一天中，我們究竟需要喝多少水？

為什么人們總覺得大飲特飲才是健康的呢？一個耳熟能詳的說法就是1天應該喝8杯水。如果你渴望擁有水潤光滑的皮膚，那么你還很有可能聽到過這樣的勸告：多喝水可以將體內的毒素排出，從而保持水平衡以及肌膚的健康，更能使青春常駐。以上說法有科學道理嗎？一天中，我們究竟需要喝多少水？

喝多喝少，聽誰的？

這看似是一個簡單的問題，卻很難有一個標準答案。每人每天對水的需求量取決于很多因素，包括你的健康狀態、活動量以及生活環境。你如何尋找自己的最佳飲水量？

人體所有的系統運行都依賴于體內水分

水，作為體內化學物質的溶劑，其容量占到人體重量的70%左右，身體中每一個系統的運作都依賴于體內的水分。舉個例子，水分可以將體內重要器官中的毒素帶走，并將營養成分運輸給細胞，另外，還能為耳朵、鼻腔以及咽喉組織提供一個相對濕潤的環境，保證組織的正常功能。體內缺乏水分可以導致脫水，此時你體內的水分已經無法維持身體的正常生理功能，即便是輕度脫水也會耗盡你的能量，使你覺得十分疲憊。如果你一整天不怎么喝水的話，就會降低頭腦靈敏度。缺水不僅僅導致人體細胞脫水，還會損傷大腦。

真的需要8杯水嗎？

每天應該喝8杯水的主張在很大程度上要歸因于美國國家科學院“食品和營養委員會”于1945年發布的一份報告，根據這份報告，我們每吃一卡路里的食物就需要補充一毫升的水。這就意味著每天要補充2500毫升液體，相當于8杯水的量。

幾年前，達特茅斯醫學院腎臟專家海因茨·瓦爾汀決定開展研究，檢驗每天喝8杯水這個建議是否有科學依據。在翻閱了很多同行的文章后，他得出結論：對于生活在溫帶，進行少量運動的健康成年人來說，并沒有任何科學研究支持這個8杯水的理論。事實上，按此建議，或者攝入更多，“甚至有可能是有害的，因為不僅會讓人患上潛在的危險的低鈉血癥，還可能讓人接觸污染物，更會讓沒有喝這么多水的人感到內疚。”他在《美國生理學學報:管理,綜合及比較生理學》的一篇評論文章中寫道。

在紐約圣瑪利亞醫學大學附屬醫院腎臟高血壓內科任助教的今井直彥醫師稱，人體攝入的水分，除了喝的水，還有食物所含的水分以及人體內產生的水分。如此看來，1天就沒必要喝8杯水。他建議1天喝1000~1500毫升水。偶爾有那么幾天，每天即使只喝了500毫升水也沒關系。腎臟是個聰明的器官，沒喝水的時候會自動保持體內水分；若水喝得過多時，又會自動排泄掉多余水分。那些好好吃飯的人，即使一天喝下去6000毫升水，多余的水分也會由身體排泄掉。

不止是飲水才補水

雖然隨時隨地補充水分很重要，但有很多食物同樣可以提供大量的水分滿足你身體對水的需求。一般來說，食物能夠提供每天需水量的20%左右。例如，水果、蔬菜都是很好的水分來源，像西瓜和西紅柿，其重量中有90%以上都是水分。

另外，像牛奶和果汁中也含有大量的水分，甚至是啤酒、白酒和含咖啡因的飲料(包括咖啡、茶或者蘇打水)中都有大量水分，但是這些并不應該被認為是每天水分補充的主要來源。白開水依然是你的不二選擇——無任何熱量還省錢。

需水量并非一成不變

實際上，你每天水分的攝入量需要根據一些具體的情況進行重新評估，比如：活動量、居住環境(氣候)、健康狀態等，又或者你是孕婦和哺乳的母親，身體處于不同的狀態，需水量也是不同的。

