最愛的夏天為什么要拒絕最愛的肥宅快樂水？

歡愉肥宅水，有百害而無一利。

△自左至右：通俗可樂、櫻桃味可樂、生命可樂（蘇吊水）、健怡可樂、零度系列（來歷：https://www.diabetes.co.uk/sugary-soft-drinks.html）有人問后面兩瓶有啥區別？健怡口感清淡，零度接近原味，以及營銷定位分歧。

撰文 | 菜菜

寶二爺說“女兒是水做的骨血”，其實他本身又何嘗不是水做的骨血？我們每小我都是水做的骨和肉——人體內大約60%都是水，肌肉組織的含水量大約是79%，骨骼的含水量也有31%，每個細胞、組織和器官都需要水才能正常工作。（數據來自http://t.cn/EST7v1y）

不外，在細胞、組織和器官們都在正常工作的時辰，我們也在經由過程呼吸、排汗、尿液、糞便等體例不竭地掉去水分。為了連結身體的正常運作，我們就必需要經由過程含有水分的飲料和食物來為身體彌補水分。

美國國度科學院保舉的日常攝入水量是當作年男性大約天天3.7升，當作年女性大約天天2.7升，此中大約20%來自食物，80%需要從水或飲猜中獲得。（數據來自http://t.cn/ESYyBQA）

啊~~~ 飲！料！

有幾多人一看到這兩個字就想到了歡愉肥宅水（可樂）和奶茶呢？

欠好意思，肥宅歡愉水也好，奶茶也好，含糖飲料里，除了人體必需的水分以外，還有良多良多的糖，多得跨越正常需要……

持久飲用含糖飲料會給體重、代謝、健康等方面帶來各類不良后果。以下是來自紐約市健康公報中文版的部門內容：（來歷：http://t.cn/ESYyBQL）

注1：所謂“空卡路里”（empty calorie），也叫空有熱量，是用以描述那些僅能供給熱量，而其他營養當作分少少或不存在的食物和飲品。碳酸飲料就是一個例子。

注2：20盎司的碳酸飲料約等于一瓶500ml體積的可樂。

除了領會含糖飲料的壞處——會增添II型糖尿病、冠芥蒂、高血壓、肥胖以及某些癌癥的風險……還有一點也不該該被忽略，就是迄今為止，還沒有發現含糖飲料的攝入會給健康帶來什么較著的、自力的益處【1】，可謂是“有百害而無一利”。

圖1. Circulation雜志頒發的研究：《美國當作年人持久攝入含糖及代糖飲料與滅亡風險的聯系關系研究》

2019年4月，Circulation雜志頒發了哈佛公共衛生學院的一項研究（圖1），經由過程對37716名健康的美國當作年男性和80647名健康的美國當作年女性進行了30+年的追蹤研究，發現含糖飲料的攝入會增添心血管疾病和全因滅亡風險，算是在含糖飲料的棺材蓋上敲下了最后一顆釘子【2】。

圖2. 食用含糖飲料的全因滅亡風險（SSB即含糖飲料）。來歷：Circulation《美國當作年人持久食用含糖及代糖飲料與滅亡風險的聯系關系研究》

如圖2所示，天天都喝含糖飲料的人，哪怕只喝一支，全因滅亡（非論什么原因導致的滅亡）風險也會顯著增添——不分男女，無論春秋，也不管是否超重、是否熬煉、是否飲食健康……

那么，代糖飲料呢？

到哈佛醫學院來工作今后，突然發現無糖可樂（包羅健怡可樂和零度可樂）的存在感大大加強，差不多是除了咖啡和水以外最常見的尺度飲料了。會議上供給的飲料不是無糖可樂就是礦泉水，把無糖可樂當水喝的人也實在不少呀。

感受無糖可樂仿佛很健康的樣子？大要是比有糖可樂健康吧？

究竟結果已經習慣了含糖飲料的人，要一會兒把含糖飲料改當作白水，可能難度比力大……所以，在2018年的時辰，美國心臟學會也保舉過，可以用代糖飲料短期替代含糖飲料，來幫忙某些當作人削減熱量攝入和減重。

