怎樣練寬肩膀

男人擁有寬闊的肩膀，不僅在穿衣上有氣質，而且會更吸引女性。骨架可能是天生的，但是后天的鍛煉也可以使肩膀更加的寬厚，其實通過幾個簡單的動作就可以方便的鍛煉肩部肌肉。下面小編就來和大家分享一下方法吧。

操作方式

01
讓我們來領會一下肩部肌肉劃分，肩部從肌肉劃分來講，本家兒如果三角肌和斜方肌上部。三角肌的練習是我們日常平凡常說的練肩，三角肌由前束、中束、后束三部門組成。將三角肌練豐滿，出格是三角肌中束，在正面的視覺結果上，雙肩就會比以前寬一截。
02
起首要熱身，因為肩膀屬於比力懦弱的部位，所以一不小心較輕易受傷，必然要熱身。做一些轉體或者仰臥起坐，出格是注重肩部腰部的拉升。
03
挺舉：用稍寬于戶的握距，慢慢提起框鈴，當橫框跨越膝蓋時全身用力猛拉框鈴至頸前，在挺直手臂前暫停幾秒鐘。經常舉重操練能有用的加強骨骼、肌腱和韌帶等活動器官，提高內臟器官出格是心血管系統和呼吸系統的機能，同時中樞神經的機能也在活動中獲得響應的改善。
04
大重量俯身蕩舟：俯身蕩舟是增添背闊肌厚度的最佳方式，本家兒要熬煉的是中部背闊肌。這個動作可以加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。上體與地面應當作45度角，而不是90度，動作要做完整，框鈴要一向拉到腹部。許可你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉獲得加倍完整的縮短。
05
啞鈴肩上選舉：建議采用12-15RM區間內的啞鈴，肩上選舉這個動作本家兒如果操練整個三角肌，三頭肌也能獲得輔助性的熬煉，此外要注重在舉至頭部四周時必需挨近，這樣可以增添肌肉的縮短力度，并注重雙手應該在一平面上。
06
俯身側平舉：這個動作本家兒要在熬煉你的后三角肌，雙腳與肩同寬，站穩，屈髖俯身，注重連結背部挺直，慢慢舉高雙臂，標的目的上延長至肩膀兩側后再循原路慢慢放下，此動作以15下為一個輪回。
07
坐姿杠鈴選舉：選一靠背椅，整個后背和靠背完全接觸上，雙肘天然分隔，雙手正握杠鈴背部挺直危坐，正手抓握杠鈴置于上胸部。吸氣，將杠鈴垂直標的目的上選舉，動作完當作時呼氣。
這個動作每次肩部練習要做，它能把幾乎所有的上身肌肉都調動起來，包羅整個三角肌、胸肌、斜方肌和部門背闊肌。
08
阿諾德選舉+豎立蕩舟。利用12RM擺布的啞鈴做阿諾德選舉，頓時拿起12RM的杠鈴，做豎立蕩舟。以上算完當作一組，歇息60~90秒，繼續下一組。共四組。豎立蕩舟雙手握舉可以寬一些，這樣對三角肌中束刺激更大。
End

發表于 2019-04-15 17:40
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分類：運動戶外

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