運動量

如果運動或參與的某項活動都讓你出汗了，那你就需要補充你所損耗的那部分水分，一份400~600毫升(大概1.5-2.5杯)的飲品應該能夠滿足短時運動，但超過1小時的劇烈運動(比如：馬拉松跑步)則需要更多的水分攝入。需要額外攝入的水取決于運動中的流汗量、持續時間和運動類型。在長時間的劇烈運動中，最好飲用含有鹽分的運動型飲品，它能補充通過汗液流失掉的鹽分并降低發生脫水的可能性，防止出現生命危險。當然，運動之后你仍然需要繼續補充充足的水分。

環境

太熱或者太潮濕的環境更容易流汗，所以在這樣的環境下，要求額外補充更多的水分。冬天，室內的熱空氣容易將皮膚表面的水分蒸發，皮膚變得比較干燥。另外，在海拔高度超過8200英尺(2500米)的環境下，可能會反射性增加尿量以及加速呼吸頻率，這些生理變化都會增加體內水分的消耗。

健康狀態

當你出現高燒、嘔吐或者腹瀉的時候，體內的水分大量流失，在這種情況下，你需要攝入更多的水分。有時候，你的醫生還會建議你口服補液配方(大部分是電解質水)。如果你患上了膀胱炎或者尿路結石，你也需要額外增加每天攝入的水分。相反，如果你患有心力衰竭和某些臟、肝臟以及腎上腺疾病，這些疾病可能削弱了你的水分代謝功能，所以你需要限制每天的水分攝入量。

懷孕與哺乳

孕期與哺乳期的婦女需要額外補充水分以保證體內充足的水分。哺乳期需要大量的水分補給，醫學研究所建議懷孕的女性每天需要補充2300豪升(大概10杯)水，哺乳期女性每天則需要補充3100豪升(大概13杯)水。

喝多了會水中毒？

實際上，迄今為止，從未有過在體育運動中由于脫水致死的報道，但卻發生過幾起由于低鈉血癥或水中毒導致死亡的事件。喬治敦大學醫學中心醫學主席約瑟夫·維爾巴利斯解釋，一個健康的腎每小時能排泄800~1000毫升的水分(0.21~0.26加侖)，因此正常情況下每小時攝入800~1000毫升水分不會打破體內水平衡。但是，同一個人在參加馬拉松比賽的時候，加壓素的增高會使腎臟排泄能力降至每小時100毫升。這時候，即使出汗非常多，每小時攝入800~1000毫升水也會有“水中毒”的危險。

進行體育鍛煉的時候，“你飲用的和排出的要達到平衡，包括運動飲料的攝入也一樣，因為飲用運動飲料過多也會造成低鈉血癥，” 維爾巴利斯建議說。“如果你每小時出汗500毫升，那么你攝入的也絕對不能超過這個量。”

喝多少，怎么算？

營養專家于康認為：每天應該喝多少水，目前沒有一個確定的衡量標準，因為每人每天水的需求量是隨著他(她)所處的環境(包括溫度和濕度)、健康狀況及食物攝取情況而定的。如果盲目補水的話，會出現虛弱無力、心跳加速等癥狀，還會給腎臟造成一定的壓力。

一般而言，人體每天通過尿液、流汗或皮膚蒸發等流失的水分，大約是1800~2000毫升，所以我們需要補充這些水分，但這2000毫升不一定都得通過喝水來獲得。例如人們每天吃的各種食物中就含有很多水分，可以一并算進去。因此，扣除三餐中由食物攝取的1000~1200毫升，我們每天只要再喝1500毫升的水就足夠了。總的來說一天不能少于500毫升，但也不要超過3000毫升。痛風、腎結石患者等要在遵循醫生的建議下多補充些水分。

安全的飲水方式

補充充足的水分后你一般不會再感到口渴(其實，當你感到口渴的時候已經有輕度的脫水癥狀了)，同時，你會排泄大概1500豪升(大概6.3杯)甚至更多的清黃色尿液。假如你注意到自己每天水分攝入或者健康出現問題，請及時咨詢醫生或者營養師。他/她能夠幫助你調整每天的水分攝入量。

