喝果汁比吃水果更好嗎？

最近幾年，各種果汁越來越受人們歡迎，街頭的鮮榨果汁也逐漸取代奶茶成為了人們逛街飲料的首選，隨之流行的還有水果榨汁機，很多人甚至認為果汁比完整的水果還要健康。水果榨汁喝真的更健康嗎？

水果中含有維生素C等多種維生素、礦物質和多酚類植物營養素，大量科學研究發現，吃水果能夠降低糖尿病、心血管疾病、癌癥等疾病的發生，對于健康有很多好處。正因為如此，世界各國都推薦人們每天要吃足夠的水果，比如我國居民膳食寶塔推薦每天吃200-400克水果，美國膳食指南推薦成年男性每天吃水果2杯（2 cup），而成年女性每天吃水果1.5杯（1.5 cup）（1杯約為237毫升，參見文章末尾的注）。

不過，把水果做成果汁又如何呢？事實上，果汁是否有益健康卻存在著爭議，其中，最大的爭議就是果汁與肥胖和糖尿病的關系。因為，水果在榨汁過程中會損失大量的膳食纖維，而纖維素可以提供飽腹感。這也就是為什么水果吃一兩個就夠了，可是果汁恨不得一次能喝一桶。而且，果汁往往都很甜，糖含量都不低，喝一杯（200毫升）純果汁大約能喝進去16-40克的糖，如果在三餐之外再喝幾杯果汁，的確讓人擔心會使人發胖或者糖尿病。

2008年，美國哈佛大學等科學家對7萬多名健康女護士進行了18年的跟蹤研究發現，在體重和生活習慣一致的情況下，每月攝入3杯蘋果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的風險上升了15%，葡萄柚汁也會帶來15%的上升，而每天1杯橙汁會增加24%的風險，研究者還發現，對于超重的人來說，喝果汁最多的（每月20杯果汁）和最少的人（每月3杯果汁以下）相比，糖尿病的風險會上升33%。這個研究當時引起了很多爭議和恐慌。不過，英國國家醫療服務（NHS，National Health Service）體系對這個研究進行評估后認為，該研究的結果很有提示意義，但是，研究還是存在缺陷，比如該研究很容易受其他因素的影響，所以建議大家還是不要太擔心果汁。

類似的研究也有不少。比如，同樣是美國研究者，有研究發現，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病風險。還有很多調查發現，甜味的果汁和甜飲料一樣，會促進肥胖發生。但也有很多研究認為喝果汁并不會增加肥胖和糖尿病的風險。比如，2010年的研究發現規律喝果汁肥胖的風險更低。對青少年的調查也發現，喝果汁并不會導致肥胖。日本有研究對2萬多人進行了長達10年的研究發現，喝100%果汁不會增加糖尿病風險。

2014年，有研究對12個隨機對照研究進行系統分析發現，果汁消費并不會升高血糖和胰島素。同年，中國和美國的科學家對水果攝入與糖尿病的關系進行了系統分析，結果發現，喝100%果汁并不會增加糖尿病的發生。綜合，從目前來看，適當喝果汁并不會增加肥胖和糖尿病的風險。

當然，喝果汁也有一定好處。雖然榨汁過程中會損失一些營養，但它還是含有較豐富的維生素和礦物質，還有多酚類植物營養素，而且，果汁喝起來也方便，如果實在吃不到水果，果汁也不錯。2003-2006年美國全國健康調查顯示，每天喝果汁的人跟不喝的人相比，他們能獲得更多的維生素A、維生素C、葉酸和鎂等營養素。

不過，果汁也不宜多喝。在相同熱量和膳食纖維的條件下，水果的飽腹感比榨成的果汁強。因為水果是固體狀態，需要咀嚼，胃排空的速度較慢；而果汁是液體狀態，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快。喝果汁的速度遠遠大于吃水果的速度，而喝果汁所帶來的飽感遠遠小于啃水果所帶來的飽感。一個蘋果最多只能榨半杯果汁（一次性紙杯），一杯果汁中大約有兩個蘋果的糖分，但一杯果汁喝下去很快很容易，啃掉兩個蘋果，卻比較困難，特別是對一些女生來說。所以，喝果汁很容易就多喝，能量攝入也會更多。比如，有研究搜集了1984-2008年間18萬多名護士的數據進行分析發現，每周吃兩份水果，糖尿病發生率要低23%，但是每天喝4份果汁的人，他們的糖尿病風險卻要高21% ，這也提示我們，果汁還是要適量喝。

綜合來看，“喝”水果并不會比吃完整的水果更好，如果可以，應該盡量吃完整的水果。但是，果汁方便好喝，也含有較豐富的維生素和礦物質，如果實在不想吃水果，果汁也是不錯的選擇。不過，果汁含糖量較高、飽腹感差，容易多喝，一定注意不要多喝。

需要提醒的是，如果是喝鮮榨果汁，一定要注意安全。因為果汁也可能被細菌污染，如何不小心喝到很可能會不適。建議在街頭購買鮮榨果汁時，最好選擇衛生條件好的地方購買，如果是自己在家自榨果汁，最好不要一次榨太多，最好是喝多少就榨多少，不要長時間保存。

注：“杯”是一個在歐美國家很常見的非正式計量單位。因為非正式，所以并沒有統一的國際標準，最小的大約是200毫升，最大的可以到284毫升。英聯邦國家的一杯是250毫升，美國的一杯習慣上是半個品脫，也就是237毫升，但是用到食品標識上的法律定義是240毫升，日本的一杯是200毫升

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發表于 2014-12-27 00:00
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