高負荷健身會讓你變成肌肉女嗎？

其實這完全不用擔心。

想要練出強壯的肌肉，不但需要長期大強度的科學訓練，還要配合嚴格的高能量、高蛋白飲食才能達到效果。除了有先天的“劣勢”之外，日常偏愛的低強度、休息時間長和慢速重復性的運動方式也更不易引起肌肉的增大，尤其當你最喜歡的鍛煉方式是長跑或騎車的時候。

經常鍛煉的女生可能常常擔心肌肉問題，但實際上女性在肌肉鍛煉中存在激素上的劣勢。激素水平會影響肌肉的狀態，其中雄性激素睪酮被認為對肌肉生長有明顯的作用。睪酮會促進蛋白質合成，抑制蛋白質分解。因此即便是同樣不愛運動的個體，男性也會比女性壯實一些。肌肉訓練也會進一步刺激睪酮的分泌，但這種刺激作用在女性身上并不明顯，所以從先天條件上來說，女生們即便想練肌肉，難度也比男性更大。

肌肉的增大主要得益于快肌纖維的生長，但在重復性的低強度練習和固定姿勢活動中，快肌纖維幾乎不會被動員到。比如在女性喜歡的跑步（尤其是長跑）或自行車運動中，慢肌纖維會慢慢增大，但肌肉增大的主力軍快肌纖維卻不會明顯增大，甚至出現萎縮。

即便是喜歡在健身房中進行負重訓練、力量訓練的女生，也可以通過調整運動細節來降低肌肉生長的效果。肌肉訓練中，常用1RM代表一個人一次可以舉起的最大重量。研究表明，越接近1RM的負重訓練重量越有利于鍛煉肌肉，而較輕的重量則不足以練出肌肉。每組動作的重復次數也很重要，中等數量的次數（6-12次）最利于練出強壯肌肉，而次數較多（15次以上）時練肌肉的效果反而會弱化。因此女生們可以選擇輕重量，但重復次數多的負重訓練方式，比較不容易變成肌肉女。

“肌肉女”是經過了非常嚴酷的訓練，對攝入食物的挑選也非常嚴格。激素水平、飲食、負重重量、次數以及休息時間都會影響肌肉的形成。除此之外，想煉成還需要一定“天賦”。一般女生先天條件既不突出，也沒有經過嚴格的針對性訓練，完全不用擔心煉成肌肉女。