為了防止脫水的發生，請保證你的身體每天都補充了充足的水分，你可以選擇飲料作為補給來源，當然也可以：

在每次用餐前和兩餐之間喝一杯水或者其他零卡或低卡的飲料；

在每次運動前、運動過程中和運動后補充水分。

幾時喝水比較好？

一般來說，無論什么時候喝水都可以。要緊的是口渴時一定要喝水。人體內的水分含量與生命的維持休戚相關，人體“發出需要水分要求的傳感器”非常敏銳。因此，口渴時請迅速喝水，不要忍著。口不渴時則不必勉強自己喝水。遵從身體的需求至關重要。另外，人在睡眠期間，平均要流失300毫升水分，因此入睡前和起床后要喝一杯水補充水分。起床后喝一杯溫開水能刺激腸胃，促進排便。睡覺前則最好喝一杯常溫的軟水，不刺激腸胃。

tips

低鈉血(hyponatremia)，是由兩個拉丁和希臘單詞組合一起得來的，本意為“血液中鈉鹽缺少”。用數據來說，低鈉血的標準為鈉鹽含量低于135mol/l,大約為0.4盎司/加侖。正常標準為135~145mol/l。嚴重低鈉血會引起“水中毒”，具體癥狀為頭痛、疲乏、惡心、嘔吐、尿頻和頭腦錯亂。

腎臟是人體控制水分、鈉鹽和其他血液溶解物含量的器官，它里面數百萬的曲折的腎小管會過濾流經這里的血液。當一個人短時間內攝入過量水分，腎臟篩水的速度不夠快，血液中就會浸滿水。水分向鈉鹽和其他溶解物較高的地方滲透，最終離開血液，進入細胞。細胞吸水后會像氣球一樣脹起來。

多喝水讓你更美麗嗎？

多喝水，有助于身體排毒，并幫助身體保持水平衡，更有助于皮膚保持水嫩飽滿的狀態，因此你會更年輕——這些說法可信嗎？

多喝水能美容嗎？

一般人認為，喝更多的水會使你的肌膚保持濕潤，換言之，水就像是潤膚乳，由內向外滋潤肌膚。但是，這是事實嗎？

其實，此類研究非常少，我們可以通過看皮膚的腫脹程度來衡量脫水對皮膚的影響——當你捏完或是拉完皮膚后，你可以觀察自己的皮膚需要多長時間恢復原狀。如果你脫水了，你的皮膚就需要更長的時間恢復原狀。但這并不意味著因為飲水太少會對皮膚有害，喝多于平均量的水就是好事。這就好比說，缺少食物會導致營養不良，但吃多了就一定對我們有好處。

另有說法稱，皮膚蘊含了人體中30%的水分，并且這使得皮膚看起來豐滿有型。這可能是真的，但是肌膚是否年輕，更多是受諸如基因、陽光暴曬、吸煙等因素的影響。

結論：水無疑是對身體最重要的營養成分。沒有水我們活不了幾天，保持水分也會有其它健康方面的一些好處。但多喝水對你的肌膚有何影響還缺乏普遍的依據。我們不能絕對地說多喝水起不到任何作用，但是也沒有任何證據證明它起到了作用。所以，判斷是否缺水最有效的方法，那就是，你是不是口渴了。

多喝水就能保持體內水平衡？

我們的身體是由70%的水分構成，不過，也會因年齡而異，嬰兒時這個比例最大，嬰兒身體的水分含量比例接近80%。隨著年歲的增長，到了老年后，這個比例會降低到50%左右。隨著年齡增長，想要打造一具能耐受脫水的軀體，光補水是沒有意義的。此時，增加肌肉量是非常重要的事情。作為血液存在的水分量沒有很大的差別。左右體內水分量的一大要素就是肌肉。肌肉量多的人，其體內水分量的比例是65%；瘦人則是55%，兩者之間的差距很大。也就是說，泛泛而言，增加肌肉量也就能增加體內的水分量，這樣身體就不容易出現脫水。適度運動有益身體，從這個角度說也是言之有理的。

多喝水會發胖嗎？

有人認為多喝水體重會增加，但答案是no。身材精瘦、肌肉型體質的女性，其體內的水分量比肥胖的女性要多，而且這是普遍現象。身材臃腫是由于體內水分不足。水分不足的話，大腦會對身體發出指令要求蓄積水分，于是身材就容易膨脹起來。積極攝取有益于身體的水，能改善血液循環和身體代謝，從而能排出滯留體內的多余水分和代謝廢物。