可是代糖飲料到底有多健康呢？能不克不及安心敞開了當水喝？

說真的，這方面的數據仿佛仍是挺矛盾的。2014年，有篇Nature論文說糖精、三氯蔗糖和阿斯巴甜等代糖甜味劑有可能會經由過程改變腸道菌群來提高血糖程度【3】。比及2019年1月，BMJ雜志頒發的一項薈萃闡發【4】，闡發了一共56項、合計13941人的各類代糖甜味劑研究，涵蓋了體重、血糖節制、口腔健康、癌癥、心血管疾病、腎病、情感和行為等各個方面，是迄今在該本家兒題上最周全的一項闡發。而這項闡發的成果發現，因為很多現有研究中的證據大多質量比力低（好比樣本小、試驗持續時候短等），根基上無法證實代糖甜味劑帶來了顯著的益處。好比說，在超重的當作人或者兒童中，就未能找到代糖甜味劑可以或許幫忙減重簡直心猿意馬證據。

2019年3月，Stroke雜志也頒發了一篇與代糖飲料有關的論文【5】，對81714名春秋在50-79歲之間的美國配偶女進行了平均12年的追蹤，發現天天飲用兩份或兩份以上代糖飲料的人，中風和冠芥蒂的風險較高，全因滅亡率也比力高。與一周飲用代糖飲料不跨越一次、也就是根基不喝代糖飲料的人比，天天飲用兩份或兩份以上代糖飲料的人，缺血性卒中的風險是1.31倍、冠芥蒂的風險是1.29倍、全因滅亡率是1.16倍。

圖3. 食用代糖飲料的全因滅亡風險（ASB即代糖飲料）。來歷：Circulation《美國當作年人持久食用含糖及代糖飲料與滅亡風險的聯系關系研究》

而前文提到的 Circulation比來頒發的那項研究（圖1）也闡發了代糖飲料，同樣沒能發現代糖飲料有益健康的實錘（圖3）。若是非要說的話，他們也發此刻女性人群中，代糖飲料的攝入與較高的心血管疾病和全因滅亡率有必然水平的聯系關系（該研究中，男性人群未見此聯系關系），可是數據比力弱，不像含糖飲料的數據那么實錘，還需要進一步研究。

綜合以上研究看，白水才始終是最健康無害的飲料。對于習慣了含糖飲料的人來說，不宜持久無限飲用代糖飲料來替代含糖飲料，而是應該把代糖飲料看成從含糖飲料到水之間的一種短期過渡飲料。持久拿代糖飲料來當水喝的話，從今朝的數據看，多半也不是出格健康——究竟結果有那么多飲料公司在，含糖飲料也好，代糖飲料也好，真的如果有啥較著的益處，商人們還不得敲鑼打鼓弄得街知巷聞？

不加糖/代糖/奶的咖啡、茶水等，也屬于健康的飲料，可以用來替代部門白水，可是究竟結果咖啡和茶含有咖啡因等當作分，也不宜持久攝入過多。

白水始終是最健康平安的飲料。

那，你喝夠水了嗎？

每小我的身體狀況分歧，需要彌補的水量和春秋、體重、勾當量、氣候等等都有關系。

籠統地說，美國國度科學院保舉的每日飲水/飲料總量是當作年男性大約天天2.9升，當作年女性大約天天2.2升。

而歐洲食物平安局的保舉飲水量則要少一點，他們建議當作年男性每日攝入的水和飲料約為2升，當作年女性約為天天1.6升（http://t.cn/ESYhDvn）。可是，2015年一項對13國近九千人的研究顯示，只有40%的男性和60%的女性天天飲水/飲料能達到歐洲食物平安局的保舉飲水量【6】。

2016版的中國居平易近炊事指南保舉健康當作年人天天喝1.5-1.7升的水（數據來歷：http://t.cn/RfOWWY8），你喝到這個量了嗎？

如果沒有補足水分的話，要記得多喝點水啊。尤其是要多喝點白水。

比來的一項美國兒科研究顯示，在2-19歲的少年兒童中，不分春秋和種族，只如果有喝白水的人，含糖飲料的攝入就會比不喝白水的人低【7】（圖4）。

圖4. 2011-2016年間美國青少年的卡路里攝入與含糖飲料攝入及白水攝入的聯系關系

可能有人會說，這個發現的確就是廢話嘛，喝了白水，天然就喝不了太多糖水了。可是，在美國，青少年含糖飲料消費半斤八兩高，1/5的少年兒童壓根不喝白水，青少年肥胖問題也很是嚴重。在無所不在、根深蒂固的含糖飲料這個巨人面前，兒科學會等健康界從業人士的確就像是挑戰風車的堂吉訶德一樣，高聲呼吁孩子們少喝含糖飲料，以削減肥胖等健康問題，可一向見效甚微……是以，這個發現，對堂吉訶德們來說，也是很鼓舞人心的。

