周日：今天歇息！
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盡情Enjoy吧。
注重事項
- 健康就是此刻！貴在對峙哦！
- 發表于 2019-02-01 19:37
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- 分類：運動戶外
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