吃膳食纖維僅僅是減肥嗎？你太低估它的威力了！

看這篇文章前，請你多穿兩件衣服，因為常識有點冷。

但你有所不知，這是營養學的根本常識。學會之后，你將知道：本來攝生是這么簡單的一件小事。

就像砌房子得先搭地基一樣，狗狗作為一個科普工作者，必需教你這些根本常識，你們才能學得更好，更安定。

起頭今天的節目，炊事纖維到底有多能打？

為什么你對它的印象僅僅逗留在減肥上?

這一切事實是人道的扭曲仍是道德的淪喪？

接待收看《走近科學》：炊事纖維——人類的健康衛士。

接下來你將看到：

1.炊事纖維到底是什么

2.炊事纖維事實有多能打？

3.炊事纖維的食物來歷

4.炊事纖維的3個誤區

營養專家們總在提醒：要多吃炊事纖維，那它到底是什么？

專業界說是：存在于植物中，不克不及被人體消化接收的多糖。

說人話...

起首，只如果地里長出來的食物，都含有炊事纖維，

可不僅僅是你覺得的蔬菜生果、五谷雜糧。

像菌菇、堅果也含有豐碩的炊事纖維（后面我們會說）。

其次，炊事纖維是一種碳水化合物，

碳水化合物又分為簡單和復雜兩個門派，

炊事纖維是復雜門派下，多糖的門生，這個門生很是另類。

為啥說它另類呢？

因為它既不克不及被人體消化接收，也不克不及給人體供給能量。

瞧出來沒？為什么一說到炊事纖維，人們就想到減肥？我想，根源就出在這里。

如斯說來，炊事纖維仿佛沒啥用了，是個廢料？

才不是，出類拔萃的人往往都是不同凡響的，炊事纖維幫我們人體立了年夜功，不信你往下看。

說清晰這個問題之前，我們先來領會下炊事纖維的分類。

1.炊事纖維的分類

水溶性，顧名思義就是這類纖維可以或許溶于水，就像水泥一樣，在吸水后會膨脹起來，讓食團變得粘稠。

舉個簡單的例子，大師泡燕麥粥，有沒有注重到，時候一久，它變得粘稠了？

這就是燕麥里水溶性纖維的功績。

非水溶性炊事纖維固然不溶于水，但它們稠濁在食團中，就像鋼筋一樣，

有利于撐起這個食團，使體積變年夜，從而增添飽腹感、刺激腸道蠕動。

它倆是形影不離的好基友，年夜大都的植物性食物中，都同時含有這兩種炊事纖維。

2、炊事纖維的感化

恰是因為炊事纖維可以或許遇水發家，哦不，遇水發胖，與其它物質緊緊地粘合在一路，所以健康功能咔咔上升。

起首當然是眾所周知的減肥了。

（1）節制體重，有利于減肥

原因：

炊事纖維和食物連系，遇水膨脹，可以增添在胃里的體積和粘稠度，增添飽腹感，從而讓你少吃。

再加上它不克不及供給能量，這就幫你削減了能量的攝入。

（2）降低血清膽固醇，預防心臟病

原因：

這里要說到一個叫膽汁酸的物質

它是消化液的構成當作分，由肝臟排泄的，能促進我們人體對脂肪、膽固醇的接收。

然而，炊事纖維這個小妖精，能吸附膽汁酸。

膽汁酸少了，脂肪、膽固醇的接收率會下降，從而有利于血脂的下降，這也降低了冠芥蒂的風險。

（3）有利于節制血糖，維持均衡

原因：

起首，炊事纖維因為不會被腸道消化接收，不供給能量，所以不會升高血糖。

別的炊事纖維與食糜混在一路，還可以削減小腸對食物中糖份的接收，從而遲緩升高血糖。

因為炊事纖維的自告奮勇，胰腺就不消排泄那么多胰島素來代謝糖，這也減輕了胰腺的工作壓力，從而降低糖尿病的發生。

（4）有利于腸道益生菌的發展

原因：

水溶性炊事纖維被腸道細菌發酵后可以合當作短鏈脂肪酸，

這個東東就是孕育益生菌的溫床，

短鏈脂肪酸還能調節腸道的PH值,更有利于益生菌的發展。

益生菌壯大了，腸道里的有害菌就不克不及興風作浪，腸道加倍健康了。

（5）加強腸道功能，有利于廢料排出

原因：

適才我們說了，炊事纖維遇水膨脹，和便便一連系，就能使它變年夜變軟，如許有利于便便的排出，

同時纖維素還能促進腸道蠕動，這更是加速了排便。

除此之外，炊事纖維會帶著少量膽固醇、脂肪和食物中的重金屬與便便一路排出，

你會感覺云淡風輕、一身輕松。

（6）預防結腸癌

原因：

便便排出的時候加速了，這也意味著它在腸道內逗留的時候變短了，

