睡眠，看似與我們的行動力背道而馳。睡覺時，我們的肢體處于休眠狀態，似乎什么都干不了，無法寫稿，無法談生意，沒有任何產出。不是有人說過“夢里走了許多路，醒來還在床上”么？

可是，沒有人意識到，睡覺——我們自出生起就掌握的技能，近些年來似乎變得越來越麻煩。有人徹夜失眠，有人難以入睡，有人每天在睡眠與醒來之間掙扎，要么被鬧鈴叫醒后感到沒有睡夠，要么真的睡到自然醒后又為睡眠時間“過長”而內疚不安。

今年7月，《紐約客》深入分析了近些年來關于睡眠的一系列研究，并對相關研究者進行采訪，解答了我們為何難以入睡、睡眠到底有什么好處、睡眠不足有什么影響等大眾關心的問題。

什么影響了我們的睡眠？

人是怎么入睡的呢？想象一下這個過程吧。你的體溫開始下降，手腳保持溫暖。褪黑素分泌增多，大腦得到需要休息的訊息，你的血壓下降，心率變慢，呼吸平緩。然后，你輕輕入眠。

完美！你會忍不住贊嘆。

先不要急著贊美。實際上，這只是個理想化的描述。睡眠并不是一個簡單的過程，而且近些年來似乎變得很麻煩。布萊根婦科醫院（Brigham and Women’s Hospital）睡眠醫學部主任Charles Czeisler的研發發現，過去50年，人們工作日平均睡眠的時間從8個半小時下降到不足7個小時。更詳細的數據是，31%的人每晚睡眠時間少于6個小時，69%的人認為自己睡眠不足。不過，睡眠減少的現象并不僅僅發生在成年世界，我們人類這個種群都比以前睡得少了。南澳大利亞大學睡眠專家Lisa Matricciani博士對1905年至2008年的兒童睡眠數據進行了分析。她發現，在這期間，兒童的睡眠時間幾乎每年要減少一分鐘。

基本上，睡眠減少的問題并不在于我們睡醒的時間提前了，大多數時候與我們選擇何時睡覺、如何睡覺關系很大。Elizabeth Klerman在布萊根婦科醫院睡眠醫學部負責數據分析和建模工作。她研究環境的個體差異如何影響我們的晝夜節律（circadian rhythm）和入睡的能力。“不管你有多累，何時上床會影響到你睡眠的時長，”她說。

進入睡眠狀態究竟需要多長時間受到一系列因素的影響。為了弄清楚這些因素各自的重要性，Klerman首先對受試對象的習慣進行了評估，包括他們平時入睡的時間，起床的時間，以及睡覺過程中遇到的問題，是否用過睡眠輔助藥物等。這些信息收集完畢，Klerman和同事將受試者們帶到實驗室，并監視他們的睡眠，評估每個因素對入眠的影響。

遺傳因素部分地影響我們的睡眠。很多睡眠障礙，包括失眠癥和晝夜節律失調，很大程度上受到遺傳因素的影響。如果因為晝夜節律失眠沒能按照日常作息時間休息，你的褪黑素水平就會下降：通知你應該睡覺的激素分泌不足，或者相應的受體缺失。但是，我們尚無法全面了解基因是如何影響人類睡眠的。

美國杰斐遜大學的神經生物學家Dragana Rogulja研究黑腹果蠅睡眠周期多年。她指出，睡眠基因在許多物種身上得到保存，而果蠅與人類有諸多相似之處，比如果蠅的基因構成與人類類似，和人一樣喜歡每天在固定的時間睡覺。6月29日，她和同事在《當代生物學》刊發的研究顯示，睡眠時間比同伴少的果蠅體內存在一種名為Taranis的基因變異。“關于睡眠仍有許多未解之謎，尤其是在分子水平上啟動這一過程的蛋白質機制。” 論文的另一作者、助理教授Kyunghee Koh表示，該研究發現了能控制人們睡眠時間的新分子路徑和大腦區域。