多喝水會浮腫嗎？

一般來說，健康人的腎臟會把多余水分排泄出體外。即使喝了再多的水，頂多就是多跑幾次廁所，身體也不會因此而出現水腫。

許多人反映，傍晚時腿部很容易出現水腫，其實這并不是由于喝水過多而導致的。有可能是身體其他地方出了問題，如果情況很嚴重就要去醫院看大夫了。

水要怎么喝才健康？碳酸飲料能代替水嗎？常喝有水堿的水是否容易得腎結石？聽聽專家怎么說！

喝飲料能代替喝水嗎？

于康：盡管飲料的種類不同，但是糖幾乎是所有飲料的共同成分。如果糖類攝入過多，就可使血糖升高。血糖升高會影響控制饑餓和飽食的中樞，容易影響正常的食欲，對孩子來說更明顯。如果飲料給孩子帶來不好好吃飯的煩惱，會直接影響身體的健康發育。此外，糖還會刺激腸胃，促進產生大量胰島素，進一步加速糖對組織細胞的穿透作用，把血液中的更多鉀離子帶進細胞，造成低血鉀，使人產生頭暈、惡心、全身無力等癥狀。甜飲料對牙齒也有腐蝕作用，所以不宜多喝，更不能將飲料作為日常水飲用。

清晨第一杯水到底應該喝什么？淡鹽水、檸檬水、茶水還是白開水？

于康：總的來說，白開水是清晨第一杯水的最佳選擇，但其他水對于特定的人群還是有一定功效的。淡鹽水對防治便秘有不錯的作用，但如果是高血壓、糖尿病、心腦血管疾病及腎功能異常的患者，切忌清晨飲用淡鹽水。

早上喝檸檬水可以補充維生素和檸檬酸，可有效地刺激胃酸分泌、增加食欲。但長期飲用容易導致鈣流失，所以缺鈣的人不宜飲用。此外，胃酸分泌過多和有胃腸潰瘍的患者也不適合飲用。至于茶水，很多人都認為喝茶是長壽的重要因素之一，但對于沒有喝茶習慣的人來說，最好不要輕易效仿。因為空腹喝茶會引起腸胃不適，甚至醉茶，影響早餐的攝入。

什么樣的水最好別喝？

于康：1.老化水。俗稱“死水”，也就是長時間儲存不動的水。常飲這種水，對未成年人來說，會使細胞新陳代謝減慢，影響身體生長發育；中老年人則會加速衰老。據醫學專家研究，許多地方食道癌、胃癌的發病率日益增高，可能與長期飲用老化水有關。2.千滾水。千滾水就是煮沸了一夜或很長時間的水，還有電熱水器中反復煮沸的水和多次反復使用的蒸鍋水。這種水因煮得過久，水中不揮發性物質，如鈣、鎂等金屬成分和亞硝酸鹽含量很高。長期飲用這種水，會引起亞硝酸鹽中毒。3.沒燒開的水。人們飲用的自來水，都是經氯消毒滅菌處理過的。氯處理過的水中可分離出13種有害物質。當水溫達到100攝氏度時，這兩種有害物質會隨蒸汽蒸發而大大減少。如繼續沸騰3分鐘，則飲用更安全。

為什么碳酸飲料越喝越渴？

于康：碳酸飲料是在液體飲料中充入二氧化碳做成的，主要成分為：糖、色素、香料等，除了熱量沒有任何營養，也起不到解渴的作用。因為碳酸飲料中含有大量的色素、添加劑、防腐劑等物質，這些成分在體內代謝時，反而需要大量水分，而且可樂等碳酸飲料還含有咖啡因，具有利尿作用，會促進水分排出，反而讓你覺得越喝越渴。此外，碳酸飲料一般含有10%的糖分，一小瓶的熱量就能達到一兩百卡，容易使人發胖。所以，碳酸飲料適合成年人偶爾感覺疲勞、精神不濟的時候喝，但不適合兒童和疾病患者飲用。

發表于 2015-05-02 00:00
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