這能防止致癌物質與輕易傳染的腸粘膜發發展時候的接觸，從而削減癌變的可能性。

以上6點就是炊事纖維的功能，看到沒有，它的確就是一個什么都管，中心空調級此外暖男！

在這個胖子橫行，糖尿病、心臟病殘虐的時代，炊事纖維就是來拯救人類的英雄！

趕緊轉給身邊那些不愛吃生果蔬菜的人，讓他們看看事實有多可惜！

既然炊事纖維這么棒，那么，哪些食物的炊事纖維含量高呢？請收下這張表。

這里狗狗想著重說一下蔬菜這個類別，一般來說，野生蔬菜的炊事纖維含量比栽培蔬菜的要高，深綠色蔬菜比淡色蔬菜的高。

那么，是不是所有的蔬菜炊事纖維含量都高呢？

不是哦，凡是果實類的蔬菜，好比番茄（0.5%）、黃瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）都比力低。

所以，你便秘要選擇哪種蔬菜，冷暖自知了吧！

再看到最后一行堅果，想減肥又想吃堅果的小伙伴們，可以選擇杏仁。

炊事纖維有那么多益處，那是不是吃越多越好呢？

并不是，過多的攝入對人體無益，因為炊事纖維可與鐵、鈣、鋅等連系，從而影響這些元素的接收操縱，持久下來會營養不良。

尺度是天天攝入30g。

以菌菇中含量較高的銀耳為例，年夜約吃100g，就半斤八兩于30g炊事纖維，

不外狗狗可不建議你吃單一的食物去知足，而是要食物多樣化。

很可惜的是，據統計，我國居平易近的炊事纖維攝入量遠不達標。

加油！其貌不揚，資歷平平的你，終于有機遇出頭了！

但愿，今后的飯局上，大師別再勸酒了，而是

為了幫忙大師更好地運用它，狗狗枚舉出大師經常問我的問題，同一回覆。

1、有筋蔬菜比沒有筋的蔬菜炊事纖維含量高？

NO!

這個事理就像真正的有錢人，你可能從頭到腳都看不出TA穿了任何一件名牌，但真的只是你看不出罷了。

好比說，紅薯中不含有筋，但它的纖維素含量遠高于有筋的年夜白菜，

除此之外，適才我們也說到了，木耳、銀耳、紫菜中也沒有筋，但炊事纖維含量很是高。

2、菜切碎、打壞是不是就掉去纖維的健康感化？

并沒有。

纖維不克不及被人體小腸消化的特征，

不會因為物理處置而改變。

無論切碎仍是煮爛，都不會改變。

對，它不怕剁！

有研究，對牛蒡渣炊事纖維的膨脹力和持水力進行測心猿意馬，

將它破壞在355um-250um的規模內，

炊事纖維的膨脹力持水力都根基不變。

不外正常環境下，我們沒有需要打得太碎，

因為如許其他一些易氧化的營養物質會受到損掉，其次也會導致吃進更多的食物。

3、炊事纖維是不是吃得越多越減肥？

炊事纖維在胃里吸水膨脹，從而發生飽腹感，削減吃其他的食物，確實有助于減肥。

但若是吃炊事纖維的同時，沒有削減其它食物的攝入，這對減肥并沒有幫忙。

此刻市道上還出了良多高炊事纖維餅干，說是可以減肥，這點狗狗想申明一下，你有可能越吃越肥。

因為炊事纖維不克不及消化，尤其是不溶性炊事纖維，口感并欠好，

為了不那么刺口，會插手年夜量的油脂改善口感，你吃進去的脂肪可能比炊事纖維還多，別再迷信了。

今天的冷常識就講到這里了，相信你接下來必然會盡力地達標，贏在健康的起跑線上。

究竟結果，活見久的人，終有功德發生。

總結：

炊事纖維的感化

1.節制體重，有利于減肥

2.降低血清膽固醇，預防心臟病

3.有利于節制血糖，維持均衡

4.有利于腸道益生菌的發展

5.加強腸道功能，有利于廢料排出

6.預防結腸癌

參考文獻

[1] 孫長顥, 本家兒編.營養與食物衛生學.第八版,人平易近衛生出書社,2017 .

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[4] 范志紅, 有關炊事纖維的N個謠言,2009.

[5] 胥晶,張濤,江波等.牛蒡渣炊事纖維微粒布局及物性的研究[J].食物工業科技,2010,7:026.

發表于 2019-02-02 20:58
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