貧血、停經、腸胃感染……吃素食真的會對身體有害嗎？
手藝型吃貨
比來，歐美的網紅界發生了一小我設崩塌慘案...
網紅博本家兒 Rawvana 是素食本家兒義理念的踐行者，本年 29 歲的她，在 Instagram 上面已經有 130 多萬粉絲，youtube 上也有 50 多萬的訂閱。
網紅素食博本家兒 Rawvana可是，作為嚴酷素食本家兒義者，她近期竟然被粉絲拍到「吃魚肉」的鏡頭！苦心營造的人設可謂是剎時崩塌。她隨后詮釋說，這其實是必不得已，因為她已經呈現了嚴重的健康問題。
因為持久極端飲食，貧血、停經、腸胃傳染這些癥狀起頭紛紛呈現，連大夫都勸她「多吃點肉」。她只好出于「治療」的目標拋卻了茹素。
為什么那么多人要選擇茹素？持久素食對身體真的有害嗎？這一篇文章我們來聊聊「茹素」的問題。
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1. 茹素的來由八門五花，按照食物規模分歧可以劃分為嚴酷素食者和蛋奶素食者。
2. 茹素有一些「坑」，若是方式不合錯誤，就會導致一些健康問題的發生。
3. 可是，按照科學方式茹素，不僅不會損害健康，并且還會有潛在的益處。
1. 茹素的來由有哪些？
在歐美國度，茹素的人大體可以分當作兩類，一類叫 vegetarian，這類人凡是不排斥蛋類以及乳成品，俗稱「蛋奶素食者」。別的一類叫做 vegan，這類人不吃任何動物成品，包羅蛋和奶。他們凡是稱為「嚴酷素食者」。
「蛋奶素食者」不吃上面一排的工具；「嚴酷素食者」上下兩排都不吃?
大師選擇茹素的來由也是八門五花的。比力常見的有以下幾類：
1）基于宗教的選擇。好比信仰釋教的人基于宗教原因選擇茹素。
釋教寺院的齋飯2）基于情況庇護的選擇。這些人認為今朝的集約式畜牧業不環保，會造當作大量碳排放以及水資本的華侈。并且抗生素問題也欠好解決。一句話歸納綜合就是：畜牧業是「不成持續」的，只有素食，才是可持續成長的選擇。
畜牧業中各類家禽和六畜的碳排放3）基于動物福利的選擇。這些人認為「以動物作為食物」這件工作是殘忍的，不道德的。今朝集約化養殖手段讓動物沒有本身的保存空間，并且生下來注心猿意馬被吃，這件工作是不「人道」的。而素食可以解決這個問題。
集約式的養雞場4）基于自身健康的選擇。這些人認為素食比起雜食更有利于身體健康。出格是今朝紅肉和加工肉成品都有致癌證據，過多攝入飽和脂肪也已經被證實對健康有一些不良影響的環境下，越來越多的人認為「茹素」是健康的選擇。
按照宿世界衛生組織的建議，最好避免吃加工肉成品，限制食用紅肉成品總之，各類人因為各類來由，起頭了素食本家兒義的糊口。甚至「茹素」這件事也當作為了當下的風行趨向，越來越多的人當作為了「茹素大軍」中的一員。
2. 茹素要小心別被「坑」
有些人可能會有些擔憂，持久素食是不是真的對健康有不良影響？
其實，只要「吃得科學」，持久素食不僅不會對健康有什么風險，反而有必然益處。
但「吃得科學」沒那么簡單。為了實現這一點，你得稍微懂一點營養學。
大師知道，人類必需的營養素有卵白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、炊事纖維等。這此中，每個種類我們都要按照必然的比例攝入，才能包管持久的健康。
列國的營養學家經由過程大量的研究和調查，擬定出了各個國度的《居平易近炊事指南》。一般來說，作為正常人，你只要按照居平易近炊事指南上來吃，就不會出什么大問題。這就是營養學界經常提到的「平衡炊事」指導原則。
可是，若是你是素食者，就會呈現良多意想不到的「坑」，若是失慎失落入這些坑里，就沒法包管「平衡炊事」了。文章開首的網紅博本家兒，就是典型的「失落進坑里」的例子。
素食者面對的第一個比力大的「坑」就是卵白質。這一點蛋奶素食者還好，因為雞蛋和牛奶都是優質卵白來歷。但嚴酷素食者就很輕易呈現卵白質缺乏的問題了。
好在，還有大豆也屬于優質卵白。只要包管吃夠了豆成品，卵白質的問題就可以有用解決。
大豆卵白是富含營養的優質卵白第二個「坑」是 omega-3 多不飽和脂肪酸。這類工具在魚肉、海產物中比力多，素食者往往吃不敷。持久缺乏就會引起皮膚炎癥等癥狀。
