跑步機對膝蓋的傷害有多大？

有人說，運動對于膝蓋的機能是一種鍛煉；也有人擔心，運動會造成膝關節磨損等，對膝蓋健康不利。那么對于膝關節來說，運動和跑步到底是好還是不好呢？我們在運動時，究竟應該如何保護膝關節呢？

今天，我們就請北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師楊渝平來為大家解答心中的困惑。

根本就沒有什么“跑步膝”

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷，像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

但經常跑步的人會擔心有“跑步膝”，這個說法對嗎？

楊渝平說：“其實根本就沒有什么‘跑步膝’，起碼臨床上不講‘跑步膝’這個概念。如果感覺到不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎等等。”

“其實，只要運動量控制好了，跑步很少造成損傷，關鍵在你的體重是否過重。關節就跟滑輪的作用一樣，上邊在拉它，下面的重量越大，壓在腿上的平行分力就越大。”

而針對膝蓋運動過度勞損的問題，楊渝平解釋說：“所有的運動都要適度，我總結就是四個字：量力而行。職業運動員每天都在訓練自己的肌肉力量、身體柔韌性等等，他們通常都有一個強大的醫療、康復團隊。而這些條件，都是普通人所不具備的。”

非常不建議使用跑步機

很多人尤其是白領，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機跑步，或者在家里購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？

楊渝平說：“非常不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對于膝蓋的磨損是特別大的。跑步機最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。”

“但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。”

運動時佩戴護膝是誤區

針對現在運動護具的流行，楊渝平認為，護膝什么的最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。

“道理很簡單，你必須讓你的膝蓋去適應外界這個沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。”

那么生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？

楊渝平說，一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們要靠肌肉去保護膝蓋。

“平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。”

穿高跟鞋對膝蓋損傷大

楊渝平介紹，臺灣地區的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有很大的關系。

髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創傷引起的退化、變性，通常表現為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

急性扭傷恢復時記得別靜養

楊渝平說，無論出現哪種膝關節扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路和運動等等。通常經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病并沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。

“如果自己感覺膝關節疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，休息到疼痛減弱或者消失為止。如果急性損傷比如韌帶損傷，那就‘傷筋動骨100天’，我們還得遵從這些規律。”

楊渝平建議大家，無論出現什么形式的膝關節的明顯的扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。

“關于關節扭傷的應對方法，以前我們認為，受傷以后應該打石膏，完全不能踩地、不能活動，應該休息。結果經過很長時間的實踐證明，還是適度活動比較好。”

靜蹲：值得推薦的鍛煉方法

楊渝平介紹，靜蹲是我們工作中總結出來的一種極其適合普通人群的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

具體練習方法是：

背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50厘米。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。

大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然后重復進行。每天重復3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。

例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。

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