即便如此，人類基因在過去100年沒有發生大的變化。遺傳傾向性并無法解釋為什么有那么多人存在睡眠問題。許多研究者發現，良好的睡眠衛生非常必要。良好的睡眠衛生甚至可以克服一些遺傳因素的影響。反過來，差的睡眠衛生帶來的影響可能與最嚴重的遺傳疾病同樣糟糕。

睡眠衛生的因素也包括生活習慣。尼古丁、咖啡因和酒精對睡眠都存在負面的影響，尤其是在睡覺前使用負面影響更甚。參加運動、按時吃飯，我們入睡得會更快一些；吃飯太晚或吃得過多，入睡就會變得困難。這一作用是相互的。睡眠障礙與體重增加也有關系。如果你在睡覺前肚子空空如也，睡意同樣會逃得無影無蹤。

事實上，任何計劃的改變都可能影響到睡眠。麻省理工學院媒體實驗室情感計算研究組主任Rosalind Picard發現，睡眠的不規律是影響個人睡眠質量最重要的因素之一。在規律的時間上床睡覺要比熬夜一宿，然后第二天補覺要更健康。規律的睡眠對考出更高的績點、擁有好的心情同樣有幫助。

睡眠衛生這一項中最重要的因素可能還是光的影響。過去一個世紀，光亮在夜晚已經變得非常普及。實際上，人眼中特殊的感光細胞會對黑暗和光的變化做出反應，僅在調控我們的晝夜節律中使用。這些黑視蛋白（melanopsin）受體與大腦調控機體生物鐘的部分直接相連。它們甚至在盲人身上也會發生作用：盲人即使知覺，他們的身體仍舊知道如何調節生物鐘。光幫助身體感知未來，它告訴我們周圍環境在未來幾個小時或幾天將如何變化，我們的身體如何做好準備。哈佛大學神經科學家Steven Lockley說，“我們的時鐘已經進化到可以預測明天了。”

然而，這種天然的預測系統現在變得方寸大亂。人類越來越多地被短波光或“藍光”所包圍，我們的晝夜節律系統會將之誤以為日光。電腦、電視、手機和電子閱讀器都會散發出藍光；90%的美國人使用發射藍光的電子設備。當我們使用散發著藍光的設備時，我們實際上是向大腦發送推遲睡覺的信號。“我們對我們的黃昏做了什么？”Charles Czeisler嘆道。當黃昏因為這些虛假的日光逐漸推遲時，我們感受到的是噴涌的能量，而非本該分泌的褪黑素。

Czeisler發現，人造光可以把我們的生物鐘扭轉4到6個時區。這取決于我們接觸到的事物。在《美國科學院院刊》（PNAS）今年年初發表的一個研究中，Czeisler和他的同事讓受試者在睡前看4個小時的紙質書或電子書，5個晚上為一組。結果是非常震撼的。和閱讀紙質書的人相比，閱讀電子書的受試者分泌出來的褪黑素更少，也更加不易感到困倦，分泌褪黑素的時間也推一個半小時，而生物鐘也被改變。他們需要花費更長的時間入睡。次日清晨，他們的狀態也不夠機敏。

然而，并非只有長時間接觸藍波光才會如此。Lockley在進行睡眠實驗室發現，受試者即使接觸短波光不到12分鐘，也出現了以上變化。

很多無法入睡的人都會尋求睡眠輔助藥物。不幸的是，現有的藥物可能不足以改變過多刺激帶來的影響。我們通過藥物治療得到的睡眠與常規睡眠不同，可能也不如我們想象的那樣有效。馬薩諸塞州綜合醫院睡眠信息實驗室和睡眠醫學部門的負責人Matt Bianchi說，使用睡眠輔助藥物的人只比不使用藥物的人平均多睡30到40分鐘。而且，市場上還沒有藥物能夠完全模仿睡眠的自然路徑。相反，很多藥物會抑制眼球快速轉動和慢波睡眠。Bianchi因此寫道，這可能“損害睡眠的康復價值”。使用一些睡眠輔助藥也會帶來異態睡眠的風險。異態睡眠是指一個人處于睡眠狀態時會有吃東西或離開房間的行為，醒來卻回憶不起自己做過這些事情。一般來說，不推薦持續使用這些藥物超過一周的時間。

