瘦的大學生如何在宿舍增肌
東西/材料
啞鈴 可調節的斜度臥推椅 計時器 引體標的目的上桿 瑜伽墊
操作方式
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01
起首領會一下增肌道理：經由過程力量練習來扯破纖維，讓身體對卵白質和碳水化合物發生需求，然后攝入年夜量的卵白質和碳水化合物，當攝入的能量年夜于耗損的能量時，肌肉起頭修復和發展，肌肉增添，體重也就會增添。
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02
領會道理后，籌辦上上面所說的東西：啞鈴 可調節的斜度臥推椅 計時器 引體標的目的上桿 瑜伽墊。此中引體標的目的上桿不便利的話可以不消采辦。具體器材如下圖所示。
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03
練習放置：周一到周五有五天時候可以放置，一周的熬煉需要籠蓋全身肌肉，所以天天對分歧部位的肌肉穿插著操練，如許結果更好，也輕易熬煉出肌肉的整體外形，激勵本身。
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04
訓前籌辦：在練習每塊肌肉之前，需要15～20RM的重量進行熱身，并在練習之進步行拉伸，然后起頭練習。動作幅度要完整到位，切忌只做到一半。
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05
胸肌和肱三頭肌：啞鈴臥推4組，上啞鈴臥推4組，平板啞鈴飛鳥4組，屈臂撐3組，俯臥撐3組。以上動作均需做到力竭為止，圖下一動作為練習胸肌的最焦點動作，讀者需要做尺度，而且測驗考試鼎力量的沖破。
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06
背、肱二頭肌：保舉寬臥正手引體標的目的上，若是做不起來，也可以先用反手引體標的目的上過度。斜凳啞鈴蕩舟，俯身單臂啞鈴蕩舟。考慮到初學者對這些名詞不懂，下面附圖對動作加以詮釋。以上都只需東西中提到的斜度臥推椅便可完當作。
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07
胸、肩：第5步中的臥推等動作可作為此步的熱身動作，刺激三角肌。三角肌爆發力強，所以需要選舉等年夜重量低次數的動作刺激肌肉，然后用平舉等小重量高次數的動作來練習肌肉耐力，提高練習結果。
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08
背闊肌、年夜腿、小腿：因為在宿舍，而年夜腿小腿的肌肉又比力難練習，則需要一些更年夜負重的練習來刺激肌肉，具體方式參照第7步，注重增添負重，并穿插啞鈴深蹲等動作頻頻刺激年夜腿肌肉。
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09
上述動作都把握后，接下來需要注重的就是飲食，總體分派環境為：卵白質30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%。 總之，體重不但與練習有關，更主要的仍是飲食。
- End
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- 發表于 2017-11-19 00:00
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- 分類：運動戶外
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