對于素食者來說，需要多吃海帶之類的海產物才行。或者也可以有打算地服用 omega-3 彌補劑。
魚油中 omega-3 脂肪酸含量豐碩第三個「坑」是維生素 B12。這種維生素固然人體需要量很少，但本家兒要來歷幾乎都跟動物有關，好比動物的肉、血、肝臟等等。若是茹素的話，極有可能會攝入不敷。維生素 b12 的缺乏癥狀包羅了貧血、月經不調、消化道炎癥等。
文章開首網紅女本家兒的健康問題，很可能跟維生素 B12 缺乏有關。
對此，素食者要么額外彌補維生素 B12，要么多吃點醬油、腐乳之類的發酵豆成品，因為豆類發酵過程中會發生少量的維生素 B12，這是這種營養素為數不多的素食來歷。
富含維生素 B12 的食物幾乎都是動物成品除了這三個「坑」以外，維生素 D和鋅元素也是素食者輕易缺乏的營養素。素食者最好也要有針對性地彌補這兩種營養素。
3. 若何健康茹素？
前面講了茹素時需要注重的「坑」，你可能想問，那我們到底該怎么茹素？茹素時有一個「指導原則」嗎？
其實，我國的居平易近炊事指南也為素食者擬定了一套專門的指導原則。比擬于通俗雜食者，素食者要出格注重以下幾點：
1. 谷類為本家兒，食物多樣，適量增添全谷物。
2. 增添大豆及其成品的攝入，經常食用發酵豆成品，天天按照干重計較，要吃到 50-80g 大豆。
3. 常吃堅果、海藻和菌菇。
4. 蔬菜、生果要充沛。
5. 合理選擇烹飪用油。
我也特意找到了中國和美國的素食者炊事指南，這兩張圖片我把它放鄙人面，有樂趣的讀者可以參考一下。
中國素食人群炊事指南（2016）
美國素食人群炊事指南 - 中文翻譯版（2015-2020）其實，若是真的按照這套「科學方式」來茹素的話，素食其實是對健康有一些益處的。好比，今朝有一些研究證據表白，持久平衡素食可以降低心血管疾病、肥胖、糖尿病以及某些癌癥的患病概率。
這可能是因為素食者比起雜食者，總能量和飽和脂肪酸攝入量更低，炊事纖維、維生素 C，維生素 E 和葉酸等攝入量更高，這些都是對健康有益處的炊事改變。
別的，還有研究表白素食會改變腸道菌群的構成，讓菌群朝著更健康的偏向去成長。可是，今朝對于腸道菌群的研究還比力初步，這些結論還有待驗證。
總之，若是你想要茹素的話，必然要采用「科學方式」。
我們再回到文章開首提到的「網紅博本家兒」問題上來。Rawvana 最大的問題不在于茹素自己，而在于「吃得不科學」。若是吃得科學的話，她的健康問題本是可以避免的。
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reference:
1) 中國居平易近炊事指南 - 素食人群
2) 2015-2020 美國居平易近炊事指南
3) Clarys, Peter, et al. "Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet." Nutrients 6.3 (2014): 1318-1332.
4) Glick-Bauer, Marian, and Ming-Chin Yeh. "The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection." Nutrients 6.11 (2014): 4822-4838.
5) Craig, Winston J. "Health effects of vegan diets." The American journal of clinical nutrition 89.5 (2009): 1627S-1633S.
6) Key, Timothy J., Paul N. Appleby, and Magdalena S. Rosell. "Health effects of vegetarian and vegan diets." Proceedings of the Nutrition Society 65.1 (2006): 35-41.
- 發表于 2019-04-08 21:59
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