當然，我們也有非藥物的方法來促進睡眠。Lockley和Czeisler已經研發出一種燈光系統幫助人們在應該睡覺的時間產生睡意。這一系統一開始發出讓我們保持清醒的波長的光，然后逐漸慢慢地變成更長、更“溫暖”的光，告訴我們的身體準備睡覺。這一系統也被NASA采用，將在2016年10月安裝在國際空間站。對消費者而言，大多數電子設備都可以安裝藍光過濾器。

還有一些行為方式上的方法。哈佛大學醫學院的睡眠研究者Susan Redline推薦認知—行為療法。她認為，其他“意識—身體療法”，比如太極、瑜伽和冥想，也可能有效果。Redline正在為存在睡眠問題的波士頓低收入居民開發一種瑜伽干涉療法。瑜伽鍛煉可以促進睡眠的相關研究為這一工作提供了理論基礎。巴西佩洛塔斯大學（the Federal University of Pelotas）研究員Pedro Hallal領導開發的巴西療法為低收入地區提供免費公共場館服務，對改善睡眠有良好的前景。

改善失眠還需要尋找更多的解決辦法。一方面我們的睡眠問題在惡化，另一方面，我們卻沒有太好的方案來應對這一變化。

我們為何需要睡眠？

人生近三分之一的時間在睡覺。我們為什么要睡覺呢？

我們睡覺時，身體意識都非常脆弱。而且，睡覺時我們什么都不干，表面上看是產生不了任何效益的。1719年，考頓·馬瑟（Cotton Mather）在一次布道時稱，過量睡眠“有罪”，并哀嘆我們經常在本該工作時睡覺。本杰明·富蘭克林則有一句著名的俏皮話：“人在墳墓里將睡個夠。”

很長一段時間，睡眠被認為是無用的一件事，甚至是研究睡眠的科學家都覺得睡眠很搞笑。哈佛大學的睡眠研究者Robert Stickgold還記得他之前的合作者J. Allan Hobson開玩笑說，睡眠唯一的功能就是治療瞌睡（sleepiness）。2006年，腦神經科學家Marcos Frank在一篇研究睡眠功能的論文中總結道，睡眠對人類認知的效果是“微弱或模糊的”。

過去十年，尤其是在去年，睡眠之謎正被逐步揭開。實際上，睡眠是我們生命中重要的一部分。我們需要閉上眼睛，什么也不做，進入睡眠的狀態。

觀察睡眠中的不正常現象，可以幫助我們了解人類為什么需要睡眠。快速動眼（REM）睡眠行為障礙患者在進入REM睡眠狀態時會進行和夢境一致的運動活動。REM睡眠行為障礙是神經變性病（neurodegenerative disease）的前兆。蒙特利爾一個睡眠研究中心發現，有一半以上的REM睡眠行為障礙患者在發病12年之后表現出神經變性病的臨床表現，比如，睡眠中出現幾秒甚至幾分鐘的呼吸暫停。試驗表明，REM睡眠行為障礙與糖尿病和心血管疾病相關，會導致認知功能障礙。清醒狀態下的功能障礙大約有10%是慢性失眠癥的結果。慢性失眠會導致生活質量低下，帶來抑郁癥以及心血管疾病、高血壓、認知功能和運動功能障礙等疾病的增加。

睡眠是身體修復與維護認知功能的需要。同時，睡眠可能有利于緩解血管張力。失眠癥與抑郁癥存在相關的事實說明，睡眠可能有助于應對情感壓力或其他混亂事態。

2000年，Stickgold在《自然》發表的一項研究表明，睡眠和做夢對記憶鞏固有重要作用。受試者們被要求在三天的時間內每天花7個小時的時間玩一款游戲。一些人從來沒有玩過這款游戲，另外一些人對這款游戲輕車熟路。第三組受試者則是遺忘癥患者，他們的內側顳葉和海馬體存在嚴重損傷。這種情況下，他們無法形成新的記憶片段。每個晚上，當受試者睡覺時，會被不斷叫醒，并被要求回憶夢到了什么。結果證明，他們夢到的是這款玩的游戲。令人吃驚的是，即使是遺忘癥患者也會夢到這個游戲。第二天醒來，受試者已經記不起游戲，也記不起半夜叫醒他們的人，但是他們回憶的形狀很符合之前在游戲中觀察到的圖案構造。