別的，研究成果顯示，在含糖飲料攝入問題上，對孩子影響最大的是家庭（而不是黌舍、社區），家里沒有含糖飲料的孩子，肥宅歡愉水就喝得比力少【8】。

若是家長不但愿孩子喝太多含糖飲料，以免導致青少年肥胖等健康問題，最好的法子就是從本身做起，多喝白水，少喝糖。究竟結果，不管對誰來說，多喝了白水，天然也就喝不下太多糖水了。

那么，喝什么樣的白水最好呢？

JAMA Internal Medicine的編纂Deborah Grady此前頒發過不雅點【9】，認為沒需要專門為了多喝水而采辦瓶裝飲用水，任何平安的清潔的飲用水都可以的，就是讀者您家里的自來水也行啊，咱們少買點瓶裝水，不單能省點錢，還能再削減點制造當作本、趁便庇護下情況，是不是呢？

有時辰家里的自來水會有點怪味道，會讓人不愛喝白水。我本身感覺用濾水器濾過今后，能除去怪味，還會留下點淡淡的甜，這樣的白水，就還蠻讓我愿意喝的呢。

來歷：hippopx.com

作者（自我:）介紹

菜菜，科學女青年，哈佛醫學院講師。

參考文獻

[1] Lichtenstein,A. H. Last Nail in the Coffin for Sugar-Sweetened Beverages. Circulation 139, 2126-2128, doi:10.1161/circulationaha.119.040245 (2019).

[2] Malik, V. S. et al. Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and ArtificiallySweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation 139,2113-2125, doi:10.1161/circulationaha.118.037401 (2019).

[3] Suez, J. et al. Artificial sweeteners induce glucose intolerance byaltering the gut microbiota. Nature 514, 181-186, doi:10.1038/nature13793(2014).

[4] Toews, I., Lohner, S., Kullenbergde Gaudry, D., Sommer, H. & Meerpohl, J. J. Association between intake ofnon-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analysesof randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ (Clinical research ed.) 364, k4718, doi:10.1136/bmj.k4718(2019).

[5] Mossavar-Rahmani, Y. et al. Artificially Sweetened Beveragesand Stroke, Coronary Heart Disease, and All-Cause Mortality in the Women'sHealth Initiative. Stroke 50, 555-562,doi:10.1161/strokeaha.118.023100 (2019).

[6] Ferreira-Pego, C. et al. Total fluid intake and itsdeterminants: cross-sectional surveys among adults in 13 countries worldwide. European journal of nutrition 54 Suppl 2, 35-43,doi:10.1007/s00394-015-0943-9 (2015).

[7] Rosinger, A. Y., Bethancourt, H.& Francis, L. A. Association of Caloric Intake From Sugar-SweetenedBeverages With Water Intake Among US Children and Young Adults in the 2011-2016National Health and Nutrition Examination Survey. JAMA pediatrics, doi:10.1001/jamapediatrics.2019.0693 (2019).

[8] Haughton, C. F. et al. Home Matters: Adolescents DrinkMore Sugar-Sweetened Beverages When Available at Home. The Journal of pediatrics 202,121-128, doi:10.1016/j.jpeds.2018.06.046 (2018).

[9] Grady, D. Drinking More Water forPrevention of Recurrent Cystitis. JAMAinternal medicine 178, 1515,doi:10.1001/jamainternmed.2018.4195 (2018).

《返樸》，致力好科普。國際聞名物理學家文小剛與生物學家顏寧聯袂擔任總編，與幾十位學者構成的編委會一路，與你配合求索。二次轉載或合作請聯系fanpu2019@outlook.com。