看過那么多補鈣知識，可還是一臉懵逼，因為你沒有遇到這篇文章

立春后，又到了萬物交配，哦不，是發展的岑嶺期。這時辰，補鈣的話題又火熱起來。

市道上關于補鈣的科普很是多，但良多小伙伴看了之后仍是一臉懵逼：

專家們一會說要補，一會說不要補，我到底需不需要補鈣？

都在說怎么補鈣，可從來沒人告訴我該買哪種鈣？

各類類型的鈣，要怎么吃才最有用？

別焦急，作為一只學霸狗，我將把這些常識歸納總結，加工當作最干的干貨，你只要對照做就可以了。

同時，授人以魚不如授人以漁，狗狗還會教大師一些補鈣的道理常識，讓你弄懂為啥要這么做，分分鐘把那些賣保健品的發賣懟到墻壁上，讓你和家人不再被忽悠。

那么接下來你將看到：

1.我需要補鈣嗎？

2.我該買哪種鈣來補？

3.鈣制劑應該怎么吃？

回到前面的問題，良多小伙伴看到磚家們寫的文章，今天說《要想活得好，補鈣補到老》，明天說《你補鈣就是在華侈錢，壓根不消補！》，看得大師是一頭霧水。

但維他狗和他們才不是一路貨品，我直接上數據，證實你到底要不要補鈣。

下面這張表是我國居平易近炊事指南保舉每日鈣攝入量。

注：AI在個別需要量的研究資料不足，不克不及計較平均需要量，也不克不及求得RNI時，可設心猿意馬AI來取代RNI。（看不懂的可以忽略不計）

維他狗幫你解讀：

鈣這個東東在天然界年夜量存在，你隨便撿起一塊路邊的石頭，里面都含有鈣。

而鈣對于我們人體來說，也是年夜量存在的，一個正常的當作年人體內含有1200-1400g（約2斤多）的鈣，占人體重量的1.5%-2%

1. 固然表格中1200mg（1.2g）的鈣看起來不多，可是我告訴你，1盒250ml的牛奶年夜約含鈣才300mg。

此刻，你知道人體對鈣的需求量有多年夜了吧。

2. 青少年、孕（中、晚）產配偶、中老年，每日需要的鈣量年夜，若是你屬于這些人群，建議最好補鈣。

說完了天天建議的補鈣量，再來看看現實我們天天攝入了幾多鈣。

按照統計，我國城鄉居平易近平均每日鈣攝入量為391mg，僅半斤八兩于保舉攝入量的50％擺布。

保舉攝入量和現實攝入量相差龐大，如許看來，人人都需要補鈣的呀！

這可紛歧心猿意馬，若是你能經常多吃以下這些食物：

而且天天做到以下三點，就不消補鈣。

①喝 300 克的奶或奶成品；

②吃 300～500 克蔬菜，此中一半是深色蔬菜；

③曬 20 分鐘擺布太陽。

維他狗，這太苛刻了，我天天這么忙，哪有時候照著做，看來我要去買鈣片了。

先別急，在補鈣之前，你也要知道1個前提：補鈣不僅僅是吃鈣片or鈣制劑，其實食補是最經濟適用的。

當然，若是你確實做不到，狗狗建議可以恰當吃鈣制劑。

不外市道上的鈣太多了，什么碳酸鈣、葡萄糖酸鈣，還有號稱娘娘鈣的檸檬酸鈣，看得人目炫狼籍，價錢也凹凸紛歧，下面就來教教大師該買哪種鈣。

1、鈣的分類

年夜體上分為四類：

①無機鈣：如碳酸鈣；

②有機鈣：如檸檬酸鈣；

③活性鈣：如龍牡壯骨顆粒；

④新型鈣：如氨基酸螯合鈣，市道上較少見，價錢相對較貴。

他們之間有一些共性，為了便利大師記憶、比力，老例子，表格呈上。

（可點擊放年夜看）

這張表本家兒要看常見鈣屬于哪種類型，而且適宜or不適宜哪些人群，如許你在買鈣的時辰就一覽無余了。

我總算是懂一點了，可是我去買鈣的時辰，仿佛并沒有看到包裝上標注的是無機鈣仍是有機鈣啊！

沒錯，商家不會標這些字，而是會標鈣自己的名字，如碳酸鈣，檸檬酸鈣、乳鈣等等。

下面我就細化一下，來說說各類常見鈣到底有哪些區別。

2、常見鈣的區別

（可點擊放年夜看）

注：

①以上鈣含量是綜合了市道上多種同類型鈣制劑得出的鈣含量，可能存在含量凹凸差別。

②一般人會將乳鈣和乳酸鈣混合，實則兩者屬于分歧的概念。

乳鈣是將自然牛乳經由過程物理提純而當作的夾雜物，本家兒要當作分為檸檬酸鈣和磷酸三鈣。

而乳酸鈣則是將兩分子乳酸與一分子鈣離子連系的純凈物。

（這里看不懂沒關系，只要記住你適合哪種就OK）

維他狗幫你解讀：

1. 為啥號稱鈣量高的碳酸鈣，鈣含量只有40%？其他種類的鈣含量更是低得無法直視。

這是因為鈣片可不是純鈣元素，而跟其它物質連系而當作的。