此后，關于記憶與記憶功能相關的證據開始不斷涌現。

2013年，Stickgold發表了一篇綜述，總結其他研究者在這一領域的進展。他認為，睡眠不僅對記憶鞏固至關重要，也是一種非同尋常的選擇機制。有時候，我們記起一件事僅僅因為它令人激動或悲傷。有時候，我們為了弄明白一件事為何重要，努力回想每一個瑣碎的細節。Stickgold說，睡眠和做夢，幫助我們對材料進行篩選，存儲重要的內容，不管這一內容是大量信息中的要點還是一個具體的細節。“夢里，我們得到的只是片段。醒來后，我們知道所有。”

圖賓根大學（the University of Tübingen）神經生物學家Jan Born和明斯特大學（the University of Münster）神經科學家Ullrich Wagner 曾讓受試者解答一道相對復雜的數學題。這個問題有一個比較簡單的解決方法，只要使用一個抽象的概念就能很快得出答案。當然，受試者并不知道這一點。少數人在一開始就找到了答案。8個小時以后，每位受試者重新做這道題。在此期間，一些人可以睡覺，而另外一些人不可以。結果顯示，沒有睡覺的人快速得出答案的只有四分之一，而在這8個小時內睡覺的人找到捷徑解題的人達到60%。實際上，我們在睡覺時，大腦就會重放白天的經歷，對這些信息進行加工，學習，篩選。某種意義上講，大腦一遍睡覺，一邊思考。

我們的體格健康似乎也與睡眠聯系密切。為了測試心臟與睡眠之間的相互影響，生理學家讓一群身體健康、沒有心臟病史的男性受試者處于睡眠缺失的狀態。在不同的時間點，科學家們測量這些受試者的血管健康程度，檢查他們的心跳、血壓和與心臟病相關的蛋白質水平。兩天之內，受試者的每個指標幾乎都上升了。相反，一個針對睡眠窒息癥的研究發現，對呼吸窒息進行治療改善了血管功能。病人一旦能夠熟睡，心臟的壓力就會得到緩解。

睡眠對大腦功能的重要性可能更為關鍵。除了能夠對記憶和解決問題的功能產生影響，睡眠還可以幫助大腦保持靈敏、年輕和健康。

兩年前，羅切斯特大學的神經科學家Maiken Nedergaard 發表了多年來研究睡眠作用的結果。她對大鼠處于清醒和睡眠狀態時的大腦進行分析，發現睡眠是大腦的保養系統。清醒時，我們的活動在大腦里筑起瓦礫，毒素在大腦中形成，如導致產生阿爾茲海默癥的β淀粉樣肽（beta-amyloid，Aβ），而一些通常無害的蛋白質發生錯誤折疊。Aβ異常是阿爾茲海默癥最早期階段的生物標志物，大量研究表明，Aβ積累在阿爾茲海默癥的大腦病理變化和認知障礙中起重要作用。我們睡覺時，腦部的類淋巴系統（glymphatic system)就會進行擴張，通過大腦的組織泵送腦脊髓液（Cerebrospinal fluid）回到大腦，清理大腦中的廢物。類淋巴系統是處理大腦細胞廢物的凈化系統。這是對淋巴系統（lymphatic system）的致敬，淋巴系統負責身體內廢物的清理工作。如果大腦得不到足夠的休息，大腦內毒素累積，神經變性病就會產生。癡呆最早期的標志之一就是睡眠紊亂（sleep disturbance），控制時長的一些基因也與阿爾茲海默癥相關。睡眠崩解（sleep disruption) 與神經變性病產生的生物機制一樣。

所有的研究表明，我們睡覺時，身體正進行著重要的工作。然而，很少有人擁有足夠的睡眠。一些人甚至永遠無法體會到完全清醒是一種什么樣的體驗。晚上沒有休息好，你的狀態是什么樣呢？越來越多的科研工作者開始研究慢性睡眠短缺如何影響我們的生活。

睡眠不足有什么后果？

你昨晚睡得好嗎？你覺得你是不是已經完全清醒，現在是最明亮、最聰明和最能干的你？

不幸的是，這只能是大多數美國人的白日夢。哈佛大學神經科醫生和睡眠醫學專家Josna Adusumilli 告訴《紐約客》：大多數人都不是處于最理想的運行狀態。她說，有5000萬至7000萬的美國人受到慢性睡眠障礙的折磨。

睡眠短缺會帶來嚴重的后果。睡眠惰性（sleep inertia）是睡醒后昏昏沉沉、不夠清醒的一種狀態。實際上，所有人都飽受睡眠惰性的折磨。睡眠惰性的持續時間很大程度上取決于我們睡眠的數量與質量。如果你休息充分，睡眠惰性很快就會消散。但是，如果沒有休息好，它可能會持續一天，讓你不愉快甚至帶來危險。

很多人都體驗過睡眠不足帶來的后果。波士頓兒童醫院兒童睡眠中心主任Judith Owens研究學校上課時間對學齡兒童健康的影響。她的結論不太樂觀。對大多數成年人而言，每天8小時的睡眠已經足夠，但是學步兒童需要大約13個小時的睡眠，包括白天的小憩。青少年則需要大約9個半小時；而且，他們更趨向成為夜貓子，按照理想的晝夜節律，他們應該是晚睡晚起。從20世紀60年代開始，學校的作息時間開始提前，這對學生的健康造成嚴重影響。“這不僅造成睡眠缺失，而且擾亂了晝夜節律。”Owens說。“當他們的大腦還處于深度睡眠狀態時，他們卻不得不醒來。早上6點叫醒一個小孩就像是在夜里3點叫醒一個成年人。”

這一結果類似于持續的飛行時差反應，而且因周末過多的睡眠得到惡化。決策功能和情緒反應變得更加糟糕。做出正確決定的能力受到影響，孩子們可能變得容易感到沮喪。事實上，注意力缺陷多動障礙（A.D.H.D.）診斷的增加也許部分是孩子睡眠不足的結果。孩子被剝奪睡眠出現的癥狀包括多動癥和對外界刺激理解能力遭到損害。Owens在她的臨床實踐中遇到過多起這樣的錯誤診斷。睡眠不足對身體發育也有影響。低于標準睡眠時間的孩子更有可能出現肥胖癥。即使是6個月大的嬰兒，睡眠時間多少也可以預測出他三年以后增加的體重。另一方面，上課時間更加健康的學校在出勤率、測試分數、平均績點和健康狀況都要更好。

一項研究表明，通過干涉推遲上課時間，不僅僅是學業成績得到提高，發生汽車相撞的事故減少70%，抑郁癥報告的比率也下降了。Owens發現，即使是推遲半個小時，結果依然得到了改善。她說，“學校上課時間應該考慮學生的健康和狀態，而不是為了大人的方便。”

隨著我們年齡的增長，我們的睡眠質量只會變得糟糕。Adusumilli說，如果一個人連續12天每晚睡6個小時——這也是許多美國人每年睡覺的時間——他的認知和體能表現幾乎變得與一個24小時不合眼的人一樣，難以區分。持續6天每晚睡4個小時也是一樣的結果。一個人24小時保持清醒狀態，他的表現和一個血液酒精濃度為0.1%的人類似。換句話說，“正常”水平的睡眠缺失讓我們的表現達到了醉酒的效果。

短期來看，睡眠短缺對我們的表現產生了深遠的影響。首先是對感覺以及運動技能的影響。在對大學籃球運動員的一項研究中，休息充分的運動員比那些照常作息的運動員表現更出色。情緒控制也受到影響，大腦前額皮層與杏仁體之間的連接會減弱，我們就變得容易沖動，也容易抑郁。