所以鈣片的重量不等于鈣的重量。凡是我們看到的鈣片，都含有此外物質，40%的程度已經半斤八兩高了，不成能出產出含鈣量100%的鈣片。

這和我們去買金、銀器的時辰，不成能買到100%純金、純銀的首飾，是一個事理。

2. 碳酸鈣的分化為何依靠胃酸？

前面我們提到過，這里再鞏固一下。無機鈣中碳酸鈣是不克不及直接被人體接收的，必需先消融，釋放出鈣才能被操縱，而碳酸鈣不融于水，融于酸，而胃酸正好可以將碳酸鈣消融。

看到這里，相信對于選什么鈣，你應該冷暖自知了吧。

維他狗團隊中的一位二胎媽媽看完此文后，憤慨地暗示：

之前生孩子出院前，大夫給我家2個寶寶開的都是開的碳酸鈣顆粒，后面一向吃的都是這種，不單貴得要死，孩子還不愛吃，每次都要強行灌進去，沒想到居然不！合！適！真是氣死我了！

所以，你此刻知道進修營養常識的主要性了吧，少花錢，少受罪，從跟維他狗學營養起頭。

把握了該買哪種鈣制劑，你在補鈣的路上已經趕超50%的小伙伴了，不外要想獲得好的結果，還必需進修鈣制劑該怎么吃。

接下來的常識，仿單上都沒有，賣鈣片的發賣人員也不知道，維他狗一次免費年夜放送，你可要看清晰了。

①健康人群：早晨、臨睡前或者餐后2小時吃最佳

為什么是早晨、臨睡前？因為人體這時辰最缺乏！

人的血鈣程度在后三更及早晨最低，若人體需要鈣的時辰，沒有多余的鈣可調控，那么就會主動去調配骨骼中的鈣來利用，這是我們所不肯意看到的，所以在缺乏的時辰彌補，能使鈣劑獲得充實接收和操縱。

為什么是餐后兩小時吃？因為食物中的物質影響鈣接收！

這是因為谷物中的植酸以及某些蔬菜中的草酸可與鈣形當作難溶性的鹽類，阻礙鈣的接收。

需要注重的是，茶、巧克力、咖啡也含草酸，早上良多人也有品茗喝咖啡的習慣，所以也需要距離2小時再服用鈣。

除此之外，各類蔬果中含有年夜量的炊事纖維，會和肉類中的脂肪酸（未被消化完的）與鈣形當作鈣皂（沉淀），影響鈣的接收。

舉個例子，不少小伙伴感受補鈣時代會有便秘的現象，就是這些原因造當作的。

②胃欠好的人群：飯后半小時吃or隨餐服用（選擇的是無機鈣）

前面說到無機鈣的消融依靠胃酸，而這個時辰胃酸排泄興旺，更利于鈣的消融。

若是這部門人選擇的是有機鈣，可以參照健康人群的服法。

③缺鈣人群、每日鈣攝入量高、單片鈣劑量高的：分次服用（3～4次/天）

④需持久補鈣的人群：間歇補鈣最佳，可服用鈣劑2個月，停用1 個月后再反復。

最后，在吃鈣制劑的同時，也需注重這些事項：

多曬太陽，多進行戶外活動。如許可以生當作維生素D，促進鈣接收；

多吃各類瘦肉。因為肉類中含有卵白質氨基酸，能促進鈣接收；

多喝奶成品。因為像牛奶、酸奶、奶粉中都有乳糖，能促進鈣接收。

若是今后再有人轉發《補鈣的10條建議、8年夜注重事項》，《這5個行為補不了鈣，你卻天天在做》此類攝生文給你，你就拿這篇文章甩他臉上！并說：

總結：

一、我需要補鈣嗎？

青少年、孕（中、晚）產配偶、中老年，每日需要的鈣量年夜，若是你屬于這些人群，建議最好補鈣。

（每日鈣需求量可見文中表格）

二、我該買哪種鈣來補？

三、鈣制劑該怎么吃？

①健康人群：早晨、臨睡前或者餐后2小時吃最佳

②胃欠好的人群：飯后半小時吃or隨餐服用（選擇的是無機鈣），若為有機鈣可參照健康人群服法

③缺鈣人群、每日鈣攝入量高、單片鈣劑量高的：分次服用（3～4次/天）

④需持久補鈣的人群：間歇補鈣最佳，可服用鈣劑2個月，停用1 個月后再反復。

參考文獻

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[5] 江省榮. 保健食物全書. 湖南: 湖南科學手藝出書社, 2015.

維他狗營養家

團隊由國度二級營養師，食物科學碩士，執業藥師等構成，文章入圍2017食物藥品科普評選，獲得人平易近衛生出書社舉辦的辟謠科普年夜賽二等獎，被人平易近日報、科普中國網等200+個平臺轉載。

發表于 2018-03-28 00:00
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分類：醫療衛生

看過那么多補鈣知識，可還是一臉懵逼，因為你沒有遇到這篇文章

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