我們思考和決策的能力也會急劇下降，學習、記憶、簡單計算和解析推理方面表現糟糕。事故和錯誤發生的比率上升。在對布萊根婦科醫院實習生進行的一個研究中，與那些工作時間短，16個小時輪一次班，并且得到休息的實習生相比，正常工作的實習生每個晚上因注意力不集中犯的錯誤錯多出一倍，這一結果還被多次重復。

睡眠短缺對健康的影響更是長期的。我們更容易出現新陳代謝和內分泌方面的問題，比如體重增加，進而導致罹患糖尿病和心血管疾病的風險增加；免疫功能下降，得癌癥的風險增加；認知能力退化加速，癡呆風險增加。

即使你從現在開始增加睡眠，可能也太晚了，因為孩子的大腦成長變化太快，他們比成年人更容易受到睡眠短缺的影響；那些影響可能伴隨他們一生，不管他們日后習慣如何。

對成年人而言，短期睡眠不足，我們還可以恢復過來。賓夕法尼亞大學的睡眠研究者David Dinges在研究中發現，在經過5晚睡眠不足后，一個晚上的良好睡眠可以讓你重新精力充沛。真的是長期睡眠短缺的話，想恢復過來要靠睡眠的質量。身體機能回升可能需要幾周的時間，有時候甚至更長。我們經常沒辦法享受每晚十個小時的睡眠，即使是一周，也太奢侈了。

諷刺的是，很多人即使可以，也并不想多睡一會兒。我們并沒有意識到，我們剝奪了自己的睡眠。很多人認為，我們每天睡5到6個小時沒問題。我們真誠地相信，我們已經做到完全清醒，這也是我們的最佳狀態。然而，究竟需要多少睡眠，我們對此知之甚少。

布萊根婦科醫院的睡眠科學家Elizabeth Klerman在一項研究中讓人們在兩周時間內遵循自己的睡眠計劃。他們可以選擇每天多長時間清醒，多長時間睡覺。然后，他們進入睡眠實驗室。Klerman對兩件事很感興趣：入眠準備時間和睡眠持續時間。第二天，她發現，受試者平均睡眠時間為12個半小時，即便他們也可以睡16個小時，這表明他們都存在睡眠短缺的問題。在實驗室的第一天，測試入眠準備時間時，一些人在技術人員離開實驗室之前就睡著了。也就是說，他們極度瞌睡。

然而，他們自己認為他們很清醒，而且狀態良好。我們每個人都有自己選擇的“不適水平線”，Klerman說，但這并非表明我們真的表現良好。

Charles Czeisler發現，我們在前一兩天意識到睡眠短缺對自己表現的影響。然后，我們并沒有發揮自己的最好水平，我們再也沒有體會到這一點。“這就是另外一個你了，”Czeisler說。

在另外一個實驗中，Kalerman研究哪些因素限制了受試者睡眠的時間。她對一位受試者印象深刻，因為他在可以正常睡眠后又回來了。他說希望再次填寫表格，重新評價自己大腦的靈敏度和表現。他說，補覺之后他才意識到，他以前有多衰，希望降低自己之前打的分數。“他之前忘記了警告是一種什么樣的感覺，”Klerman說。那時，他認為自己清醒、能干。

“你為什么希望大腦可以監控自己呢？”Klerman問道。

當前關于睡眠的研究讓我們對睡眠有了更深入的了解。我們每個人都希望自己能夠做到高產、高效，但是當我們試圖通過延長工作時間提高業績時，實際上并沒有什么好處。休息越少，我們失去的只會越多，成效也越低，你原本敏銳的觀察力會下降，連幸福感也會減少，甚至還更容易生病。沒有人知道，在這個過程中我們犧牲了多少能力與健康。人們只會告訴你，每天睡五六個小時沒有關系，還會照樣表現出色。實際上，我們完全低估了睡眠的價值，雖然它可能對現在、對未來的表現有著根本性的影響。

和大多數事物不一樣，睡眠需要自己親自完成。這個世界上，沒有任何人可以替代你睡覺。

（作者：Maria Konnikova；編譯：陳曉雪；via newyorker）